Táplálkozásunk környezetre és éghajlatra gyakorolt hatása óriási, azonban annak kulturális beágyazottsága, identitásmeghatározó ereje, saját elfogultságaink és a leegyszerűsítő jelmondatok nem teszik lehetővé, hogy tudományos és racionális alapokon közelítsünk hozzá. Egyesek szerint csak a szigorú növényalapú étrend jelentheti a megoldást, mások viszont soha nem mondanának le a mindennapos húsfogyasztásról. Ezek a végletek egyszerre zárják ki és erősítik egymást, miközben jelenlegi táplálkozási szokásaink fokozzák környezeti-éghajlati problémáinkat.
Vajon elegendő bizonyítékot és alapot szolgáltathat a tudomány egy kiegyensúlyozott étrendhez, amivel meghaladhatóak ezek az egyoldalú, egymást kizáró szólamok, és aminek a segítségével a társadalom szélesebb rétegei térhetnének át egy egészségesebb és fenntarthatóbb étrendre? Az EAT-Lancet ajánlás nyújt megoldást, hogy átvágjuk a gordiuszi csomót. Korábbi cikkünkben összefoglaltuk a környezeti és táplálkozási szempontból is kiegyensúlyozott étrendet övező alapfogalmakat és problémákat. Ebben a részben egy lehetséges megoldásé a főszerep.
Ugyanakkor fontos leszögezni, hogy bár a táplálkozásunk jelentős beavatkozási pont a klímaválság megfékezésében, a modern és fenntartható mezőgazdaságra történő átállás és a fejlett hulladékgazdálkodási módszerek általános alkalmazása is elengedhetetlen annak teljes körű érvényesüléséhez. Ennek kiemelése azért fontos, mert a környezeti-éghajlati válság összetett problémáira nincsenek “csodaszer” megoldások, így
az emberiség hosszútávon is fenntartható és egészséges élelmiszerrel való ellátása többet kíván, mint csupán étrendváltást.
Szerencsénkre létezik már ilyen, tudományos alapokon nyugvó ajánlás, amivel ez a cél elérhető. Ebben a cikkben az ajánlás táplálkozási javaslataival és annak az egészségre gyakorolt hatásaival fogunk foglalkozni.
Az agrárgazdasági rendszerek élelmiszerpazarlási mértéke és a cikkben tárgyalt fenntartható étrendre való áttérés 2050-re becsült hatásainak összevetése. A szerző ábrája az EAT-Lancet ajánlás adatai alapján.
Így étkezz az antropocénban! Az EAT-Lancet ajánlás
2019-ben készült el az EAT-Lancet bizottság ajánlása a fenntartható táplálkozásról. A jelentés és a benne foglalt megállapítások több évtizednyi kutatómunkát ölelnek fel, és a világ legjobb szakemberei közül harmincheten dolgoztak rajta, tudományos igényességgel összegyűjtve, rendszerezve és értelmezve jelenlegi ismereteinket. Ezek alapján a következő ajánlást tették, amivel egy átlagos ember biztosítani tudja a számára szükséges tápanyagok és energia szempontjából kielégítő étrendet (némi kerekítéssel):
Naponta:
zöldség 300g
gyümölcs 200g
teljes kiőrlésű gabona 230g
tej (vagy ezen egyenértékű mennyiségben tejtermékek) 250g
gumós zöldségek (pl burgonya) 50g
hüvelyesek 75g
magvak 50g
hozzáadott telített zsiradék 12g
hozzáadott telítetlen zsiradék 40g
hozzáadott cukor 30g
Hetente:
szárnyasok 200g
halak és tenger gyümölcsei 200g
marha/sertés/birka 100g
tojás 90g
Kifejezetten ellenjavallt a finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrot tartalmazó, valamint a magas feldolgozottságú élelmiszerek nagy mértékű és/vagy rendszeres fogyasztása. A fentiek betartásával nagyjából 2500 kcal energiatartalmú napi étrend állítható össze, ami fedezi egy fizikailag aktív felnőtt ember energiaigényét.
