Nyitott szemmel bámuljuk a plafont, nem tudunk aludni. Felriadunk az éjszaka közepén, kattog az agyunk, vagy épp lidérces álmok gyötörnek. Az egy éve tartó koronavírus-járvány sokunk életét és éjszakáit forgatta fel fenekestül: szorongunk a betegség, az elszigeteltség, a bizonytalanság miatt, aggódunk megélhetésünkért, de a home office strukturálatlan hétköznapjai is nagy terhet rónak ránk. Egyre többen kérik szakemberek segítségét alvásproblémáik miatt.
Zaklatott nappalok és éjszakák
„Érezhetően megsokszorozódott az általános neurológiai rendelésünket és alvásambulanciánkat felkeresők száma az utóbbi évben – tudjuk meg dr. Vida Zsuzsanna neurológus-szomnológustól, a jóAlvás Központ alvásszakértőjétől. – Pácienseink fáradtak, kimerültek, általános gyengeség jellemzi őket, amit a szorongás szülte stressz, valamint a korlátozásokból adódóan a friss levegő és a fizikai aktivitás hiánya okoz. A mozgásszegényebb életmód következtében kialakuló súlygyarapodás horkoláshoz, a stressz pedig álmatlansághoz és átalvási nehézségekhez vezet. Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a koronavírus a központi idegrendszerre közvetlenül is hat, az alvásközpontot működését is felboríthatja – folytatja. – Volt páciensünk, aki betegsége alatt két-három napig egyáltalán nem tudott aludni, másokat ciklikusan ismétlődő, lidérces álmok gyötörtek, és akadtak, akiknél a betegség lefolyása után néhány héttel jelentkeztek alvási nehézségek. Több alkalommal az oltás kapcsán is tapasztaltuk az alvásminőség romlását: éjszakai ébredéseket, melyet követően a visszaalvás csak egy-két óra elteltével következett be. Életünk egyharmadát alvással töltjük, szervezetünk ilyenkor regenerálódik, számtalan fontos élettani folyamathoz nélkülözhetetlen a mély, nyugodt alvás. Ennek hiánya rövid távon is jelentősen rontja életminőségünket, hosszú távon azonban súlyos egészségügyi következményekkel jár. Mindenképp kérjük ezért szakember segítségét, ha hetek óta szenvedünk alvászavarainktól, ha emiatt csökken szellemi, fizikai teljesítőképességünk.”
Az életmód, a környezet akár kismértékű megváltoztatása, új napi rutin kialakítása gyakran a legfontosabb terápiás eszköz.
Optimális ritmusban
Az alvási problémák sokszor azzal függnek össze, hogy a szervezet belső órája (cirkadián ritmus) és a külvilág órája nincsenek egymással szinkronban. Olyan biológia folyamatok alkotják a cirkadián (nap körüli) ritmust, amelyek szabályos, napszaki ütem szerint ismétlődnek, ezek biztosítják szervezetünk működéséhez szükséges energiát és teszik lehetővé a pihenés alatti töltődést. Az agy a fényviszonyoktól függően igazítja egymáshoz a fent említett folyamatokat, így például a fény hiányát észlelve kezdi el termelni az álmosító melatonin hormont. Az éjszakai műszakok, a kampányszerű hajnalig tartó tanulás vagy tévénézés, a mindennapok stressze, a rendszertelen táplálkozás, a gyerekszületés mind megboríthatják ezt a rendszert. Biológiai óránk zavarának legfőbb tünete a napközbeni álmosság, az elalvás nehezítettsége, azaz az alvás-ébrenlét ritmusának felborulása lehet. Egy-két nap még nem okoz nagyobb gondot, de tartósan ne romboljuk ezt a fantasztikusan működő rendszert: törekedjünk a szervezetünk számára is optimális napirend kialakítására.
