Soha nincs túl korán – vagy későn – elkezdeni megvédeni az elmédet az életkorral összefüggő hanyatlástól, hogy akár 80 év fölött is kitűnő mentális és fizikai egészségnek örvendj. Ha úgy gondolod, hogy az agyadat a „te korodban” már nem érdemes tornáztatni, nagyon tévedsz. A Stem Cell: The magazine című online folyóiratban megjelent új kutatás szerint az agy egészsége megér egy egész életen át tartó befektetést.

„Minél rendszeresebben tartod karban az agyad, annál ellenállóbb lehet az öregedéssel és a betegségekkel szemben”

– mondja Dr. Teresa Liu-Ambrose, az University of British Columbia fizikai aktivitás, mobilitás és kognitív-tudományterület kutatási elnöke.

Csakis gyalog

Szinte minden mobilra letölthető valamilyen lépésszámláló applikáció. A JAMA Network Open kutatása szerint azoknak az embereknek, akik 10 000 vagy annál több lépést tesznek meg naponta 50 éves koruk után, fiatalabb az agyuk – átlagosan körülbelül 2,2 évvel –, mint azoknak, akik nem mozognak. Ugyancsak a JAMA Network Open jutott arra az eredményre, hogy már napi 7000 ezer lépés megtétele is megvédi a szívet az artériás szövődmények ellen, és 70%-kal csökkenti a halálozás esélyét a 38-50 év közötti korosztályban.

Ráadásul ebben a korban a kondíció segít megelőzni az időskori depressziót is – jegyzi meg a JAMA Psychiatry tanulmánya.

Mindez annak köszönhető, hogy a testmozgás csökkenti a gyulladást, illetve serkenti a vérerek tágulását és az agy vérellátását. „Ezenkívül jobb közérzetet biztosít, csökkenti a stresszt, javítja az alvást, ami mind-mind hozzájárul az agy egészségének megőrzéséhez” – mondja Liu-Ambrose.

Még több spenótot

Azok, akik naponta körülbelül egy adag leveles zöldséget fogyasztanak, szellemileg 11 évvel is fiatalabbak lehetnek, mint azok, akik  ritkán fogyasztják – derül ki a Neurology folyóiratban megjelent jelentésből .

 A kutatók szerint a lutein, a kelkáposzta és a spenót színeiben található pigment lehet az oka. 

Egy korábbi, a Frontiers in Aging Neuroscience című folyóiratban megjelent jelentés megállapította, hogy a lutein segíti a szürkeállomány felhalmozódását az agy memóriával kapcsolatos részében. És mivel az agy a luteint elraktározza az életed során, minél többet eszel, annál jobbat teszel az agyaddal. A luteinnek további számos előnye is van, megóvja a szemedet a káros sugárzásoktól és megvédi a bőrt a káros szabadgyökök ellen és segít megőrizni annak nedvességtartalmát.

Játssz Sudokuval

Vagy naponta vedd elő a keresztrejtvényt! Az International Journal of Geriatric Psychiatry két friss jelentése szerint mindkettő élesebben tartja az elmét. Valójában azoknak az embereknek, akik ilyen típusú agyi játékokat űznek, jobb a problémamegoldó képességük és a rövid távú memóriájuk is – kutatások szerint 8 évet fiatalíthatsz ezekkel a hobbikkal az agyadon. Azok, akik rendszeresen kirakóznak, 7 évet „csalhatnak”.

Fotó: Getty Images

Jó éjszakát!

„Ha azt szeretnéd, hogy az agyad jól öregedjen, akkor muszáj figyelned arra, hogy eleget aludj” – mondja W. Chris Winter, a The Sleep Solution szerzője.

A mély, pihentető alvás elengedhetetlen a növekedési hormon előállításához, ami a tanulmányok szerint segít megőrizni az egészséges agyi folyamatokat, mint például a memóriát és az éberséget. 

