A fermentálás, vagy más néven erjesztés az ételek tartósításának ősrégi módszere. Az így előállított ételek sokáig eltarthatóak, és egy jellegzetes savanyú, fanyar íz jellemzi őket. A fermentáció elősegíti a jótékony baktériumok, az úgynevezett probiotikumok számának növekedését is – ezért is nevezik superfoodnak, és pont ezért ennyire kelendőek.

Kész csodaszerek

A probiotikumokról köztudott, hogy fokozzák az immunrendszer működését, valamint kedvezően hatnak az emésztésre és a szív egészségére, így ha rendszeresen fogyasztunk fermentált ételeket, az általános közérzetünk is javulhat. Sőt, az így elkészített élelmiszerek táplálóbbak a nem fermentáltaknál, és enyhíthetnek bizonyos emésztési problémákon is. Egy hathetes kutatás során 274 IBS-es (irritábilis bél szindróma) felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 125 gramm joghurtszerű fermentált tej elfogyasztása enyhítette az IBS tüneteit, beleértve a puffadást és a széklet gyakoriságát. Sőt, az erjesztett élelmiszerek csökkenthetik a hasmenés, puffadás, gázképződés és székrekedés súlyosságát is.

Egy másik kutatásban azt is kimutatták, hogy az erjesztett élelmiszerek magas probiotikum-tartalmuk miatt erősíthetik az immunrendszert, és csökkenthetik a fertőzések, például a megfázás kockázatát, illetve segíthetnek a gyorsabb felépülésben.

Ezen kívül számos fermentált élelmiszer gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben – ezek mindegyike bizonyítottan hozzájárul az erősebb immunrendszer kialakulásához. Ráadásul az erjesztés segít lebontani és elpusztítani az úgynevezett antitápanyogat – például a fitátokat és a lektineket –, melyek a magvakban, diófélékben, gabonákban és hüvelyesekben található vegyületek, és gátolják a tápanyagok felszívódását. Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett élelmiszerek jótékonyan hatnak a mentális egészségre, a fogyásra és a bizonyos szívbetegségek megelőzésére is.

Fotó: Getty Images

Az otthoni fermentálás legegyszerűbb módja a laktofermentáció, amely a lactobacillus (tejsav) baktériumokra támaszkodik. A gyümölcsökben és zöldségekben lévő cukrokat tejsavvá – természetes tartósítószerré – alakítja. A folyamat lényegében a zöldség darabolásán és sózásán múlik, és lehetővé teszi a természetes erjedési folyamatot. Használjunk friss – lehetőség szerint helyi – zöldségeket hozzá. Bármilyen zöldséggel dolgozhatunk, de a profik szerint a káposztával érdemes kezdeni.

A folyamat négy alappillére

A laktofermentáció lényegében négy lépésből áll: aprítás, sózás, tömörítés, alámerítés. A darabolás lehetővé teszi a folyadék távozását a zöldségből. A sózás (a teljes zöldségmennyiséghez adjunk 2% nem jódozott sót) elősegíti a folyadék további távozását, és jó környezetet teremt a tejsavbaktériumok számára (a rossz baktériumok nem szeretik a sós közeget). A sózott zöldség tömörítése magában foglalja a plusz folyadék kipréselését, és lehetővé teszi, hogy a laktobacillusok elkezdjék a cukrokat tejsavvá alakítani. A zöldségek tetejére lezárásként tehetünk egy káposztalevelet is, és ha úgy látjuk, hogy a zöldségek nem termelnek elegendő sóoldatot ahhoz, hogy elmerüljenek az üvegben, használjunk szűrt vizet.

Soha ne használjunk csapvizet az üveg feltöltéséhez – a klór elpusztítja a jó baktériumokat!

Sokan a sós leves felöntésre esküsznek, ami azt jelenti, hogy a darabolt zöldségekre öntjük az előre elkészített sóoldatot. A zöldség ízétől és fajtájától függően literenként 20-40 gramm sóra lesz szükségünk, de mind a két esetben fontos, hogy a folyadék teljesen ellepje a zöldségeket, és jól zárjanak az üvegek, különben nem lesz sikeres az erjesztés.

A kritikus pár nap

Ahogy az ízek és a jó baktériumok kifejlődnek, a széndioxid felhalmozódik az edényben, és levegőbuborékok formájában jön a felszínre. Az első néhány napban kritikus fontosságú a széndioxid napi felszabadítása a fedél kinyitásával – ezt hívják „böfögésnek”. Ez azért fontos, mert ha erről megfeledkezünk, felrobbanhatnak az üvegek a konyhában. Fűszerek tekintetében nem kell túlagyalni a dolgokat, néhány édeskömény mehet bele, de az sem szükséges. Biztosan kell néhány alkalom ahhoz, hogy kitapasztaljuk a megfelelő időt és hőmérsékletet (sötétebb, hűvösebb helyen tovább tart az erjesztés) a tökéletes fermentált zöldségek elkészítéséhez, de mindenképp érdemes vele próbálkozni saját egészségünk érdekében.

Kiemelt kép: Getty Images