Végre akad néhány nyugodt pillanatunk, és ahelyett, hogy pihennénk, rögtön azonnal elkezdünk kattogni valami – látszólag jelentéktelen – kérdésen. Biztosan elküldtem azt az e-mailt? Biztosan megbántottam valamivel azt a kollégát, olyan furcsán nézett rám. Jaj, vajon miért csináltam azt az ostobaságot harmadikos koromban?!

Ismerősen hangzik? Az aggodalmaskodás és a túlgondolkodás a mindennapjaink része, főleg az elmúlt két esztendőben, amikor a világ kifordult a négy sarkából, majd csálén és megviselve rendeződött vissza a helyére. Pont ezért valamennyire természetes dolog az agyalás – de ha túlzásba visszük, akkor az az egészségünkre és a jóllétünkre is kihat: egy 2013-as tanulmány szerint ugyanis a folyamatos rágódás bizonyos mentális betegségek kockázatát is növelheti. Nem csoda: az aktuális események okozta folyamatos stressz órákat szív el a napunkból a leghétköznapibb döntések állandó elemzésével és megkérdőjelezésével, ami lássuk be, kimerítő tud lenni.

A múlt árnyékában

A mentálhigiénés szakemberek szerint azok, akik gyakran gondolkodnak túl sokat múltbeli eseményeken – ezt pszichológiai nyelven ruminációnak nevezik –, nem veszik észre, hogy ez a szokás milyen gyorsan hógolyóból lavinává válhat. Ami egy e-mail lektorálásával kezdődik, hogy kiszűrjük a helyesírási hibákat, az átcsaphat bizonyos szóválasztásokon való rágódásba (vajon túlságosan főnökösködőnek tűnök? Gorombának? Gyerekesnek?), mielőtt végül megnyomnánk a küldés gombot. Aztán végigjátsszuk az összes lehetséges forgatókönyvet, hogyan reagálnak majd a munkatársaink, ezen pedig jól elszoronghatunk órákon keresztül, ameddig meg nem jön az első pozitív visszajelzés, amiből kiderül, hogy feleslegesen gyötrődtünk órákig.

Fotó: Getty Images

A túlgondolkodásról való leszokáshoz először is annak tudatosítására van szükség, hogy túl sok időt és energiát fordítunk olyan dolgokra, amelyeket nem tudunk befolyásolni, és amelyekkel mások valószínűleg nem is foglalkoznak annyit. Dr. Mimi Winsberg, a Brightside virtuális terápiát nyújtó cég vezető orvosa a Good Housekeeping magazinnak elmondta, hogy az már jó kezdet a változásra, ha olvasunk a témában. „De ne aggódjunk azon, hogy aggódunk, mert az csak tovább növeli a stresszt, ami nem segít a megoldásban.”

Vérünkben van

Ne gondoljuk, hogy egyedül vagyunk ezzel a problémával. Szakértők úgy vélük, hogy a túlgondolás mélyen gyökerezik az emberi természetben, mert „őseinket ez segítette abban, hogy a végzetes hibákat ne kövessék el újra” – magyarázza Dr. Winsberg. „Ez olyan viselkedés, amelynek célja van az agyunkban, méghozzá hogy segítsen a túlélésben és a sikerek elérésében.”

Manapság, amikor már elsajátítottuk az életben maradás képességét, az agyunk még mindig ugyanúgy működik, mint a múltban, bár a túléléshez szükséges dolgok megváltoztak – és a túlgondolkodás nem tart minket szó szerint életben, mint annak idején.

 De ez a szakértő szerint nem mindig rossz: „Manapság ez annyiban lehet adaptív, hogy a túlgondolkodás segít az embereknek abban, hogy a társadalmilag elfogadható dolgokkal összhangban maradjanak, hogy elkerüljék azokat a helyzeteket, amelyek a csoportokból való kirekesztést eredményezhetik” – magyarázza.

Fotó: Getty Images

A túl sok gondolkodás azonban megakadályozhatja, hogy elvégezzük a feladatainkat, és érzelmileg megviselhet, ha túlságosan szigorúak vagyunk önmagunkkal szemben. Elvonhatja a figyelmünket arról is, ami éppen történik, és extra stresszhatásokat okozhat, ahelyett, hogy valódi problémát oldanánk meg.

Mikor túl sok a sok?

