Böjt ősidők óta létezik az emberiség életében. Vagy azért, mert nem állt rendelkezésre elegendő élelem, vagy pedig vallási okokból, a testi-lelki megtisztulásra való felkészülésként böjtölnek a különböző vallású hívek. A 21. században az élelemhez jutás legtöbbünk számára azonban már nem jelent nehézséget. Sőt az óriási választék miatti túlevés és az ennek eredményeképpen felszedett túlsúly leadása jelenti inkább a kihívást, amire az utóbbi időben divattá váltak a böjtölést alkalmazó módszerek. Ezek lényege, hogy a hét bizonyos napjain, vagy a napok egy hosszabb időszakában éheztetjük a szervezetünket.
Pozitív hatások
„Dietetikusként az olyan időkorlátos diétáknak, mint amilyen az időszakos böjtölés vagy a szintén ebbe a csoportba sorolható Egyél minden második nap diéta, inkább a kockázatait látom, mint az előnyeit – hangsúlyozza dr. Takács Hajnalka dietetikus. – A hozzám fordulókkal mindig azt igyekszem megértetni, hogy egy egészséges étrend, vagy akár a testtömegcsökkentő diéta nem a tiltott vagy szabad ételcsoportokról, sem az időben szigorúan meghatározott gépies táplálkozásról szól. Hanem éppen az lenne a lényeg, hogy próbáljunk figyelni szervezetünk jelzéseire, akkor és annyit együnk az egészséges ételekből, amikor és amennyire a szervezetünknek szüksége van. Ezek a táplálkozási módszerek ezzel éppen szembe mennek: mereven szabályozzák, hogy mikor ehetünk, de nem adnak információt arra vonatkozóan, hogy mit, valamint hogy az egyes ételcsoportoknak mi legyen az aránya. Emiatt az időszakos diéta alkalmazói valószínűleg ugyanazokat az ételeket fogyasztják, mint amikkel felszedték a plusz kilókat, és az esetleges fogyásuk nem egy egészséges életmódra váltás eredménye, hanem az önsanyargatásé.”
A módszert népszerűsítők a fogyás mellett az időszakos böjt kedvező hatásaként írják le, hogy csökkenthetjük vele a diabétesz kialakulásának az esélyét, javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. A legutóbbi kutatások szerint a böjt sejtszinten támogatja a méregtelenítést és a regenerálódást, gyulladáscsökkentő hatása van, csökkenti a korai érelmeszesedés kockázatát és lassítja az öregedést.
„A folyamat hátterében az autofágia áll – magyarázza a dietetikus –, mely támogatja a sejtmegújulást, és amelyet összefüggésbe hoztak az öregedés lelassításával, a betegségekkel szembeni nagyobb ellenálló képességgel, valamint pozitív érrendszeri hatásokkal is. Ennek a megvonásos állapotnak az elérése azonban rendkívül kimerítő a szervezetnek. Aki éhezik, az többnyire rosszkedvű, enervált, továbbá fáradtság, szédülés, fejfájás, gyomorégés léphet fel nála, kellemetlen lesz a lehelete. Ráadásul a mai kor hedonista emberének rendkívül nagy kihívás jelent hosszú távon kitartani a böjt mellett, és miért is kellene így kínozni magunkat, ha a fenti hatások ugyanúgy elérhetők életmódváltással.”
Érvek és ellenérvek
Gyakran hivatkoznak arra az időszakos böjt népszerűsítői, hogy az tulajdonképpen a legősibb étkezési forma, hiszen az ősember sem jutott folyamatosan élelemhez, tehát sokat éhezhetett.
„A 21. századi ember egészen más körülmények és lehetőségek, kihívások között él, mint őseink fél-egymillió évvel ezelőtt – mondja dr. Takács Hajnalka. – Ma kevesek napirendjébe illeszthető be, hogy erősen korlátozott étkezési időszakokhoz igazítsák az életüket. Az étkezések időpontjában is alkalmazkodnunk kell a családi, munkahelyi szokásokhoz, baráti találkozókhoz, a többiek többszöri étkezési ritmusához.
Nagyon nehéz kopogó szemmel koncentrálni, dolgozni, az éhségtől szédelegve a sportolás is nehezen kivitelezhető.
