Aki életében egyszer is fogyókúrázott már, tapasztalhatta, hogy leginkább a kitartás az, ami sikerre vezet. Ha félúton feladjuk, akkor bármilyen divatos diétát is választunk, nem jutunk sehová. Hogyan omlik össze szép lassan az a „szilárd” elhatározás, amit újév első napjaiban tettünk? Mert többnyire összeomlik, vagy néhány kiló leolvadásával megelégedve feladjuk, és így csak egy újabb kudarcélménnyel leszünk gazdagabbak.

Az evolúció csapdájában

Van egy rossz hírem: a külső körülmények, a nagyobb társadalmi környezet, amiben élünk, nemigen támogatja a fogyni vágyókat. Ellenkezőleg. Sem a szokásaink, sem az evolúciósan bevésődött lelki, és fiziológiás reflexeink nem segítenek, sőt épp a fogyás ellenében hatnak. Ezek valóban nehezen leküzdhető lélektani akadályok, és hosszú távon kísérteni fognak bennünket. Az evolúciós parancs ugyanis az, hogy egyél! Akkor és ott, ahol és amikor erre alkalmad van, és amennyit csak bírsz. Akkor élheted túl a következő éhínséget, ha így teszel. Hiába nincsenek már éhínségek, és nagy valószínűséggel ezt nem kell megtapasztalnunk, az evolúciós parancs még mindig létezik. Az előttünk járó egy-két nemzedék ugyanakkor még valóban szűkölködhetett a világháborúk idején. Ez a generáció vallja ma is, hogy mindig legyen otthon liszt és cukor. Az ő mintájuk pedig hat a következő nemzedékekre is. Hogy ez mennyire így van, azt láthattuk a pandémia kezdetén, amikor kihirdették a veszélyhelyzetet: a boltokból elfogytak a tartós élelmiszerek. A program bekapcsolt.

Hogyan függ ez össze a fogyókúra sikerével? Úgy, hogy az éhezést lelkileg is összekapcsoljuk a veszéllyel, az éhség olyan jel, ami beindítja a vészvillogókat.

Vagyis át kell programoznunk magunkat ahhoz, hogy ezt a kettőt ne kössük össze automatikusan. A genetikai és a társadalmilag tanult viselkedési programjaink is azt üzenik, hogy ha felbukkan az éhség érzete az baj. Pedig nem az!

Kapcsoljunk át!

„Az éhség egyszerűen azt jelenti, felkészült a szervezetünk a következő étkezésre, minden rendben van, a testünk jelez, jól működik, és ha azt adjuk neki, amire valóban szüksége van, és csak annyit, amennyire szüksége van, akkor a harmónia nem borul fel – hangsúlyozza Czecz Fruzsina gasztropszichológus. – Az éhség tudatosítása által kapcsolódhatunk a saját testünkhöz. Ez a fajta tudatosság pedig lehetőséget ad arra, hogy ne a program szerint viselkedjünk, ne a habzsolás és a raktározás mindent felülíró parancsa szerint, hanem az előre eldöntött tervet követve. Át kell állítani magunkban egy gombot, hogy az éhség érzéséhez ne a veszélyt társítsuk, hanem azt, hogy most kezd történni valami a testünkben, a szervezetünk elkezdte lebontani az egészségünket is veszélyeztető zsírtartalékokat.”
Ha ez az átkapcsolás nem történik meg, és az automatizmusokra hagyatkozunk, ki fogjuk enni a hűtőt, míg ha meg tudjuk nyugtatni önmagunkat, akkor választhatjuk az előre kigondolt menüt, vagy gyorssegélyként egy meleg levest, egy forró teát, ami anélkül fog eltelíteni és megnyugtatni, hogy magunkhoz vettünk volna egy kisebbfajta kalóriabombát.

