Az intuitív étkezéssel kapcsolatos félreértések az „azt eszem, amit megkívánok, mégis le fogok fogyni” gondolatmenetben sűrűsödnek össze, szépen összefoglalva az irányzattal kapcsolatos legfontosabb tévhiteket. Félreértés ugyanis, hogy az intuitív étkezés egyfajta diéta lenne (valójában semmi sem áll távolabb ettől a szemlélettől), mint ahogy az is, hogy ha mindig édességet kívánunk, jót teszünk magunknak, ha mindig azt is eszünk. Arról, hogy mit is jelent valójában a testünkre hallgatva étkezni, hogyan lehet megtanulni olvasni saját jelzéseinket, és hogy mit lehet várni attól, ha végre rendezzük az étkezéssel kapcsolatos viszonyainkat, Asiama Evelyn dietetikussal beszélhettünk egy izgalmas workshop és egy nemrégiben magyarul is megjelent szakkönyv kapcsán.
Arról, hogy mi a dietetikus
Dietetikus. Neked mi jut eszedbe először, ha meghallod a szót? Nekem két kép is bevillan. Gondolok egyrészt egy jó hatvanas, orvosi köpenyben makro- és mikrotápanyagokat számláló szakira, de eszembe jut egy fitnesztestben élő egészségfetisiszta is, aki csak és kizárólag végtelenül tápláló ételeket eszik. Pardon, ő tápanyagokat visz be – kiszámítottan, szigorúan, tudományosan.
Bár a dietetika tényleg tudomány, Evelyn egyik fentebb vázolt képre sem hasonlít: fiatal, energikus nő egy makkegészséges, aktív, de nem agyonkínzott testben, jellemzően fülig érő mosollyal, tányérján mindenféle étellel és a saját igényeire szabott mértékkel.
Irigylésre méltó, pedig ha belegondolunk, inkább az a furcsa, hogy nem mind így lakjuk a saját testünket. Annak, hogy sokan feleennyire se érezzük jól magunkat a bőrünkben, sőt mindennapos küzdelem, hogy alakítani, formálni, regulázni próbáljuk azt, több oka is van, a diétakultúra például biztos, hogy ludas benne. Nem véletlen, hogy épp ezzel megy szembe az intuitív étkezés néven itthon is egyre ismertebb irányzat. De mit is jelent ez pontosan?
Az alapok
Evelynnel beszélgetve hamar kiderült, hogy nálam is a nulláról kell kezdeni a fogalmak tisztázását: én is szentül hittem ugyanis, hogy az intuitív étkezés olyan diétás, sőt fogyókúrás csodamódszer, ami azáltal teszi rendbe az ételhez fűződő viszonyomat, hogy engedi, azt egyek, amit éppen megkívánok. Sajnos nem erről van szó.
„Az intuitív étkezésről sokan hallottak már, de többnyire csak a jól hangzó féligazságok jutnak el a közönséghez. A legnagyobb meglepetést az okozza a klienseimnek, hogy igazából nem az angol fogalom tükörfordításából kell kiindulni, azaz nemcsak, nem is elsősorban az étkezés van a fókuszban” – mondja Evelyn, akitől azt is megtudom, hogy az irányzat a saját testtel való kapcsolatot fejleszti, segít testtudatosabbá válni, és megtanulni, hogyan figyelhetünk jól testünk és lelkünk (ez is nagyon fontos!) jelzéseire. Enélkül a tudatosság nélkül ugyanis jellemzően az történik, hogy azok után az ételek után sóvárgunk engesztelhetetlenül, amiket a különböző fogyókúrák tiltólistára helyeztek nálunk. Testünkre figyelve viszont a valódi igényeinkre reagálunk.
Az első és legfontosabb tanulság tehát, ha rendbe tennénk az étkezéshez fűződő viszonyt:
rossz reflexeink tudatosítása és a megszorításra alapuló diéták elhagyása nélkül nincs intuitív étkezés.
A tudatosság felé
Ahhoz, hogy életmódunkkal kapcsolatban tudatosabbá tudjunk válni, a következő lépés annak feltérképezése lehet, hogy mi is a valódi célunk az étkezéssel, mozgással. Szeretnénk jól érezni magunkat a testünkben, vagy önsanyargatással egy elérhetetlen testideál felé próbáljuk űzni azt? Örömmel sportolunk, mert feltölt, szórakoztat, kellemesen elfáraszt, esetleg esztétikailag szeretnénk hatni a testünkre? „Az ezekre a kérdésekre adott válasz rengeteget segít majd abban, hogy világos és bennünket valóban segítő célokat tudjunk kitűzni magunk elé az egészséges testképhez és önértékeléshez vezető úton” – mondja Evelyn, aki bár korábban versenyszerűen sportolt, mégsem a versenyzést, vagy az alakformálást tekinti a sport végső céljának. Ma már magánemberként és szakértőként is azt teszi mérlegre, hogyan szolgálja egy-egy mozgásforma egészségét, jókedvét vagy épp megelégedettségét.