Hajszolt életmódunkban jellemzően a kelleténél kevesebbet iszunk, a böjtölés során az ételből sem jutunk folyadékhoz, így még inkább kihívást jelent a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. Emellett a koplalástól megnövekedhet a szervezetben a kortizol nevű stresszhormon szintje is, ami fokozott étvágyhoz vezethet. Ennek pedig könnyen az az eredménye, hogy a diétázó azokon a napokon, amikor ehet, kompenzál: falási rohamok törnek rá, így fogyás helyett súlynövekedés is lehet a böjt végeredménye.”
Az éhezés veszélyei
A dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy az időszakos böjt veszélyes is lehet. „Hypoglikémiás periódusokkal küzdő cukorbetegeknek kifejezetten káros ez a diétás módszer. Idős cukorbetegnél azért is veszélyes, mert a hypoglikémiás állapot szédüléssel jár, növeli az esések, így a csonttörések rizikóját – folytatja a szakember. –
Az ilyen mértékű energiamegszorítás a hormonális egyensúly felborulását is eredményezheti, ami cikluszavart okozhat nőkben, és alacsonyabb tesztoszteronszintet férfiakban.
Kifejezetten tilos az alkalmazása gyerekeknél, várandósoknál, szoptatás esetén és nehéz fizikai munkát végzőknél, hiszen az étel az üzemanyagunk a fejlődéshez, tápláláshoz és a fizikai munkához. Azok se kezdjenek szakaszos böjtölésbe, akik bármilyen étkezési zavarral küzdenek vagy küzdöttek, illetve a családjukban már előfordult ilyen probléma. A szakaszos böjtölés ugyanis összefüggésbe hozható a bulimia nervosával. Ha a testsúlycsökkentés a cél, akkor azt javaslom, hogy kerüljük a szélsőségeket. A mai tudásunk szerint a kiegyensúlyozott étkezés megtartása mellett a csökkentett kalóriamennyiség bevitele a legbiztonságosabb módszer.
A kalóriaszámlálással szélsőséges éhezés nélkül, hosszú távon is kiegyensúlyozott, fenntartható testsúlycsökkentés kivitelezhető. Kell hozzá akaraterő, kitartás és eltökéltség, de cserébe nem fordulhat elő, hogy mire karcsúak leszünk, addigra megbetegítettük az éhezéssel a szervezetünket.”
Melyiket válasszuk?
Az időszakos böjt, vagy ahogy sokan ismerik az IF (ami az angol megfelelőjének, az intermittent fastingnak a rövidítése) háromféle verzióban terjedt el. Nézzük, milyen típusai vannak, és melyikre mi jellemző!
1. 16:8 módszer
Az internetes keresések alapján ez a legnépszerűbb verzió. Hívei szerint ez a legegyszerűbb, legkövetkezetesebb és hosszú távon talán legfenntarthatóbb időszakos böjtölési mód. Az elv ebben az esetben az, hogy
a hét minden napján csupán egy 8 órás időablakra korlátozzuk a kalóriát tartalmazó ételek fogyasztását.
A maradék 16 órában csak nullakalóriás italokat ihatunk, tehát vizet, illetve cukormentes teát és kávét. A módszer ajánlói szerint heti 1-2 naptól egészen a több hetes, hónapos ciklusokig is folytathatjuk ezt a fajta étkezést, ami azáltal teszi könnyűvé a súlyvesztést, hogy a 8 órás időszakot az életmódunkhoz igazítva tudjuk beállítani, és nincs korlátozva, hogy ezalatt mit vehetünk magunkhoz. Az ajánlott időablakok a következők: 7–15 óráig, 9–17 óráig, 12–20 óráig, 14–22 óráig. A legtöbben a 12–20 óra közötti időszakot preferálják, mert ez azt jelenti, hogy csak éjjel kell böjtölni, illetve a reggelit szükséges elhagyni.
Vagyis a fél munkanapot éhesen töltjük, délben, ebéddel indul az étkezés, majd csekély mennyiségű uzsonna és este 8 előtt kell befejezni a vacsorát. A 9–17 órás időablakban reggeli 9 óra után, egy standard idejű ebéd délben, és egy könnyű korai vacsora még 17 óra előtt. Utána másnap 9-ig ismét semmit nem ehetünk.
2. 5:2 módszer
Az 5:2 diéta esetében a hét öt napján normál étkezést folytatunk, és ezalatt nincs kalóriabevitel-korlátozás, tehát elvileg azt és annyit eszünk, ami és amennyi jólesik. A maradék két napon azonban a normál bevitelnek csupán a negyedét fogyaszthatjuk el.
Ez nők esetében 500, férfiaknál pedig 600 kalória per nap energiabevitelt jelent, napi 2-3 alkalomra elosztva.
