—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-
Fogyókúra központú társadalmunkban annyi állítólagos csodaszer és csodamódszer látott napvilágot (spoiler: ilyenek sajnos nincsenek), hogy egy átlag ember számára a fogyás valamiféle misztikus ködbe vész. Sokan sokszor belebuknak a fogyási kísérletekbe, majd egyszerűen abbahagyják a próbálkozást és beletörődnek a túlsúlyba, mondván, ők genetikailag nem képesek rá. Persze az igaz, hogy a testtömeg-szabályozás erős genetikai hatás alatt áll, de ez akkor sem valódi kifogás. Ugyanis ennél többet számít az, hogy nagyon könnyen hozzáférünk magas zsírtartalmú, feldolgozott élelmiszerekhez. És persze az is, hogy egyre kevesebbet mozgunk. (Különösen az elmúlt egy évben, amióta a sportlétesítmények sem állnak mindig rendelkezésünkre.) Tehát a környezet hajlamosít hízásra, a fiziológiai működésünket alapjáraton képesnek kellene lennünk kordában tartani.
A fogyás valójában se nem misztikus, se nem titokzatos: teljesen egyszerű szabályai vannak. De még sem kell megtanulnod, elég, ha egy aránypárt megjegyzel: 70:30 (vagy 80:20, esetleg 60:20:10). Lényeg, hogy sok:kevés, és a nagyobb szám minden esetben az étkezést jelöli, az alacsonyabb a testmozgást. De mit jelent mindez, és miért segít ez neked a fogyásban?
Zsírvesztés 1×1
Tehát fogyni egyszerű. Elméletben. Mert mikor fogy egy ember? Ahhoz, hogy zsírt veszítsünk (márpedig általában ez a nők elsődleges célja az edzéssel), izmokra van szükség, illetve tudatosan irányított táplálkozásra, hogy mikor mennyit viszel be adott tápanyagból. Az étkezés mindennek az alapja, olyan 60-70%-ban számít az, hogy mit eszel, az edzés csak 20-30%, míg a regenerálódás olyan 10%-át adja a fejlődésnek. Tehát sokkal többet nyom a latban, hogy mit viszel magadba. Ha minden nap gyorsételt fogyasztasz és édességekkel jutalmazod magad, edzhetsz akár napi szinten, akkor sem lesz változás (persze ha minden nap lefutsz 20 km-t, akkor még az is lehet, hogy burger kúra mellett is fogysz, de maradjunk a realitások talaján). A kalóriadeficit a lényeg: hiába edzel, ha több kalóriát viszel be, mint amennyi elégetsz, nem fogsz fogyni.
Nem tudod, milyen mozgásforma illik hozzád? Töltsd ki tesztünket és kiderül!
Mi köze ehhez az izmoknak?
A minap taglaltuk, hogy a súlyzós edzések igen fontosak akkor, ha az ember zsírból akar fogyni. Na de miért is? Mert több izom több energiát éget. Ráadásul a főként nők által istenített kardió edzés annyira intenzív tud lenni, hogy a test az ahhoz szükséges energiát nem képes a zsírból fedezni, ezért ilyenkor az izmok glikogénraktárához nyúl – extrém esetben pedig magukhoz az izmokhoz, ezért lehet, hogy az izmodból fogysz, míg a zsírpárnáid ugyanakkorák maradnak, és továbbra is elégedetten terülnek el testeden. Tehát a diéta és aerob (csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő) edzés mellett a heti 2-3 súlyzós edzés beiktatása lehet a legnagyobb barátod a zsírégetésben. Az ideális edzésterv egyébként az, ha mindegyikből „kap” a tested: aerob, anaerob (magas intenzitású, rövid ideig fenntartható edzés, ami kifulladáshoz vezet), illetve a súlyzós edzések együtt alkotnak tökéletes edzésrituálét. De lehetsz ebben bármennyire tudatos, ha nem figyelsz az étkezésre.
OK, akkor mit és mikor egyek?
Nem kell túldimenzionálni a dolgot, lényeg az egyensúly. Minden makrotápanyag (azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje) fontos az emberi test számára, ezek jelentik szervezetünk számára az alapvető energiaforrást, így semmiképpen se hagyd el egyiket sem, a titok nyitja ezek helyes arányban való bevitele. Minél színesebb és változatosabb az étrended, annál több és sokfélébb tápanyaghoz (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitokemikáliák) jutsz hozzá, ami mindenképp segít az anyagcsere támogatásában. A kutatók arra jutottak, hogy a nap utolsó étkezése és az elalvás között a test fokozatosan átvált a szénhidrátégetésről elsődlegesen zsírégetésre, ami fenn is marad a reggeliig. Azonban, ha a vacsora és a reggeli közötti böjt helyett az ember késő este még nassol, akkor ez késlelteti a zsírégetésre való átváltást. A csökkentett zsírégetés végeredményeként fokozódik a zsír tárolása, ami idővel növeli a zsírréteget.
Tehát már azzal is sokat tehetsz, ha este már nem nasizol. Az alapszabályokat pedig úgyis tudod: minél kevesebb finomított szénhidrát, inkább a teljes kiőrlésűeket válaszd, sok rost és zöldség, és elegendő fehérje (a sovány húsok továbbra is előnyt élveznek a zsíros vagy vörös húsokkal szemben). Nagyjából így néz ki az ideális arány: 55% szénhidrát (rostban gazdag élelmiszerek), 30% zsír (magvak, halak), 15% fehérje (növényi vagy állati eredetű).
És hogy néz ki egy megfelelő tányér? Tányérod felén legyenek zöldségek (párolt vagy friss állapotban), egy negyednél kicsit több gabonaféle (például basmati rizs, bulgur), és egy negyed tányérnál kicsit kevesebb fehérje.
Óvatosan a light termékekkel!
Ha valamire az van írva, hogy light (azaz könnyű), az még nem azt jelenti, hogy egészséges, vagy hogy gondolkodás nélkül akármennyit lehet belőle enni. Ez csupán annyit jelent, hogy egy normál termékhez képest kevesebb zsír és/vagy cukor van benne. Ha megnézel például egy-egy light joghurtot, láthatod, hogy a light sokszor csak a csökkentett zsírtartalmat jelenti, de 100 ml-ben ugyanúgy van például 10 vagy akár még több gramm cukor. Ha fogyni akarsz, a szakértők szerint kb. 1400 kalóriát kell bevinned naponta (amennyiben átlagos méretű nő vagy, de a rád szabott kalóriabevitel meghatározásában kérd dietetikus segítségét!). Enyhe kalóriadeficittel 0,3 kg-ot tudsz fogyni hetente, de a hozzáértők szerint ez tekinthető biztonságos fogyásnak, amelynek az eredményét az ember képes is megtartani.
Egészséges, de ízletes receptek
Azt hiszed, nehéz makrotápanyagban kiegyensúlyozott ételeket készíteni? Ugyan! Kis kereséssel és gondolkodással ráadásul egy sor egészségtelen fogást is kedvezőbbé alakíthatsz. Mindenesetre ha nincs ötleted ebédre, itt van néhány recept a Nők Lapja Konyha korábbi számaiból. Mert nem igaz, hogy az egészséges fogások íztelenek!
Sült hal csicseriborsó salátával, kuszkusszal és pestóval
Fűszervajas fogas sült céklás salátával