Valamennyi szorongás természetesnek és hétköznapinak tekinthető; a mentális egészségügyi szakemberek is egyértelmű viselkedésbeli különbséget tesznek a hétköznapi tervezés és a túlgondolkodás között. „Gyakran az a szempont határozza meg, hogy egy viselkedés adaptív vagy betegségnek minősül-e, amit mi úgymond a társadalmi és szakmai működés zavarának nevezünk. Más szóval, zavarja-e ez a viselkedés a mindennapi életben való működés képességét? Ekkor válhat problémássá – teszi hozzá. – A pszichológusok szerint gyakran azok gondolják túl a dolgokat, akiknek nagyobb önértékelési vagy önelfogadási problémáik lehetnek.” Ha azonban állandóan túlagyalunk mindent, az  a klinikai szorongás és depresszió vagy akár a kényszerbetegség tünete is lehet.

Így hagyhatjuk abba

Ha szükséges, a legjobb, ha szakemberhez fordulunk, de van néhány módszert, amit akár mi magunk is kipróbálhatunk a túlagyalás csökkentésének érdekében.

Legyünk kedvesek önmagunkhoz

A túlgondolkodás abbahagyásának első lépése, hogy észrevegyük, hogy ezt csináljuk. Próbáljuk meg nem elítélni magunkat miatta, és ne akarattal elnyomni az érzést. „Már azzal, hogy azt mondjuk »Észreveszem, hogy ezt csinálom, és nincs vele semmi bajom«, néha már önmagában is megállíthatjuk a túlgondolkodást” – magyarázza Adrienne Meier, kaliforniai klinikai pszichológus. „Gyakori az az ördögi kör, hogy az emberek elkezdenek túlgondolni valamit, aztán dühösek lesznek, amikor észreveszik, hogy ezt teszik, majd negatív gondolataik lesznek miatta. Ez olyan körforgást indít el, ami miatt az ember rosszul érzi magát önmagával kapcsolatban.”

Tereljük el a figyelmünket

Nagyon hatékony lehet, ha egy másik tevékenységbe fogunk bele, mielőtt elkezdenénk a túlgondolt feladat megszállottjai lenni. „Ha éppen csinálunk valamit, és valamivel foglalkozunk, nehéz elmerülni a saját gondolatainkban” – mondja Meier. „Egy jó film, egy forró zuhany, zenélés vagy akár egy videojáték is megfelelő erre. Ez lefoglalja az agyunkat, és segít változtatni a szokásainkon, mert egyszerre a kettőt – a szorongást és a másik elfoglaltságot – nem igazán tudjuk csinálni.

Fotó: Getty Images

Adjunk magunknak több időt 

Ha szorongunk valami jövőbeli eseménytől, az annak is lehet a jele, hogy egyszerűen egy kicsit jobban fel akarunk készülni rá, ami nem baj. Egy nyugodt pillanatban válasszunk ki két-három konkrét részfeladatot, amit a felkészülés érdekében elvégezhetünk. Például ha stresszelünk egy utazás miatt, akkor készítsünk egy listát az elintézendő dolgokról: becsomagolás, jegyek megvásárlása, kinyomtatás, becsekkolás, taxirendelés, stb., és kezdjük el kihúzni egymás után az elvégzett feladatokat. Így akármikor ránktör az aggódás az út miatt, egyszerűen emlékeztethetjük magunkat arra, hogy nincs miért aggódni, hiszen felkészültünk.

Legyen időkorlátunk

A szakértők szerint gyakori probléma, hogy félünk elküldeni egy e-mailt, és akár százszor is elolvassuk, hogy biztosan jó-e a fogalmazás, mivel attól félünk, hogy kínos baklövést követünk el, amit mások könnyen észrevehetnek. Ebbe elég könnyen belecsavarodhatunk. Helyette a szakértő javaslata szerint olvassuk el a levelet legfeljebb háromszor, vagy állítsunk fel egy időkorlátot: egyezzünk meg mondjuk tíz percben magunkkal, amennyit egy Instagram poszt szerkesztésére szánunk. Ettől úgy érezhetjük, hogy urai vagyunk a helyzetnek.

Ami elmúlt, az elmúlt

Ha felismerjük, hogy olyasmi miatt gyötrődünk, amin nem tudunk változtatni, már egy jó kezdet. Gyakran ugyanis ez a felismerés vezethet el ahhoz, hogy abbahagyjuk a szorongást. Amennyire nyomasztó, hogy nem változtathatunk a múlton, ugyanannyira felszabadító érzés is. „Természetesen érdemes ezekkel is foglalkozni, de nem azért, hogy változtassunk a múlton, hanem hogy a jövőben ne kövessük el még egyszer azt a hibát” – mondja Meier.

Forrás: heathline.com, psyche.co, Good Housekeeping, Kiemelt kép: Getty Images