A sporttal kapcsolatos viszonyunk sem felhőtlen, de a legtöbben még ennél is rosszabbul állunk tudatossággal, ha az étkezésről van szó: ahányan vagyunk, annyiféle módon amortizálódott evéshez, mozgáshoz való viszonyunk, tudom meg a beszélgetés során.
„Sokan vannak például, akiknél az éhség, szomjúság, jóllakottság szomatikus jeleit kell először helyre tenni, amiket a különböző diéták (ekkor és ekkor egyél, ekkor és ekkor semmiképpen ne egyél) teljesen megzavarnak”
– mondja Evelyn. Meglepő lehet, de sok olyan felnőtt ember van, aki a diétáknak „hála” már nem tudja pontosan megmondani, mikor éhes, és olyan is, aki sikeresen elnyomta már magában a jóllakottság érzését is. Sokan vannak, akik hosszú, megszorítással teli diétás epizódokat váltogatnak túlevéses szakaszokkal, mások haragszanak a testükre, amiért az nem úgy működik, ahogyan azt elvárják tőle. A közös ezekben a csoportokban az, hogy épp testük jelzéseit hagyják figyelmen kívül, vagy értik teljesen félre.
Pedig a testünk pontos visszajelzést ad arról, mire van szüksége, és nemcsak egészséges, de akár emésztőszervi betegséggel küzdők esetén is. „Zöldfülű dietetikusként is tapasztaltam olyat, hogy leült velem szemben egy epebeteg, én pedig már adtam is neki a listát arról, mit nem ehet. Ránézett és szólt, hogy neki semmi baja a listán szereplő paradicsomtól, ellenben a joghurtot nem látja a listán, miközben attól rendre rosszul érzi magát. Pontosan erről szól az intuitív étkezés: annak megfigyeléséről, mi esik jól, mitől érzem jobban magam, mitől működöm jobban.
Ahelyett, hogy irányzatokra, előírásokra és megszorításokra alapoznánk saját étkezésünket, itt az ideje megfigyelni testünk válaszreakcióit” – mondja Evelyn. Mindezt saját tapasztalatiból kiindulva erősíti meg a bevezetőben említett intuitív workshop másik házigazdája, a TREAT márka alapítója, Geiger Bianka food designer is, aki munkája során szintén étellel, közelebbről azzal foglalkozik, hogyan lesznek ételeink nemcsak finomak, funkcionálisak de szemet gyönyörködtetők is. Mint meséli, neki is hatalmas tanulság volt a különféle neki előirányzott diétákra inkább kiindulási alapként, mintsem kőbe vésett útmutatóként tekinteni, amikor saját emésztési panaszairól volt szó.
Nemcsak a funkció létezik
Ahhoz, hogy jobban legyünk a testünkkel, arra is szükségünk van, hogy újra felfedezzük az étkezés és a mozgás örömét is, azaz ne csak funkciójukat (az ételek energia és tápanyagtartalmát, a sport alakformáló hatását) nézzük, hanem vegyük számításba az élvezeti faktort is.
Ha sikerül a motivációnk központjába egészségünket és jóllétünket állítani, akkor sokkal valószínűbben tartunk ki egy-egy egészségesebb életforma vagy akár sport mellett, hosszú távon pedig ez szolgál bennünket. Ha nem kényszerből választunk sporttevékenységet, hanem olyanba vágunk, amit szívesen űzünk, még ha nem is kecsegtet azonnali eredményekkel, hosszabban kitartunk majd benne. Ideje elfelejteni a sport „na majd ettől lefogyok” megközelítését is, mert az intuitív étkezés testsúlyinkluzív irányzat, mely függetlenül attól, hogy kinek mekkora a testmérete, az ő jóllétéhez szükséges ételeket és mozgásformát helyezi előtérbe, amivel végre lehullhat az egészségesebb életmóddal kapcsolatos görcsösségünk is. Beszélgetésünk ezen pontján felmerült bennem hogy
jogos-e intuitívnak hívni ezt a táplálkozási irányzatot, amikor percek óta a tudatos figyelemről beszélünk.
„Hivatalos definíció szerint interoceptív tudatosságon alapuló étkezésről van szó, ami egyébként magyar fordításában valóban inkább testtudatosságnak felel meg” – mondja Evelyn. Az intuitív étkezés kifejezetten elutasítja a diétamentalitást, és felhívja a figyelmet arra, hogy onnantól kezdve, hogy ha egy fogyókúra miatt korlátozni akarjuk magunkat, szinte biztos, hogy nem tudunk arra hangolódni, hogy egyébként mire lenne szükségünk.