Testi-lelki felkészülés

Már a fogyókúra előtt érdemes ezt az átprogramozást elkezdeni, tudatosítani magunkban, hogy hosszú út vár ránk, amiben benne lesz az éhség érzete is, és ez rendben való. A tervezés szakaszában egészen pontosan végig kell gondolnunk a mindennapjainkat, hogy mit mikor és hogyan tudunk majd enni. Mi az, ami a mi életmódunkba, lehetőségeinkbe belefér és mi az, ami nem. Ha olyan munkahelyen dolgozunk, ahol a menzán csak nagyon hagyományos ételeket kínálnak, akkor ki kell találnunk a déli étkezés újabb formáját. Lehet, hogy máshonnan kell megrendelnünk valamit, de előfordulhat, hogy fel kell készülnünk arra, hogy mi magunk készítsük el a legalkalmasabb fogást. Ne kezdjünk bele a diétánkba akkor, ha valamilyen lelki nehézséggel kell szembenéznünk, ha folyamatosan kialvatlanok vagyunk, ha gyászolunk, vagy másféle krízist élünk át, ezek ugyanis teljesen lefoglalják majd a lelki erőinket. A fogyókúrához pedig mindenképp szükségünk lesz erőre, hiszen tagadhatatlanul erőfeszítéseket kell tennünk azért, hogy hosszú távon fenntartható legyen a tervünk.
„Lélektanilag azt kell végiggondolnunk, hogy mi az, amit nekünk személy szerint az evés jelent. Gyakran ugyanis nem csak az éhségünket csillapítjuk az evéssel, hanem sokféle más szükségletünket is – emeli ki Czecz Fruzsina. – Ha nem így lenne, akkor nem lennénk túlsúlyosak.” Az evés már magzatkorunktól kezdve összekapcsolódik jó érzésekkel, az anyatej édes íze az édesanyánk megnyugtató közelségével, a családi ebédek az összetartás élményét adják, a sörözések a barátság jókedvét. Vagyis az evéssel örömérzés jár, és amikor nem kapjuk meg az élet egyes területein a számunkra szükséges örömöt, akkor az evés örömével pótoljuk, így jutalmazzuk magunkat. Holott lehet, hogy több ölelésre, dicséretre és elismerésre volna szükségünk valójában.

A fogyókúra sikerének egyik titka, ha felismerjük, hogy nekünk a kalóriaszükségleten túl még mit jelent az evés.

Ha ez sikerül, akkor esélyünk van arra, hogy ne az étellel akarjunk örömet adni magunknak, hanem azzal, amire tényleg szükségünk van.

Kell egy terv

A fogyókúrázóknak és életmódváltóknak muszáj előre gondolkodniuk, nem hagyatkozhatnak arra, hogy majd a legközelebbi büfében bekapnak valamit. A valami ugyanis majdnem biztosan nem lesz jó. A hűtő pedig kiürül, és olyasmi is benne lehet, amit ugyan a család többi tagja eszik, de az nem feltétlenül illik bele a mi terveinkbe. Vagyis gondosan meg kell tervezni lehetőleg napokkal előre a menüt, e szerint kell vásárolni és lélekben fel kell készülni a váratlan helyzetekre. Ebben az is benne van, hogy olykor – ha a szükség úgy hozza – merjünk eltérni a tervtől, azaz a tervben legyen benne a rugalmasság lehetősége. Mert megtörténhet, hogy otthon hagyjuk a precízen elkészített ebédünket, vagy ellenállhatatlan késztetést érzünk arra, hogy megegyük a kedvenc krémesünket a barátnőnkkel. Vagyis olyasmit eszünk, ami nincs benne a diétás programban.
„Gyakran nevezzük ezeket a kilengéseinket bűnözésnek, vagy azt mondjuk, hogy csalónapot tartunk – mondja a gasztropszichológus. – Ez a szóhasználat azért jelent problémát, mert a bűnnek semmi köze az evéshez.

Enni létszükséglet, semmiképpen sem büntetendő cselekmény. Amikor valamit édes bűnnek titulálunk, valamilyen túlzó, plusz jelentést adunk az ételnek, és ezzel a kudarc felé sodorjuk magunkat.

