„Az önvádban van valami fényűzés. Ha önmagunkat korholjuk, úgy érezzük, senki másnak nincs joga korholni bennünket” – írta Oscar Wild. És milyen igaza van, hiszen hibázni bizony szoktunk – van, hogy elvétve, van, hogy sorozatosan. Előfordul, hogy túllépjük a havi költségkeretet, megbántunk valakit, vagy elfelejtünk egy fontos feladatot elvégezni a munkahelyünkön. Aztán pedig azonnal úrrá lesz rajtunk a szégyen vagy a bűntudat: miért hibáztam megint?

Ősi érzések

A kutatók úgy vélik, hogy az evolúció során épült belénk a szégyen és a bűntudat érzése. Őseink számára ugyanis az egészen apró hibák is nagy bajt jelentettek: sikertelen vadászatot vagy kiszolgáltatottságot az időjárás viszontagságaitól, esetleg súlyos sérülés elszenvedését a ragadozóktól. Ezekben az esetekben szégyen és a bűntudat adaptív válaszként működött. Az érzelmek tulajdonképpen segítettek tanulni a hibákból, ösztönöztek, hogy növeljük a túlélésre vonatkozó kollektív esélyeinket.

A Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban megjelent kutatás szerint a bűntudat és a szégyenérzet nem csak segített a hatékonyabb struktúrák felépítésében és a fenyegetések gyorsabb észlelésében, de nagyban formálta egyéni önértékelésünket is. A cikk elmagyarázza, hogy őseink a túlélés érdekében számítottak egymásra, és ha valaki hibázott, azt akár méltatlannak tarthatták a csoport támogatására, az erőforrásokhoz való hozzáférésre. De, miért van az, hogy sok évezreddel később, egy sokkal kisebb hibáért is képesek vagyunk az önvád súlya alatt élni, és nem (vagy csak nagyon nehezen) tudunk megbocsátani magunknak?

Fotó: Getty Images

Reakció a társadalmi megítélésre

Dr. Daryl Van Tongeren, a hollandiai Hope College pszichológusa szerint egyesek azt gondolják, ha megbocsátanak maguknak egy hibát, azzal engedélyt adnak maguknak egy újabb kihágásra, így nem merik ezt a lépést megtenni. „Nagyon fontos lenne az önmegbocsátás, hiszen ha ez nem történik meg, semmilyen produktív változás nem történik meg az életünkben” – mondja a szakértő, akitől azt is megtudjuk, hogy az önmegbocsátás nem csak egyszeri cselekvés. Inkább egy folyamat, amelynek révén helyére kerül a bűntudat és a szégyenérzet, ennek révén pedig elindul a tudatos tettvágy a változás felé.

„Mivel jól ismerjük magunkat – és ismerjük a döntéseinket és az elkövetett hibák összes körülményét –, hajlamosak vagyunk nagyon keményen ítélkezni magunkkal szemben ” – mondja Dr. Bradley Nelson, holisztikus pszichológus. A holland pszichológus szakértő úgy véli, az emberek gyakran azt gondolják:

ha nem ostorozzák vagy becsmérlik magukat, honnan tudhatná bárki is, hogy valóban megbánta a tettét?

„Ez a tudatalatti gondolat azt közvetíti, hogy az önvádból, szégyenből fakadó szenvedés az egyetlen módja annak, hogy megfizessünk hibáinkért. Vannak, akiknek természetessé válik, hogy hordozzák szégyenüket és bűntudatukat” – magyarázza Dr. Daryl Van Tongeren. ­ – „Ennek számos oka lehet, például a megrögzött kulturális normák, kognitív torzulások, például perfekcionizmus, és különböző egészségügyi állapotok, például a függőség (alkohol, drog).”

Az önostorozás spirálja

„Azt gondolom, hogy az emberek nehezen találnak rá az önmegbocsátás útjára, és sokszor haboznak, hogyan induljanak el rajta. Ez a habozás abban a bizonytalanságban rejlik, hogy úgy érzik, nem hajtanak végre megfelelő vagy elég változást ahhoz, hogy elnyerjék önmaguk megbocsátását. Viszont azáltal, hogy folytatják az önostorozást, és negatív kommunikációt folytatnak magunkkal, azzal csak üzemanyagot töltenek a szégyenkör-gépezetbe.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az önmegbocsátás összefügg a jobb mentális egészséggel. Az önmagunknak való megbocsátás nemcsak kihoz minket a bűntudat-szégyen spiráljából, de pozitívabb énképet alakít ki, és nagyban javít az önbizalmunkon is.