Miért nehéz?
„Jól hangzó dolgok, a megvalósítás azonban nem könnyű, mivel a sokat kárhoztatott diétakultúra maga után hoz egy elképesztő testsúlyalapú megbélyegzést is” – emeli ki Evelyn. Innentől kezdve már nem tudunk a testtudatosságra hagyatkozni, mert arra figyelünk, hogy a párunk milyennek szeretne látni, a barátaink milyen testalkatokat idealizálnak, a háziorvosom pedig megint mást mond.
Annyira előtérbe helyezzük, hogy maga a test milyen megjelenésű legyen, hogy ez háttérbe szorítja, azt, hogy valójában hogy érezzük magunkat.
„Nagyon javaslom ezért mindenkinek, hogy az intuitív étkezést egy kifejezetten tudatos dologgal kezdje: vezessen étkezési naplót: írja néhány hétig, mit evett egy-egy nap. Ebben bátran lehet nélkülözni a kalóriákat, a grammokat, elég egy reális mennyiséget írni, egy szelet, egy tányér, és azt is, ami ki szokott maradni ezekből az applikációkból, pedig a leglényegesebb: az evés körülményei és az, hogy hogyan éreztem magam egyik vagy másik étel után. Itt érdemes kiemelni még egy nagyon fontos szempontot, a lelki tényezőt. Amikor testünk jelzéseire figyelünk, érzelmeink megértéséhez is közelebb tudunk kerülni, és egy idő után felismerjük majd, mikor van egy-egy ételre a testünknek, és mikor a lelkünknek szüksége. Az intuitív étkezés nem tiltja, hogy szomorúságunkat vagy feszültségünket finom étellel oldjuk, de ráirányítja a figyelmet arra, hogy a stresszkezelésnek számtalan más módja létezik. ”
Kell hozzá külső segítség?
Megtanulható mindez autodidakta módon, kérdezem Evelynt, aki megerősít, hogy igen, főleg, mivel most már elérhető praktikus, kézzel fogható segítség is témában. „Úgy gondolom, mérföldkő, hogy végre megjelent magyarul az erről a témáról szóló könyv: Evelyn Tribole és Elyse Resch Intiutív étkezés című munkája, aminek az elkészültében én is közreműködhettem. Korábban nagy érvágás volt, hogy úgy beszélünk erről a szemléletről, hogy jóformán csak angol nyelvű forrásunk volt. Tehát ha valaki nem beszélt angolul, akkor nem tudott ennek tudományosan utánajárni. Most változik a helyzet. A másik nagyon nagy segítség a közösség ereje lehet: nem biztos, hogy mindenkinek egyéni konzultációra van szüksége, nagyon hasznosak lehetnek a különböző előadások, workshopok is, ha elindulnánk ezen az úton.”
A bevezetőben említett workshop célja az volt, hogy Evelyn és Bianka megmutassák, az intuitív étkezés hogyan ülthető át a gyakorlatba. „Fontos szempont volt, hogy az asztalra olyan ételek kerüljenek, amik könnyedén érthetőek, de van bennük egy kis csavar, és teret engednek az asszociációknak – nem választottam el például az édes-sós dolgokat, nem voltak fogások vagy sorrend. Igyekeztem figyelni a szezonalitásra, olcsóságra, színekre és mentességre is (hiszen előzetesen felírtuk, ki étkezik másként) ” – mondja Bianka.
A workshopon készült például céklás feketelencse dahl, mézzel sült és hirtelen pirított zöldségek (karfiol, répa, tarlórépa, birsalma stb.), volt lilakáposzta coleslaw, hoisin szószos, ragacsos tofu, kókusztejes fehérbab hummusz, quinoás tonhalfasírt, de ugyanúgy helyet kapott a klasszikus krumplipüré, aszalt szilvás pulykatekercs vagy rántott sajt is. Volt az édes irányba tendáló, mégsem sütemény karobos-fűszeres sütőtök-krém és mákos-szilvás túrókeksz, mindenféle olajos magvak sóstól a csokisig. „Kíváncsi voltam a választásokra – ki nyúl a CH-szegényebb zellerhez vagy az abonetthez a kenyér helyett? Ki választ szőlőt a répa, vagy vega tejfölt a kecskejoghurt helyett, és miért? Ezekből egyfajta bőségtálat/Buddha-tálat készítettünk, mindenki ízlései szerint” – meséli Bianka. Azt már együtt teszik hozzá, hogy a közösség ereje milyen óriási segítséget nyújt az étellel való viszonyunk rendezésében.