Ezenkívül az agy úgy van programozva, hogy alvás közben megszabaduljon a hulladéktól, például a béta-amiloid fehérjétől. „Ha nem alszol jól, akkor ez a fehérje felhalmozódhat, ami az Alzheimer-kór egyik fő kiváltója”- világosít fel Dr. Winter.

Egy pohár bort?

A mérsékelt borfogyasztás növeli a nyirokkeringést és segíthet az agynak a méreganyagok eltávolításában – jegyzi meg a Scientific Reports folyóiratban megjelent tanulmány. „Ez nem azt jelenti, hogy azoknak, akik soha nem isznak, el kell kezdeniük” – teszi hozzá Julie Andrews, a The MIND Diet Plan & Cookbook szerzője . Míg a mérsékelt alkoholfogyasztásnak (1- 1,4 dl a javasolt mennyiség) számos előny van, a nagyobb mértékű alkohol károsan hat az agyra. Olyannyira, hogy a fehér- és szürkeállomány, akár 10 %-kal is csökkenhet krónikus alkoholistáknál, sőt növeli a demencia előfordulásának esélyét is.

Baráti kapcsolatok ápolása

„Szervezz be egy közös reggelit, sétát vagy egy telefonbeszélgetést a barátaiddal” – javasolja Dr. Joel Salinas neurológus -, az érzelmi támogatás fenntartása elősegíti az aktivitást bizonyos agyi körökben, amely növeli az agyban a BDNF-szintet (Brain-Derived Neurotrophic Factor), amelynek fontos szerepe van az agysejtek helyreállításában, az új kapcsolatok létrehozásában, illetve megelőzi az agysejtek pusztulását.

Egy 2017-es tanulmányban Dr. Salinas megállapította, hogy az egyre csökkenő társadalmi kapcsolatok csökkenthetik a BDNF-szintet, növelve az Alzheimer-kór kockázatát.

„Ahogy öregszünk, úgy zsugorodik az ismeretségi, baráti körünk, ezért is érdemes kellő figyelmet fordítani a már meglévő kapcsolatokra és ápolni azokat” – mondja a szakértő.

Halat a tányérra!

Kutatások bizonyítják, hogy a DHA (dokozahexaénsav ), az az Omega-3 zsírsav, amely segít fenntartani az agy normális és hatékony működését. „A helyzet az, hogy a szervezeted nem képes önmagában előállítani, ezért ebből be kell vinned, hiszen elengedhetetlen a test számára” – mondja Andrews.

Néhány halfajta, mint például a lazac, hering, makréla, tonhal és szardínia tele van Omega-3 (DHA) zsírsavval.

Már heti egy halas menü elfogyasztása javíthatja a gondolkodási készséget, ami azokra is igaz, akiknek nagy esélyük van az Alzheimer-kór kialakulására.

Fotó: Getty Images

Meditálj!

Amikor a kutatók 50 éves meditálók agyát tesztelték, felfedezték, hogy a meditálók elméje átlagosan körülbelül 7, 5 évvel fiatalabb volt, mint akik nem gyakoroltak meditációt – derült ki a NeuroImage folyóiratban megjelent tanulmányból. A kutatók elmélete szerint a meditációhoz szükséges mentális energia az agyi idegsejtek termelését és szinapszisok kialakulását idézi elő. 

Mit tanulnál?

A The Gerontologist című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a 60 év feletti emberek számára a kreatív időtöltések, például a festőórák, vagy valamilyen hangszer elsajátítása megerősíti az agy védelmét. Persze nincs ok arra, hogy 60 éves korodig várj. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint az agyban lévő fehér anyag mennyisége kb. 50 éves korig folyamatosan növekszik. Ez is bizonyítja, hogy soha nem késő elkezdeni edzeni az agyat, ami nem csak neked, de az unokáknak is nagy örömet okoz majd.

Kiemelt kép: Getty Images