Mielőtt még rátérnénk arra, hogy hogyan tegyük túl magunkat a túlgondoláson, játsszunk egy olyan játékot, ami mostanság egyébként is nagy népszerűségnek örvend a közösségi oldalakon.

Emeld fel mindkét kezed, és:

• Tedd le egy ujjad, ha folyton amiatt aggódsz, hogy nem vagy elég jó.
• Tedd le egy ujjad, ha egy feladat elvégzése után gyakran megkérdezed magadtól: „mi van, ha valamit rosszul csináltam?”
• Tedd le egy ujjad, ha időről időre olyasmik aggasztanak, amik meg sem történtek.
• Tedd le egy ujjad, ha szoktál azon merengeni, hogy önhibádon kívül nem bántottál meg vagy idegesítettél fel valaki mást? 
• Tedd le egy ujjad, ha szerinted egy mondat vagy tett mögött mindig sokkal több van.
• Tedd le egy ujjad, ha szorongtál már amiatt, hogy mások kedvelnek-e.
• Tedd le egy ujjad, ha szerinted mindent, de tényleg mindent többféleképpen lehet értelmezni.
• Tedd le egy ujjad, ha szoktál őrlődni múltbéli eseményeken.
• Tedd le egy ujjad, ha több forgatókönyvet gyártasz egy-egy történés végkimenetelére.
• Tedd le egy ujjad, ha többször mondták már neked, hogy túl sokat agyalsz felesleges dolgokon.

Akinek mostanra csak három vagy négy ujja maradt kinyújtva, az minden bizonnyal hajlamos túlgondolni bizonyos dolgokat vagy szituációkat. A túlgondolás a Merriam-Webster online szótár szerint annyit tesz, hogy

„túl sokat gondolni (valamire): túl sok időt fektetni valami átgondolására, vagy oly módon elemezni (valamit), hogy az sokkal inkább káros már, mintsem hasznos”.

A túlgondolás pedig nemcsak az időnket veszi el, de a stressz-szintünket is növeli, szorongást és súlyosabb esetben akár pánikrohamot is előidézhet. Lássuk, mit tehetünk ellene!

Észleljük magát a problémát

Az első és legfontosabb lépése annak, hogy abbahagyjuk a túlgondolást, hogy egyáltalán észleljük azt, ha éppen azt tesszük. Ha stresszt vagy szorongást érzünk, vizsgáljuk meg az adott szituációt, és hogy hogyan reagáltunk rá. Ha azon kapjuk magunkat, hogy elkezdtük túlgondolni a dolgot, akkor még időben vagyunk, hogy változtassunk rajta.

Ne arra gondoljunk, hogy mi mehet tönkre, fókuszáljunk arra, hogy mi sülhet el jól

A túlgondolást a legtöbb esetben egyetlen érzés táplálja, méghozzá a félelem. Ha negatívan állunk hozzá a dolgokhoz, és arra összpontosítunk, hogy milyen rossz dolgok történhetnek, az könnyen megbéníthat minket. Legközelebb, amikor belekerülünk egy ilyen gondolatspirálba, próbáljuk meg tudatosan kiszakítani magunkat belőle úgy, hogy csupa olyan dolgot kezdünk el vizualizálni, amelyeknek pozitív lehet a végkimenetele a közeli és a távolabbi jövőben.

Keressük az örömet hozó tevékenységeket

Sok esetben enyhítheti a szorongást, amelyet a túlgondolás váltott ki, ha olyan tevékenységekkel foglaljuk le magunkat, amelyek örömet okoznak, jókedvűvé tesznek – és nem mellesleg még a szellemi, fizikai egészségünkre is pozitív hatást gyakorolnak. Ilyen lehet például a meditáció, a tánc, az edzés, a hangszertanulás, a kézimunkázás, a festés és a rajzolás, amelyek mind-mind segítenek abban, hogy ne agyaljunk olyasmin, amin nem kellene.