És hogy mit tegyünk, ha elsőre magunktól indulnánk el egy diéták nélküli, mégis jóval egészségesebb élet felé, ráadásul éppen karácsonykor? Íme az intuitív étkezés 10 alapszabálya a karácsonyi szezonra hangolva:
1. Vesd el a diétamentalitást!
Azaz válts fókuszt! Próbáld meg legalább egy kis időre elengedni az ételekkel kapcsolatos prekoncepciókat és félelmeket, és hallgass a testedre. Vedd a kezedbe azt a szelet jól kinéző bejglit. Jól esik, ízlik? Szuper, élvezd ki. Esetleg most jól esik, de 10 perc múlva rosszul érzed majd magad tőle? Egy jólesik, de kettő-három után már kellemetlenül tele lenne a hasad? Ezen egyszerű és egyértelmű jelek olvasása rengeteget segíthet abban, hogy az ünnepek alatt is jól tápláld a tested. Ne feledd, az egészségünket fejlesztjük, nem a testformát.
2. Tiszteld az éhségedet!
Azaz: az éhségérzet jelzés, amire nyugodtan hallgathatunk, csakúgy, mint a jóllakottság érzésére. Hallgass a testedre az ünnepi időszakban is, például ne spórolj már előre a hasaddal estére. Egyél, amikor megéheztél (ez azt is jelenti, hogy várd meg, míg éhes leszel) és egyél annyit, amennyitől kellemesen jóllakottnak érzed magad.
3. Békülj meg az étellel!
Az étel nem ellenség, vagy olyasmi, amitől félni kell, hanem a szervezetet tápláló és jó esetben finom üzemanyag, ami számtalan lehetőséget rejt arra, hogy jobban érezzük magunkat tőle. Az intuitív étkezésben nincsenek tiltólistás ételek, ezért nem alakul ki sóvárgás sem ezek után. Belefér az esti sült, a mákos guba is, mert ha nem tiltod le magad ezekről sem, nem jársz úgy, mint én nagyon sokszor: ha mégis elém kerül, kilószám eszem.
4. Űzd el a kajazsarut !
Ne dőlj be az olyan diétás üzeneteknek, amelyek egyes ételeket jónak vagy rossznak bélyegeznek. Nincs ilyen. A hangsúly a változatosságon van, és bár az ünnepek alatt sok nehezebb ételt eszünk, nem tilos salátát, gyümölcsöt is enni mellé, elé, vagy utána.
5. Fedezd fel a megelégedettséget!
Végy ki annyi örömöt az étkezésből, amennyit lehetséges. Add meg a módját, és ha teheted, ne kutyafuttában, az autóban, rohanvást vagy az íróasztalodnál szorongva egyél. Élvezd az ízeket, textúrákat, a karácsonyi asztalnál különösen. Itt az ideje, hogy örülni tudjuk annak, hogy valaki szeretettel készített ételt tett elénk.
6. Érezd meg a teltséget !
Lassíts kicsit. Étkezéskor időről-időre állj meg, hogy kiélvezd a falatokat, és megvizsgáld, hol is tartasz jóllakottságban. Ha jóllaktál, nyugodtan hagyd ott a maradékot, karácsonykor sem kötelező addig enni, míg már kellemetlenül éreznéd magad.
7. Gondoskodással törődj az érzelmeiddel!
Az étkezést sokszor használjunk rosszkedvünk elűzésére, stresszlevezetésre, és ezek a faktorok szintén fontosak. De az étellel oldott érzelmi nehézség csak átmeneti enyhülést jelent. Érdemes kipróbálni más stresszlevezetési technikákat, sportot, meditációt, baráti beszélgetést is. A téli szünetben itt az ideje a kiadós sétáknak, korcsolyázásnak hóemberépítésnek.
8. Becsüld meg a saját tested!
Nem vagyunk egyformák, nem ugyanolyan adottságokkal és formákkal áldott meg bennünket az élet. Ha sikerül elengedni az elérhetetlen ideálok kergetését, nagyobb eséllyel választunk a logika, mintsem érzelmeink alapján, hosszú távon pedig épp ez fog segíteni abban, hogy jobban érezzük magunkat.
9. Mozogj – érezd a különbséget!
Sportolj, de ne azt nézd, mennyi kalóriát használsz közben, vagy hogy formálódik a combod! Figyeld meg inkább azt, hogyan érzed maga mozgás közben. Nem is kell kifejezett sportnak lennie a mozgásnak: házi- vagy kerti munka, kirándulás, tánc, minden jöhet, ha jól érzed magad közben.
10. Becsüld az egészséged megfelelő táplálkozással!
Amíg megrögzötten diétázol, lehet, hogy pontos tudásod van tápanyagokról kalóriákról, de elfelejted élezni az ételeket. Ehelyett keress olyan rágcsálnivalókat, amik jól esnek, de egészségesek, táplálnak is. Narancs, mandarin, magvak és más finomságok: egyszerre karácsonyiak és egészségesek is.
Kiemelt kép: Getty Images