Állati eredetű összetevők a klímabarát étrendben
Az egyik legvitatottabb kérdés, hogy ha az állati forrásból származó tápláléknak olyan magas az ökológiai- és karbonlábnyoma, akkor miért szerepelnek mégis a javaslatban? Elvégre ezek a szükséges tápanyagok növényi eredetű étellel is bevihetők. Itt egy kis kitérőt kell tennünk, hogy érthető legyen a válasz. Az alapelvek hierarchiája egy ilyen étrend összeállítása során a következő: legyen meg benne minden szükséges tápanyag a szervezet számára, és legyen elegendően laktató. Ezeket követi a szükséges energiatartalom az alacsonyabb tápértékű élelmiszerek bevitelével. Elsőként tehát azon magas ökológiai lábnyommal rendelkező élelmiszerekkel kell kezdeni a listát, amik olyan mikrotápanyagokat, (pl. nyomelemeket és vitaminokat) tartalmaznak, amiket más forrásból nem, vagy csak nagyon alacsony hatékonysággal tudunk bevinni. Ilyen tápanyag például a B12 vitamin, ami nagy mennyiségben található vörös húsokban vagy a tojásban.
A növényi alapú étrendet követők körében elterjedt, 30 éve megcáfolt tévhit, hogy a spirulina alga (és más algák) is tartalmaz(nak) B12 vitamint. Ez egy veszélyesebb tévhit mint gondolnánk.
Mert bár a B12-höz hasonló molekulát tartalmaz, de pont ennek hatására a valódi B12 vitamin nem képes a szervezetben kifejteni a hatását, mert ez az analóg elfoglalja az anyagcserében azokat a funkciókat, amit a valódi vitamin ellátni hivatott. Ezáltal még rosszabb helyzet alakul ki, mint ha egyáltalán nem vinnénk be ebből a vitaminból, a tartós B12-vitamin hiánya pedig visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást is eredményezhet.
Jó hír, hogy aránylag egyszerűen pótolható táplálékkiegészítővel ez a vitamin (az állatok húsában is a baktériumoktól származó B12 halmozódik fel). Vannak azonban további tápanyagok, pl. hem-vas, szteránvázas lipidek, esszenciális zsírsavak stb., amik elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, de más forrásból nagyon rosszul hasznosulnak. Ezek is pótolhatók táplálékkiegészítőkkel, azonban évtizedes tapasztalat kell a megfelelő utánpótlási rend megállapításához, így elenyészően kicsi esélyünk van, hogy egészséges étrendet tudjunk magunknak összeállítani, mellesleg ezek a táplálékkiegészítők drágák. Ezért a legcélravezetőbb megoldás továbbra is a kiegyensúlyozott táplálkozás természetes alapanyagokból.
A fentiekben taglalt nagy ökológiai lábnyommal rendelkező, de kiemelkedő tápértékű élelmiszerek a marhahús, disznóhús, birka, és hasonló vörös húsok, amelyekből az egészség megőrzéséhez szükséges mennyiség nagyon alacsony, mindössze heti 100g. Ezen állatoknak egyébként magas a konverziós rátája, ami azt jelenti, hogy egységnyi takarmányból kis hatékonysággal állítják elő az általunk elfogyasztott húst (takarmány tömege osztva a kész termék tömegével). Nagyjából heti kétszer ennyi javasolt halakból és más tengeri állatokból, amik a kedvező zsírsav-összetételen felül a kiegyensúlyozott hormonháztartáshoz szükséges cinket is nagy mennyiségben tartalmazzák. A további szükséges állati eredetű tápanyagok bevitelét tudjuk fedezni ugyanennyi szárnyashúsból, ezek konverziós rátája töredéke a marháénak. Fontos kiemelni a belsőségeket, mivel ezek a legtáplálóbb élelmiszereink között vannak, és nem utolsó sorban olcsók.
Az állati forrásból elfogyasztott tápanyagok jól raktározódnak és nem szükséges minden nap fogyasztani őket: heti 2-3 alkalom is elég, hogy egészségesek és jól tápláltak maradjunk.
