Csak még egy fejezetet! Csak még egy részt! Csak még egy dalt! Addig-addig húzzuk a lefekvést, hogy azon kapjuk magunkat: hajnali fél egy van, a gyomrunk pedig olyan hangerővel könyörög  még egy étkezésért, hogy félő, szomszédunk mindjárt átkopogtat egy kis maradék rakott krumplival. De mi marad az éjjeli éhezés és túlevés között? Akad néhány olyan harapnivaló, amely a megfelelő adagban hatékonyan csillapítja étvágyunkat, mégsem terheli túl emésztőrendszerünket, és jól fogunk aludni. 

Dió- és mogyorófélék, olajos magvak

Korgó gyomrunk azt jelzi: több tápanyagra és kalóriára van szüksége testünknek. Tracy Lockwood Beckerman dietetikus szerint jó döntés lehet a magas kalcium-, magnézium-, B-vitamin-, omega 3- és fehérjetartalmú dió. Amennyiben hajlandóak vagyunk méz nélkül fogyasztani, jelentős mértékben segítheti a kettes típusú cukorbetegség és a szívproblémák megelőzését. (Persze csak azoknak javasolt, akik nem allergiásak rá.)

Fotó: Peter F/Unsplash

Étcsokiba mártott mogyorófélék

Avagy az előbbiek felturbózott változata. Vegyük a vérstabilizáló fehérjéket és az egészséges zsírokat például földimogyoróból, adjunk hozzá csöppnyi édességet a csoki jóvoltából, és máris kész a közel tökéletes esti ropogtatnivaló! Óvatosan bánjunk azonban az étcsokival, mivel koffeint tartalmaz: egy egész tábla 70–85%-os étcsoki összesen 80 milligrammot (összehasonlításképpen egy csésze kávé 100 milligrammot), de az erre érzékenyeknek ennyi is sok lehet elalvás előtt.

Görög joghurt mogyorófélékkel, bogyós gyümölccsel

Abby Vichill dietetikus szerint a saját kezűleg felturbózott natúr- vagy görög joghurt izgalmasabb és sokkal egészségesebb a boltban kapható, előre elkészített változatoknál. Ráadásul nem szükséges találgatni, hogy vajon mi van benne: fehérje a joghurtból, szénhidrát a gyümölcsből, zsír például mandulából. Egyensúlyban tartja a vércukorszintet, így kevéssé valószínű, hogy arra riadunk majd az éjszaka közepén (vagy ami még rosszabb: az ütemezett ébresztő előtt egy-másfél órával), hogy sürgősen valami glükózfélét kíván szervezetünk.

Banán

A sárga gyümölcsöt természetes altatónak tartják. Okos megoldás éjszakára, hiszen amellett, hogy édes és laktató, magas káliumtartalmának köszönhetően ellazítja az izmokat, segíti az elalvást, a benne rejlő triptofán pedig hangulatjavító hatással bír. Jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz, ezért óvatosan bánjunk vele! 

Fotó: Rodrigo dos Reis/Unsplash

Puffasztott rizs mogyoróvajjal

Még ha nem is a kedvencünk, kritikus helyzetekben jól jöhet, ha van otthon puffasztott rizs. Mindkét összetevő sokáig eláll a szekrényben, mogyoróvajat pedig akár házilag is készíthetünk (mogyoró, só és olaj kell csak hozzá – ha muszáj, tehetünk bele mézet). Ebben a nassolnivalóban szintén megtaláljuk az alapokat: fehérjét és zsírt a mogyoróvajban, szénhidrátot a rizsben. Könnyen emészthető és ízletes – egyetlen buktatója az édesített mogyoróvaj lehet – próbáljunk meg inkább a cukrozatlannál maradni! 

Szárított shiitake gomba

Nem akarunk úgy tenni, mintha minden magyar háztartás elengedhetetlen tartozéka lenne, de szakértők szerint érdemes lehet shiitake gombát rágcsálni kedvenc esti tévéműsorunk közben, mivel a benne található D-vitaminnak fontos szerepe van az alvássegítő hormon (melatonin) termelésében. Amennyiben szárítva nehezen jutunk hozzá, a nyers shiitake gombát mi magunk pirítsuk meg, tároljuk hűtőszekrényben, később pedig gyors melegítés után fogyasszuk! 

Hogyan kerüljük el az esti éhségrohamot?

A legegyszerűbb és legkímélőbb megoldás, ha az éhségérzet csillapítása helyett megpróbáljuk inkább annak kialakulását megakadályozni. Jó közérzetünk érdekében kis odafigyeléssel elérhetjük, hogy az éjjeli sóvárgás mérséklődjön vagy megszűnjön: étkezzünk kiegyensúlyozottan (szakértők szerint ez 25-30 gramm fehérjét jelent főétkezésenként és 3-5 étkezést naponta), az étkezések pedig tartalmazzanak magas rosttartalmú zöldségeket. Napunk befejeztével szervezetünk úgyis összegzi és jelzi majd, mi hiányzik még az ideális napi táp- és ásványianyag-bevitelből.

Fontos, hogy ne ellenségként tekintsünk az éhségre: ha kéri, adjunk szervezetünknek egy kis „üzemanyagot”! Testünk meghálálja az odafigyelést, örömöt találni egy kis egészséges finomságban pedig nem bűn. Próbáljunk meg sem nagyon negatív, sem nagyon pozitív érzelmeket társítani az étkezéshez és bizonyos ételekhez! Ne legyen bűntudatunk miatta, de ne is az étel által jutalmazzuk magunkat egy sikeresen elvégzett feladat után (az előbbit elkerülendő)! Legyünk hálásak a nekünk megadatott igazán finom falatokért.

Forrás: Huffington Post, Kiemelt kép: Chander Mohan/Unsplash