Gyermekeink is forgolódnak
„Elsősorban kamaszok érkeznek hozzánk alvásgondokkal, de szép számban akadnak tíz év alatti kis pácienseink is – mondja dr. Benedek Pálma, a Gyerekmosoly Egészségközpont alvásszakértője. – Nem csoda, hiszen az iskoláskorú gyerekek legaktívabb éveiket kortársaiktól elszakadva, bezárva élik; online tanulnak, négy fal korlátozza mozgásukat. Társas szükségleteiket sokszor éjszakába nyúló beszélgetésekkel, cseteléssel oldják meg, hajnalig tolódik a sorozatnézés és ezáltal a villanyoltás is, és bár másnap lyukasóra alatt pihenhetnek kicsit, biológiai órájuk teljesen összezavarodik. Az alvásfázis-eltolódás szindróma egy idő után már csak orvosi segítséggel kezelhető, de szükséges, mert enélkül nehéz lesz visszaállniuk a mindennapokba. A bizonytalanságból eredő aggodalmak és a betegség miatti félelem is egyre több fiatalnak okoz szorongásos alvászavarokat. A gyerekek álmai 14 éves korukig egyébként is terheltebbek, mivel az agyuknak több érzelmet kell feldolgoznia, jelen helyzetben azonban még többet forgolódhatnak, rémálmok gyötörhetik őket. A járvány hatalmas pszichés terhet rak gyermekeinkre: ennek egyik első tünete lehet a korábban stabil, egészséges fiataloknál is az alvászavar. Mivel a nem megfelelő mennyiségű és minőségű mélyalvás jelentősen befolyásolja a fejlődésüket, érdemes komolyan venni panaszaikat.”
A páciens is gyógyító szerepet kap
„Pihentető alvás nélkül folyamatosan fáradtnak, ingerlékenyeknek, türelmetlennek érezhetjük magunkat – állítja Horváth Ágnes alvástréner. – Hosszú távon teljesítményünk romlik, nehezebben koncentrálunk és tanulunk, feledékenyebbé válhatunk. Tartós alváshiányban szenvedőknél gyakoribb a fázékonyság, a túlsúly, a reflux, jellemző a magas vérnyomás, de 2. típusú cukorbetegség és depresszió is kialakulhat.” Persze nem csak a járvány és a vírus okozhat alvási nehézségeket. Fontos kideríteni, pontosan mi áll a tartós panasz hátterében, és ez alapján kell – akár orvosi segítséggel – beállítani a célzott kezeléseket. „Egy alváslaboratóriumban több szakember (belgyógyász, neurológus, kardiológus, tüdőgyógyász, pszichológus) dolgozik együtt a páciensért, tekintve, hogy az alvászavaroknak több formája van és azok hátterében is többféle ok állhat, a mentális panaszoktól a neurológiai, belgyógyászati betegségekig – folytatja dr. Vida Zsuzsanna. – A gyógyítói tevékenységben a páciens is komoly szerepet kap: különösen igaz ez az alvásterápiában, ahol az életmód, a környezet akár kismértékű megváltoztatása, új napi rutin kialakítása gyakran a legfontosabb terápiás eszköz, hogy éjszakáink és ez által nappalaink is harmonikusak, kiegyensúlyozottak legyenek.”
A szorongás stresszhormont termel, például kortizolt, az ébrenlét hormonját, amellyel szervezetünk reggel ébreszt minket.
Mentális egészségünk a kulcs
„Ha jól akarunk aludni, törekedjünk arra, hogy mentális egészségünk rendben legyen, talán ez a legfontosabb feladatunk a jelenlegi helyzetben – hangsúlyozza Horváth Ágnes. – Egy 2020-as felmérés szerint 31 százalékkal több szorongáscsökkentő szert, 14 százalékkal több altatót írtak fel az Egyesült Államokban az első hullám alatt, mint előző évben. Külföldi adatok alapján ötből egy ember rosszabbul alszik a járvány kezdete óta, tízből négy pedig magányosabbnak vallotta magát, mint valaha. A szorongás stresszhormont termel; például kortizolt, az ébrenlét hormonját, amellyel szervezetünk reggel ébreszt minket. Ez értelemszerűen negatívan hat alvásunkra. Ennek ellensúlyozására naponta legalább egy órát, de inkább kettőt önmagunkra és mentális jóllétünkre kellene fordítanunk. Csatlakozzunk le tudatosan a közösségi médiáról, az aggodalmaskodás helyett fussunk, kiránduljunk a friss levegőn, hiszen a mozgás boldogsághormont termel. Lehetőségeinkhez mérten tervezzünk programokat, hívjuk fel barátainkat, családtagjainkat, játsszunk minél többet gyermekeinkkel. Csempésszünk nevetést a mindennapokba, erősítsük így immunrendszerünket. A cirkadián ritmus stabilizálása, az alvási szokások felülvizsgálata és helyes, alvást támogató szokások kialakítása mellett a rossz gondolatok kiiktatása is létszükséglet ebben az igen csak terhelt időszakban. Figyeljünk mentális egészségünkre, és meglátjuk, sokkal könnyebben jön majd álom a szemünkre.”