Az állati forrásból származó tápanyagok egyik sarkalatos kérdése, hogy az esszenciális aminosavakat be lehet-e vinni tisztán növényi forrásból? A rövid válasz az, hogy igen. Mint általában, az ördög itt is a részletekben bújik meg: az ehhez szükséges növényi élelmiszer elfogyasztása aránytalanul magas szénhidrát- vagy zsiradékbevitellel jár, ezt bárki kiszámolhatja ebből az adatbázisból. Ezen kívül hormon-hatású összetevők, illetve más tápanyagok felszívódását rontó, ún. antinutritív anyagok elfogyasztásával is számolni kell. Az antinutritív hatás a táplálkozás velejárója, de kiegyensúlyozott étrend szükséges annak megfelelő keretek között tartásához. Ezen feltételek teljesítése a szükséges mennyiségű és minőségű tápanyagok természetes forrásból történő bevitele mellett kizárólag növényi eredetű táplálékból szinte lehetetlen.
A hús helyettesítése más állati eredetű tápanyagokkal: a kevés is elég
A fent említett állati tápanyagforrások mennyiségét úgy tarthatjuk alacsonyan, ha más élelmiszerből tudjuk pótolni az azok elhagyásából származó tápértéket. Erre a legalkalmasabbak a tejtermékek és a tojás. Az európai lakosság nagy szerencséje, hogy mióta háziasítottuk a szarvasmarhát, az evolúciónak köszönhetően kialakult bennünk a tejcukor bontását gyermekkor után is biztosító génmutáció. A technológia fejlődésével már elő tudunk állítani laktózmentes tejet, illetve fermentációval természetes módon évszázadok óta állítunk elő koncentrált tápértékű laktózmentes (vagy alacsony laktóztartalmú) tejtermékeket, mint például sajtot. A tej – lévén egy állat táplálásához az evolúció által feltalált leghatékonyabb tápszer, – kiváló táplálékforrás, és nem utolsó sorban könnyen, olcsón hozzáférhető.
Napi egy pohár tej (kb. 250g), vagy ennek megfelelő mennyiségből készült tejtermék (kb. 25g sajt naponta) elegendő az egészségmegőrzéshez. Ezzel hasonlatos a tojás, amely a szó legszorosabb értelmében tartalmaz minden tápanyagot, ami egy állati szervezet petesejtből kész élőlénnyé válásához szükséges. Ebből hetente kettő már fedezi a szükséges tápanyagmennyiséget, a fehérjék megfelelő hasznosulásához. Ehhez ideálisan, akárcsak a húsok esetében, főzés szükséges, a sütést a keletkező rákkeltő égéstermékek miatt lehetőleg kerüljük.
Bár évtizedekkel ezelőtt sok támadás érte a tojásfogyasztást a magas koleszterintartalma miatt, ezt azóta számos tanulmány cáfolta.
Ezen a ponton érdemes megjegyezni, hogy bár a sertészsírt is elítélik a magas telítettzsírsav-tartalma miatt, a kókuszzsírban még mindig több van (40% vs. 90%), illetve rengeteg további értékes tápanyag található benne, ami miatt a legtáplálóbb élelmiszerek listáján is előkelő helyen áll. A hozzáadott zsiradékok esetén olívaolaj, vagy más, többnyire telítetlen zsírsavakat tartalmazó olaj javasolt, a telített zsírsavak napi 12 grammját pedig inkább tekintsük amolyan felső korlátnak.
A fehérjék és szükséges zsírok bevitele az állati eredetű tápanyagok mellett azért sem problémás, mert az azokban található fehérjék biológiai értéke növényi fehérjékkel kiegészülve összességében magasabb (komplettálódnak), lipidekből pedig aránylag kevés is elegendő az egészség megőrzéséhez.