Ha ugyanis azt gondoljuk, hogy bűnösök vagyunk, akkor ez az egész terv feladását vetíti előre. Holott attól, hogy egyszer eltérünk az eredeti tervtől, még nem kell feltétlenül összeomlania az egésznek. Ha megettük azt a sütit a barátnőnkkel, az nem azt jelenti, hogy mindennek vége. Mert holnap új nap virrad, és minden mehet tovább. Senki nem egy szelet tortától hízik meg, mert a kilók sem egyik pillanatról a másikra rakódnak ránk, hanem hosszú évek alatt. Épp ennyire hosszú az út visszafelé. Ezt nehéz elfogadni egy olyan világban, ahol mindennek gombnyomásra, egyik pillanatról a másikra kell megtörténnie. Dönthetünk ezért úgy, hogy megesszük azt a szelet tortát, és ha ezt tettük, akkor ne legyen utána lelkiismeret-furdalásunk. Már csak azért se, mert bűnösségünk gondolatával nem építjük, hanem éppenhogy leépítjük az énerőnket, amire viszont most mindennél nagyobb szükségünk van.”

(Forrás: Getty Images)

Apró célokat tűzzünk ki

A terv legyen hosszú távú, de bontsuk le apró lépésekre. Ha nem egy kilót akarunk fogyni hetente, hanem csak felet, vagy mindössze harminc dekát, akkor ezt könnyebben el fogjuk érni, és sikerélményünk lesz. Erre egyébként akkor van a legnagyobb esélyünk, ha reális elvárásokat támasztunk magunkkal szemben. Vannak, akiknek a húsmentes diéta válik be, míg mások csak akkor tudnak fogyni, ha ehetnek húst. Vagyis abban, hogy melyik típusú diétát választjuk, ne a divaté vagy a barátnőnké legyen a döntés, hanem a miénk, mert mi tudjuk, hogy mi mire vagyunk képesek, és mire nem, nekünk mi segít, és mi az, ami nem. Mi érezzük, miről tudunk lemondani, és mi az, amiről semmiképpen sem szeretnénk.

Vegyük észre a kisebb eredményeket és motiváljuk magunkat

A gasztropszichológus azt ajánlja, hogy mindig tudatosítsuk magunkban az eredményeket. Akkor is, ha nem minden a kitűzött tervek szerint alakul, mert a testünk másképp reagál. Ilyenkor mindennél fontosabb, hogy észrevegyük a kisebb változást is, hogy sikerként könyveljük el a fél kilónyi fogyás helyett a harminc dekányit is. Lássuk meg, hogy mennyivel lett karcsúbb a derekunk, akkor is, ha a mérleg nem sokkal mutat kevesebbet, és zsebeljünk be minden dicséretet, amit a környezetünk jelez vissza. Ezekkel építjük, erősítjük önmagunkat, ami folytatásra ösztökél. Ezt tovább fokozhatjuk kisebb-nagyobb motivációs eszközökkel. Például kiakaszthatjuk a szekrényre azt a ruhát, amibe bele szeretnénk férni, vagy azt a farmert, amit egykor simán magunkra húztunk.

Tartsuk a határainkat

Az evés az emberi kultúrában nem csak a kalóriafelvételt szolgálja. Társadalmi és családi események, ünnepek velejárója, a közös étkezés az összetartozásról szól, gyakran a szeretet kifejezésének az eszköze. Ezért roppant nehéz nemet mondani a nagyi gonddal sütött, legendás almás pitéjére. Amikor az ételt utasítjuk vissza, a másiknak olyan, mintha őt magát utasítottuk volna vissza.
„Nagyon gyakran a másoknak való megfelelés vágya miatt eszünk ezekben a helyzetekben, nem azért, mert erre valóban szükségünk van – mondja Czecz Fruzsina. – Nem befelé figyelünk, a valós szükségleteinkre, hanem a környezetünkre. Ahhoz, hogy ez megváltozzon, tartanunk kell a határainkat, és újra ráéreznünk a saját testünk jelzéseire. Ezt nagyon gyakran elveszítjük, külső impulzusok kezdenek el irányítani bennünket, az étel látványa, vagy egy hirtelen felbukkanó illat a közeli pékségből. Ahhoz, hogy ne ezek befolyásolják a döntésünket, sok időt kell töltenünk önmagunkkal, és újra rá kell találni arra, hogy a saját testünkre reagáljunk, ne ezekre. És aztán merjünk nemet mondani arra, amire nincs szükségünk.

Szerzőnk szakképzett és gyakorló család- és párterapeuta.