Azáltal, hogy megbocsátunk magunknak, kevésbé leszünk kiszolgáltatottak mások kritikus megjegyzéseivel szemben is, illetve megtanít konstruktívabban fogadni a visszajelzéseket, ahelyett, hogy esetleg személyes támadásnak vennénk azokat, tovább táplálva bizonytalanságunkat. „Az önmegbocsátás hiánya általában magasabb stressz szintet eredményez” – teszi hozzá Nelson. 

Amikor a stressz hormonjaink túlpörögnek, az egész testünk szenved, és ezekkel a következményekkel járhatnak:

• gyenge immunrendszer
• magasabb vércukorszint és vérnyomás
• gyomorpanaszok és emésztési problémák
• alvásproblémák
• levertség, szomorúság

Hogyan kezdj hozzá?

„Ha nyomozóként viselkedünk saját magunkkal szemben, és megpróbáljuk kitalálni, miért érezzük magunkat bűnösnek, vagy miért bánunk meg valamit, akkor elkezdhetjük feltárni, miért tesszük azt, amit csinálunk, és hová akarunk eljutni – mondja Sarah Kauffman, amerikai pszichoterapeuta. – A lényeg, hogy tisztában kell lennünk azzal, hogy mit és miért tettük, illetve, hogy azon már nem tudunk változtatni. A bűntudatot vagy a megbánást nem szabad félvállról venni, fel kell dolgozni őket, amihez mindenkinek más és más időre van szüksége.”

Éppen ezért a szakértő szerint teljesen mindegy, mennyi idő alatt történik meg az önmegbocsátás, lényeg az átgondolt önreflexióban rejlik, amelyekhez a következő kérdéseket kell feltenni magunknak:

• Hogyan ártottak a tetteim?
• Hogy érzek ezzel kapcsolatban?
• Hogyan tudok előre lépni?

„Őszintén át kell gondolnunk a tetteinket, és azt, hogy kinek ártottunk – önmagunknak vagy/és másoknak –, és ezt birtokolnunk kell” – mondja Dr. Van Tongeren. – És ez a része  a legnehezebb, de nem lehetetlen.”

Az önmegbocsátás azt jelenti, hogy képesek vagyunk megértően és elfogadóan tekinteni önmagunkra és tetteinkre.„Ritkán terjesztjük ki magunkkal szemben ugyanazt az együttérzést, mint mások iránt” – fűzi hozzá a pszichológus. Például mindenki ideges lesz, ha valaki késik közös, baráti vacsoráról, de ha egyszer megérkezik és bocsánatot kér, mindenki túllép a bosszúságon. Így kellene magunkkal szemben is tennünk a követkőképpen.

Fotó: Getty Images

Út az önmegbocsátásig

Az önmegbocsátás azzal a felismeréssel kezdődik, hogy valami rosszat tettünk. Fontos, hogy elkerüljük a késztetést, hogy hibáztassuk magunkat, és inkább tegyük magunkévá a tulajdonjogot a hibáért. „Gyakran kiderül, hogy kevesebb kárt okoztunk, mint gondoltuk. A lelkiismeret-furdalás egyszerűen azt jelenti, hogy sajnáljuk, amit tettünk” – magyarázza Nelson. – „Ez aztán arra késztet minket, hogy többé ne kövessük el ugyanazt a hibát, de ehhez fontos megismerni saját lelkiismeret-furdalásunk határait. Ez azt jelenti, hogy felismerjük, ha érzelmi reakciónk túllép a felelősségünk határain – például nem érezhetünk bűntudatot vagy szégyenérzetet egy olyan probléma miatt, amelyet nem is mi okoztunk. Hiszen (és ez kulcsfontosságú!) csak azt irányíthatjuk, amit irányítani is tudunk. ”

Ezután jöhet a helyreállítás kísérletet, amellyel megpróbáljuk helyrehozni a hibánkat. Például, ha valakit megbántunk, vagy hibázunk a munkánkban, bocsánatot kérünk. Ha pedig látjuk, hogy megbocsátottak, mi is igyekezzünk így tenni magunkkal.

Az utolsó lépés az úgynevezett megújítás – ennek a lépésnek a figyelmen kívül hagyása az önmegbocsátás egyik buktatója. „A folyamat nem olyan produktív, ha úgy döntünk, hogy megbocsátunk magunknak anélkül, hogy bármiféle változást vállalnánk” – mondja Dr. Van Tongeren. – „ Ebben a megújítási lépésben megállhatunk, és átgondolhatjuk az egész folyamatot, amely az általunk elkövetett hibával kezdődött. Feltehetjük magunknak a kérdést, hogy miért követtük el a hibát, és mit tehetünk, hogy ne ismétlődhessen meg.” Sokszor az is elég, ha egyszerűen kifújjuk a negatív érzéseket, főleg, ha semmilyen értelme, tanulsága nincs a cselekvési pontoknak. Ne engedjük, hogy a bűntudat beárnyékolja az életünket.

Kiemelt kép: Getty Images