Növényi- és gyümölcsrostokkal a bélflóra egészségéért
A harmadik nagy makrotápanyag-csoportba a szénhidrátok tartoznak, amelyek a legnagyobb arányban találhatók meg zöldségekben és gyümölcsökben, így azok bevitelét nem mennyiségi, hanem minőségi szempontból kell vizsgálnunk. Az élelmi rostok emészthetetlen (vagy nagyon nehezen emészthető), szénhidrát alapú molekulák és növényi részek. Ezek egy része a bélcsatornában a bélbaktériumok által kerül feldolgozásra, ami azért lényeges, mert az egészséges bélflóra elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, annak komoly legyengülése halálhoz is vezethet.
Egyáltalán nem mindegy tehát, hogy mennyi és milyen összetételű az elfogyasztott szénhidrát. Ami viszont általánosan elmondható, hogy magasabb rostbevitel mellett biztosítható az egészségesebb bélflóra és keringési rendszer. Ez az egyik funkciója a gyümölcsök és zöldségek magas arányának az ajánlásban, és az oka annak, hogy gabonákból teljes kiőrlésűek szerepelnek benne.
Ilyen mennyiségű zöldség, gyümölcs, hüvelyes és mag a megfelelő változatosság mellett garantálja a szükséges vitamin- és ásványianyag-bevitelt is, illetve a további összetett és egyszerű szénhidrátok utánpótlását.
Gyakran felmerülő aggály a gyümölcsök magas cukortartalma, és hogy ez mennyire van negatív hatással az egészségre, avagy: miért ne ihatnánk ennyi erővel gyümölcslevet? Egyrészt az üdítőkben oldott cukor sokkal könnyebben hozzáférhető a szervezet számára, így a vércukor-szintet is gyorsabban megemeli, mint a gyümölcshús rostos szöveteiben található cukor. Másrészt cukor és cukor között is van különbség: a hozzáadott cukor egyszerű szacharóz, míg a gyümölcsökben és zöldségekben rengeteg más, összetettebb cukor (oligoszacharid) is található, amelyek prebiotikumként jótékonyan hatnak az anyagcserére. A könnyen emészthető cukrok ellen szól továbbá, hogy a szervezetünk nemsokára újra kívánni fogja a szénhidrátot, így sokkal nehezebben érünk el vele hosszantartó teltségérzetet ugyanolyan energiatartalom mellett, mint magas rost- és/vagy fehérjetartalmú élelemmel.
Az általános ajánlás testreszabása
A fent leírtak mellett szükséges ismernünk saját szervezetünk energiaigényét, mivel az ajánlásban leírt 2500 kcal körüli energiatartalmú élelmiszer egy 70 kg-os, átlagos fizikai aktivitású férfi számára fedezi az általános napi energiaszükségletet.
Egy okosan összeállított heti menü a fentiek figyelembe vételével nemcsak fenntartható, de kimondottan laktató is. Emellett pontosan tudni fogjuk, hogy mit fogyasztunk el.
Nem mehetünk el a rendszeres testmozgás, mint az egészséges életmód alappillére mellett, ami az aktivitásunk mértékétől függően szintén befolyásolja testünk energiaigényét. Ha bizonytalanok vagyunk, hogy a fent leírt mennyiségek számunkra megfelelőek-e, megszokott életvitelünk mellett átállva a fenti étrendre, és a testsúlyunkat naponta mérve jó eséllyel meg tudjuk állapítani, hogy a kelleténél többet fogyasztottunk-e az ajánlást követve. Ha úgy érezzük nem elég laktató az étel, főétkezés előtt negyed órával egy gyümölccsel elkészített fehérjeturmixot érdemes elfogyasztani, ez önmagában is elég telítettségérzetet ad, garantáltan jól fogunk lakni ugyanakkora adag mellett is. Egészséges és környezetbarát étrendünk hatásfokát tovább növelhetjük, ha rövid ellátási láncból származó, helyi és szezonális élelmiszereket vásárolunk.
(Szerző: Kertész István, folyamattervező élelmiszermérnök, a Szent István Egyetem Élelmiszertudományi Karának egyetemi tanársegédje, doktori kutatását az élelmiszerfizika területén végzi. Kiemelt kép: Unsplash. A cikk forrása: Másfélfok.hu)