Próbáljuk reálisan látni a helyzetet

Vészmadárkodni és túldramatizálni a dolgokat nagyon egyszerű, sokkal könnyebb, mint higgadt fejjel végiggondolni az adott szituációt, és szembenézni a fekete-fehér tényekkel. Ha legközelebb azon kapjuk magunkat, hogy bolhából csináltunk elefántot, tegyük fel magunknak a kérdést: „Mit fog ez számítani egy év múlva? Vagy akár csak egyetlen hónap múlva?” Ez a pofonegyszerű kérdés más megvilágításba helyezheti a problémát, amelyet így akár el is engedhetünk.

Semmi sem tökéletes

Ha valaki ambíciózus és a legjobbat akarja kihozni magából, az dicséretes, de ha mániákusan törekszik a tökéletesre, az már korántsem. A tökéletesség hajszolása teljesen felesleges, csak szorongással és bizonytalansággal tölti meg az elménket. Abban a pillanatban, ha arra gondolunk, hogy „ennek tökéletesnek kell lennie”, emlékeztessük magunkat: semmi sem tökéletes, és tőlünk sem várja el senki, hogy azok legyünk. (Ha pedig mégis van ilyen személy az életünkben, akkor vele van a probléma.)

Kovácsoljunk előnyt a gyengeségünkből

Akár azért rettegünk, mert a múltban már belebuktunk valamibe, vagy azért félünk belevágni valamibe, mert végiggondoltuk (pontosabban túlgondoltuk), hogy milyen sokaknak nem sikerült, próbáljunk meg másképp állni a helyzethet. Összpontosítsunk arra, hogy attól még, mert a múltban valami nem jól sült el, az nem jelenti azt, hogy esély sincs arra, hogy a helyzet végkimenetele pozitív legyen. Jól jegyezzük meg: minden lehetőség egy új kezdet.

Állítsunk fel időkorlátot

Bár elsőre nem hangzik jól, hogy korlátok közé szorítsuk a gondolatainkat, a módszer igenis célravezető lehet. Állítsunk be egy ötperces időzítőt, ennyi időt adjunk magunknak arra, hogy átgondoljuk, analizáljuk és aggodalmaskodjunk egy adott dolog felett. Ha az időzítő lejárt, fogjunk egy tollat és egy papírt, és igyekezzünk leírni minden olyasmit, ami idegeskedésre, aggódásra vagy szorongásra adhat okot ezzel kapcsolatban. Erre tíz percünk van. Ha ez is lejárt, fogjuk a papírt, tépjük össze, dobjuk ki, lépjünk tovább – és foglaljuk le magunkat valami szórakoztatóbb dologgal.

Tudatosítsuk magunkban, hogy a jövő nem megjósolható

Senki sem tudja, mit tartogat a jövő, azzal kell kezdenünk valamit, aminek a jelenben tudatában vagyunk. Ha jelen pillanatban is a jövőn aggódunk, azzal saját magunkat károsítjuk meg, elvesszük az időt saját magunktól. A jövőben talán (!) megtörténő dolgokon kattogni egyáltalán nem produktív. Ezt az időt fordítsuk inkább olyan tevékenységekre, amelyek örömet okoznak.

Az önelfogadás fontossága

A túlgondolás – és az általa okozott szorongásos félelem – alapja általában az, hogy úgy érezzük, nem vagyunk elég jók, elég okosak, elég kitartóak… Ha tudjuk magunkról, hogy mindig mindenben igyekszünk megtenni a tőlünk telhetőt, akkor annál nem kell több. Mindenkinek soha nem fogunk megfelelni – ez is ahhoz kapcsolódik, hogy nem tudunk mindent a saját irányításunk alatt tartani –, de nem is ez a fontos, hanem az, hogy magunkat elfogadjuk.

Legyünk hálásak

A bánkódás és a hála nem fér meg egy gondolatban, szóval válasszuk inkább az utóbbit. Ha tudatosan próbálunk hálásak lenni azokért a jó dolgokért, amelyek körülvesznek minket, kevésbé leszünk hajlamosak a múlton keseregni és a jövő miatt aggódni. Ma este lefekvéskor például már azért is hálásak lehetünk, hogy egyáltalán elhatároztuk, felhagyunk a túlgondolás káros szokásával – így talán az elalvás is könnyebben megy majd.

(Illusztráció: Getty Images)