Talán ismerős lehet: miután reggel felkelsz, összerakod fejben, hogy milyen teendők várnak rád a munkádban – esetleg listát is írsz róluk –, óriási lelkesedéssel veted bele a magad a feladatokba, majd 15 óra környékére elfogy az energia. Fáradtnak érzed magad, ásítozol, teljesen máshol jársz gondolatban. Nem vágysz másra, csak hogy kikapcsold a számítógépet és aludj egy nagyot. Segítségként lefőzöl egy méregerős kávét, de az sokszor pont az ellenkezőjét váltja ki. Inkább túlpörögsz tőle, ingerültté, idegessé válsz, ezzel aztán a hatékony munkának is búcsút mondhatsz. A kávé helyett próbáld ki a következő tudományos alapokra épülő trükköket.

Nevess egy nagyot!

Úgy érzed, fogytán a lelkesedésed?  Keress rá egy vicces YouTube-videóra vagy egy jópofa filmrészletre, ami jó kedvre derít. Kutatások bizonyítják, hogy a nevetés élénkít. Enyhíti a stresszt, csökkenti a vérnyomást, javítja az általános hangulatot és növeli az endorfin mennyiséget a testben – bizonyos szempontból olyan, mint egy könnyű edzés.

10 perces séta

Alig bírod nyitva tartani a szemed, de még nagyon sok munkád van? Csukd le a laptopot és sétálj egyet. Nem kell hosszú órákig gyalogolnod, 10-15 perc is elég, hogy feltöltődj energiával. A Physiology & Behavior tudományos folyóiratban összehasonlították a napi koffeinfogyasztás hatásait a rövid fizikai aktivitással.

A kutatók arra jutottak, hogy a gyaloglás vagy a lépcsőn való fel-le járás hatékonyabban növelik az energiaszintet krónikus alváshiány esetén, mint egy csésze fekete.

Ha sehogy sem tudsz sétálni, mert például szakad az eső, legalább menj távolabb a számítógéptől. Nyisd ki az ablakot, engedd be a friss levegőt, szagolj bele egy nagyot, vagy menj át egy másik szobába. Ezek a trükkök is segítségedre lehetnek a hirtelen rád törő fáradtság leküzdésében.

Energetizáló menü

Nem árt előre, már ébredés után felkészülni a 15 órai visszaesésre. Megelőző intézkedés gyanánt válassz magas fehérjében gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú reggelit, majd törekedj kevésbé megterhelő, kisebb ebédre.

A kiegyensúlyozott reggeli folyamatosan szállítja az energiát a szervezetnek.

Ha fehér lisztből készült palacsintát eszel lekvárral, az hirtelen és túlságosan megemeli a vércukorszintet, ami később majd vissza fog esni. Az ebédedbe lehetőleg csempéssz bele néhány energetizáló hozzávalót, ilyen a dió, a tojás vagy a quinoa.

Egy kis edzés

Sajnos nem mindenki tud beütemezni egy kora délutáni edzést az életébe, de ha megteheted, mindenképpen élj a lehetősséggel. Akik szánnak időt mozgásra napközben, jóval hatékonyabban végzik el a feladataikat. A testmozgás egyébként is javítja a vérkeringést, ami még magasabb energiaszinthez vezet.

Kérsz egy rágót?

Bármilyen furcsán is hangzik, a rágógumizás fokozhatja az éberséget, segít összpontosítani és növelheti a munkateljesítményt. A The University of Rhode Island kutatói szerint akkor teszünk a legjobban, ha étkezés után, nyugodt, normál tempóban rágózunk.

A kedvenc dal ereje

Amikor álmosnak érzed magát, játszd le a kedvenc – lehetőleg vidám – számodat. A Nature Neuroscience folyóiratban megjelent kutatás szerint,

9%-kal magasabb lett a boldogságért, jó kedvért felelős dopamin szintje azoknak az embereknek, akik a kedvenc zenéjüket hallgatták munka közben,

ráadásul sokkal jobban tudtak figyelni az adott feladatra, és kevésbé érezték magukat fáradtnak, mint akik nem hallgattak zenét. Sőt, egy másik tanulmány azt is bizonyította: aki énekelte is közben a kedvenc számát vagy a ritmusát kopogtatta, sokkal energikusabbá vált.

Csodatévő illóolajok

A friss citrom-, vagy narancsillat hatékonyan űzi el a délutáni fáradtságot, ugyanis a citrusok szagolgatása javítja a hangulatot és energiával tölt fel. Brazil tudósok arra jutottak, akik rendszeresen szagolgatnak édes narancs illóolajat, kevésbé szoronganak, akik pedig citromot, élénkebbek és a teljesítményük is sokkal jobb. A borsmenta pedig lendületbe hoz és elűzi a fáradtságot.

90 perces ütemezés

Egész nap fel sem állsz fel az íróasztaltól? Pedig szünetekre mindenkinek szüksége van. Szakemberek azt javasolják, hogy 90 perces etapokban dolgozz, ami annyit jelent, hogy: minden munkával eltöltött 90 perc után tarts egy kis szünetet.

Rövid szunyókálás

Néha az egyetlen dolog, amit a kimerültség ellen tehetsz, ha ledőlsz egy kicsit. Ez csak akkor kivitelezhető, ha home office-ban dolgozol, de akkor lehet, hogy könnyedén belefér. Szakértők szerint a szundikálás ne tartson tovább 10-30 percnél. Ennyi idő pont elég ahhoz, hogy utána éberebbé válj és a munka is jobban menjen. Ha ennél hosszabbra nyúlik a szieszta, inkább kába leszel ébredés után.

Víz az asztalon

Valószínűleg nem lep meg, hogy a kevés vízfogyasztás még inkább hozzájárul a délutáni fáradtsághoz, levertséghez. Jó megoldás, ha az asztalodra készítesz egy üveg ásványvizet és folyamatosan kortyolgatsz belőle.

Életmentő meditáció

Egy amerikai, pszichiátria folyóiratban publikált kutatás szerint a rendszeres meditáció csökkenti a szervezet gyulladásos tüneteit, a stresszt és a kimerültséget. Tölts le egy meditációs alkalmazást, és hagyd „újjászületni” az agyadat, utána sokkal gyorsabban és hatékonyabban mennek majd a feladatok.

Napszaki ritmus

Tervezd meg a teendőidet a cirkadián (élettani napszaki) ritmus szerint. A Psychology Today szerint a legtöbb embernél az éberség csúcsa 8 és 9 óra közé esik, míg a fáradtság 13 és 15 óra között a legjellemzőbb. A legnehezebb és leginkább időigényes feladataidat korábban végzed el, az egyszerűbbeket pedig hagyd délutánra.

Forrás: womenshealthmag.com
Kiemelt kép: Getty Images