Korábban sokszor csak bedobtunk egy kakaós csigát, gyümölcsjoghurtot vagy valami sós harapnivalót ebédre? Határozzuk el, hogy ezentúl mindig tápláló és egészséges ebédet viszünk magunkkal, amihez első lépésként egy jól felépített vásárlási-terv kell. Nyilván nem könnyű szombaton eldönteni, mit ennénk jövő pénteken, de ha lassan romló és könnyen tárolható alapanyagokat vásárolunk, nagy baj nem érhet minket a hűtő előtt.
Jolly jokerek a frigóban
Ezek mindig legyenek a kosárban, mert sokféle ebédet készíthetünk belőlük és sokáig frissek, ropogósak maradnak.
- Gyümölcsök: banán, alma, citrom, friss vagy fagyasztott bogyók
- Zöldségek: fürtös koktélparadicsom (a fürtös egy hétig friss marad), kígyóuborka, cékla, sárgarépa, édesburgonya, cukkini, hagyma, fokhagyma, kápia- vagy kaliforniai paprika, bébispenót vagy római saláta
- Gabonák és jó szénhidrátok: zabpehely, quinoa, kuszkusz, kukoricadara, teljes kiőrlésű tortilla lap, előfőzött barna rizs, durumtészta
- Magok: chia, lenmag, mandula (vagy bármilyen dióféle), mogyoróvaj, olívaolaj
- Fehérje: tojás, tonhalkonzerv, füstölt lazac, darált hús, filézett hús vagy hal, tofu
- Tejtermékek: parmezán, friss sajt (mozzarella, feta, mascarpone), tej, túró, natúr joghurt
- Deli finomságok: mustár, majonéz, édes balzsamecet, humusz vagy salsa szósz, méz vagy juharszirup, zöldfűszerek
Sós és édes
Ha jól megnézzük a bevásárlólistát, akkor először biztosan az tűnik fel, milyen hosszú, de egyrészt ezeknek egy része több hétig is elég lehet, másrészt, ha jól kombináljuk, akkor tényleg egész hétre meg van oldva az ebéd, sőt a vacsora is. Variálhatjuk úgy az összetevőket, hogy édes és sós vagy hideg, meleg ételeket is készíthetünk belőle.
A mascarponébl vagy a túróból például lehet desszertkrém friss gyümölccsel, vagy pirított zöldségekkel, hússal pedig tésztafeltét. A kuszkusz is remek étel: ízesíthetjük fahéjjal-mézel-gyömölccsel-magokkal vagy mentával-korianderrel-hagymával-zöldségekkel is húsok mellé.
Számít a csomagolás
Ajándékozzuk meg magunkat egy csodaszép dobozzal, amiből szívesen falatozunk, de arra figyeljünk, hogy több rekeszes legyen és jól zárható. Emellett szükség lesz egy fél literes üvegre (befőttes) és egy kisebb üvegre (mondjuk mézes vagy borsszóró) is. A nagyban rétegezhetjük majd a salátát, a kicsiben pedig a kikevert öntet mehet. Ha pedig már a tálalásnál járunk, fontos a rétegezés. A legszaftosabbak kerülnek alulra és a szárazabbak fölé, azaz legalul a dresszing, utána a paradicsom, paprika, hagyma, salátalevelek és végül a sajt.
Ehető virágokkal megszórva még gusztusosabb lesz az ebéd
Doboz 1×1
Azért jobb a többrekeszes ételdoboz, mert egyrészt látványra sokkal gusztusosabb, ha rendezett, és nem rázódik össze benne az étel, plusz jól látható, milyen arányban pakoltunk be. Ez a helyes mennyiség:
50% zöldség (nyers, párolt, főtt)
25 % fehérje (hús, hal, sajt, tojás, tofu)
20% szénhidrát (a legjobb, ha teljes kiőrlésű vagy durumtészta, barna rizs, quinoa, kuszkusz, hajdina, köles)
5% egészséges zsiradék (avokádó, olajos magok, -öntetek)
Fő a változatosság
Ahhoz, hogy ne legyen egyhangú pár hét után a menü, ki kell próbálni pár új receptet. A hangsúly azon van, hogy gyors is legyen, éppen ezért praktikus a darált hús és a csirkemell. Mindkettő hamar megfő vagy átsül. Például ez mind darált húsból készül: hamburger, húsgolyós paradicsomszósz, töltött cukkini, chili con carne, amiből tacost is készíthetsz, lasagne vagy bolognai szósz.
Kell az akció?
Az akciós nem biztos, hogy tényleg megéri. Tényleg szükség van 5 kukoricakonzervre 4 áráért? És a kuszkuszból biztosan rögtön két kiló kell? Ugye, hogy nem! Nem kell csődbe menni csak azért, mert egészségesebben szeretnénk enni. Pár hét alatt úgyis belejövünk az új rutinba, és utána akár Jamie Oliver is elleshet tőlünk pár ebédötletet.
Képek: Getty Images