Természetes altató – a csodálatos melatonin
„A pandémia időszakában a bioritmus fenntartásának segítése céljából szinte minden alvászavarban szenvedő páciensünknek ajánljuk a melatonint – mondja dr. Vida Zsuzsanna. – A melatonin az alvási ciklust irányító hormon: álmosságot okoz. A »sötétség hormonjának« is nevezik, mivel koncentrációja testünkben a fény és a sötétség váltakozásától függ, a test biológiai órájával összhangban. Éjszaka termelődik a hormonból a legtöbb szervezetünkben, agyalapi mirigyünk az L-triptofán nevű aminosavból állítja elő. Egy órával a tervezett elalvás előtt érdemes alkalmazni, segít a gyorsabb, mélyebb alvásban. Anyagcseréje viszonylag gyors, hamar kiürül szervezetünkből, ezért közérzetünkre nincs kellemetlen hatással, nem okoz függőséget; természetes, mellékhatásmentes altatószer. A Cleveland Klinika tavalyi kutatásai szerint ráadásul a melatonin képes akadályozni az új vírus beépülését, megfelelő melatonintermelés esetén az immunrendszer hatékonyabb válaszokat adhat a fertőzésre. Mindazonáltal ne feledjük, a melatonin nem altató, és csupán bizonyos esetekben áll fenn melatonintermelési zavar az alvászavarok hátterében. A melatonin csupán megtámogatja a szervezetet az egészséges alvás-ébrenléti ritmus fenntartásában.”
Okoseszközök a minőségibb pihenésért
Egyre szélesebb a listája azoknak a fejlesztéseknek, amelyek őrködnek felettünk az éjszaka során. Okosóráink csuklónkon őrzik és dokumentálják álmunkat, alvásunk teljes időtartama alatt információkat tárolnak, majd küldenek telefonunkra alvási fázisainkról, ébredéseinkről. A ZEEQ nevű párna mikrofonnal figyel, és rezgéssel figyelmeztet, ha beindul a horkolás, a Sissel Silencium beépített légpárnái finoman mozgatják a fejet addig, amíg a horkolás meg nem szűnik. A Moona okospárnabetét preferenciáink szerint szabályozza párnánk hőmérsékletét alvás előtt és közben, de a mindenki számára ingyenesen letölthető okos ébresztő alkalmazások is egyre ismertebbek: a Sleep Cycle vagy a Sleep Better appok a párnánk mellé helyezett mobiltelefonunk segítségével figyeli alvási ciklusainkat és egy megadott félórás időintervallumon belül mélyalvás helyett a REM fázisban kelt fel minket, aminek hála könnyebben ébredünk, és frissebben indíthatjuk a napot. Ha viszont komoly alvászszorongásban szenvedünk, és úgy érezzük, gondolataink túlságosan is az alvás körül forognak, akkor az alvásmérő eszközök használata nem ajánlott.
Sokat érő apróságok
Horváth Ágnes alvástréner tippjei:
- Szünetek: Napközben tartsunk negyedórás szüneteket és mozgassuk át magunkat, ezzel csökkentve stressz-szintünket.
- Tudatos cserék: Az immunitást a helyes táplálkozással lehet a leginkább felturbózni. Kávénk csökkenti az álmosságérzetet, de a napi alvásigény mértékét nem befolyásolja, a lelazító esti vörösbor pedig álmosít ugyan, de felületes alvást idézhet elő. Lefekvés előtt már ne fogyasszuk egyiket sem, vacsoránk is legyen könnyű.
- Hideg zuhany: Nem feltétlenül kell a holland Jégember, Wim Hof Guinness-rekorder extrém módszerét követni, de a rendszeres, rövid ideig tartó hideg zuhany az immunrendszer és az érfalak erősítése mellett a melatonintermelésnek is kifejezetten jót tesz. Fokozatosan szoktassuk hozzá szervezetünket, meghálálja.
- Kékfényszűrő szemüveg: A késő esti kékfény-sugárzás, ami a laptopból, telefonból jön, drasztikusan csökkenti a melatoninszintet. Az ágyba lehetőség szerint már ne vigyük magunkkal készülékeinket. Kékfény-szűrő szemüvegben még tévézhetünk kicsit, érdemes azonban a médiafogyasztást visszaszorítani, nehogy túlterheljük amúgy is fáradt agyunkat.
Fotó: Getty Images Hungary
A cikk eredetileg a Nők Lapja Egészség 2021/5. lapszámában jelent meg.
A magazint keressétek az újságárusoknál, vagy vásároljátok meg digitálisan a https://digitalstand.hu/noklapjaegeszseg oldalon.