Arra nézve, hogy a hét mely napján kell böjtölni, csak annyi a szabály, hogy a két böjtös nap ne egymás után következzen.
A leggyakoribb kombináció a hétfő és csütörtök. A diéta kihívása nem csupán az, hogy kibírjuk a két böjtös napot ilyen csekély kalóriabevitellel, hanem az is, hogy a további öt napon ne pótoljuk be az előző napok alatt elszenvedett hiányt, hanem valóban csak normál mennyiséget fogyaszszunk. És persze az normál mennyiségű, egészséges ételeket jelentsen, ideális felosztásban tartalmazzon fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, gabonákat. Különben nemhogy súlyt nem fogunk veszíteni, de még hízhatunk is.
3. Együnk minden második nap
A harmadik időszakos böjtölést alkalmazó módszer a normál étkezésű és a böjtös napokat váltakoztatja. ADF-nek (alternate diet fasting) is szokták hívni az angol rövidítésből eredően. Itt a böjt nem teljes ételmegvonást jelent, hanem a normál mennyiség, tehát az előző teljes napi étkezés energiatartalmának maximum a 25-35%-át ehetjük meg, majd ismét egy normál nap, és újra böjtös nap következik. Az ADF hívei szerint a váltakozó kalóriamegszorítás beindítja a fogyást, és mivel nem mindennap kell kevesebbet enni, mint amennyi jólesne, nem is jelent akkora stresszt a szervezetnek.
Mit mond a tudomány?
„A kutatások azt mutatják, hogy bár az időszakos böjtöknek pozitív hatásuk van a súlycsökkenést tekintve, ugyanezt a hatást érjük el a túlzott energiabevitelünk mérséklésével is – ismerteti dr. Takács Hajnalka. – Egy hat hónapig zajlott tudományos kísérletben száz elhízott nő súlycsökkenését kísérték figyelemmel három csoportra osztva. Az első csoport a böjti napon a kalóriaszükségletének 25 százalékát ehette meg, de másnap nem kellett diétáznia. A második csoport tagjai a kalóriaszükségletük 75 százalékát fogyaszthatták el mindennap. A harmadik csoport alkotta a kontrollcsoportot, az ő esetükben nem volt beavatkozás.
A két első csoport számára az első hat hónapban diétás tanácsadást is tartottak, a következő hat hónapban, a súlytartás időszakában már nem kaptak ilyen támogatást. Az első hat hónap alatt mindkét diétás csoport tagjai átlagosan súlyuk 5,5 százalékát veszítették el, majd a második hat hónapos periódus végére a leadott súly 1,8 százalékát visszahízták. Mindkét csoport tagjainak jelentősen javult a vérnyomása, a vércukorszintje, az inzulinszintje, csökkent a szervezetükben jelenlevő (elhízás miatti) gyulladásos fehérjék száma. Egyetlen jelentős különbség volt a két csoport között a 12. hónap végére: Az ADF (1. csoport) diétát követők LDL koleszterinszintje megemelkedett, ami növeli esetükben a szív- és érrendszeri betegségek, főleg a sztrók és a szívroham kialakulásának valószínűségét. A másik – de már szubjektív – különbség az volt a kísérlet befejezése után szervezett interjúk alapján, hogy az időszakos böjtöt tartó csoport tagjainak tetszését nem nyerte el a diéta. Arról számoltak be, hogy rendkívül kellemetlenül élték meg az éhezéses napokat, és gyakran kifejezetten ingerlékenyek voltak.
Bár ebben a kísérletben az alanyok száma nem volt magas, számos más tudományos vizsgálat is igazolja, hogy tartós, hosszú távú hatás egyértelműen a kalóriacsökkentett étrendnél jelenik meg, ami a napi energiabevitel nem szélsőséges mértékű korlátozását jelenti, és emellett az egészséges táplálkozás és életmód alapelvein nyugszik. Tehát sok zöldséget, gyümölcsöt, egészséges zsírokat, sovány fehérjéket tartalmaz, és rendszeres mozgással egészül ki.”
3 sztár, akik a böjtre esküsznek
Az ütemezett böjtölés rendkívül népszerű a hírességek között. De ne feledjük, hogy diéta témában bizonyára nem a színészek a legjobb szakemberek.
Scarlett Johansson
elárulta egy interjúban, hogy a rengeteg edzés mellett napi 12 órás böjtöt is tartott a Fekete Özvegyben és a Bosszúállókban játszott szerepére készülve. De a forgatások alatt az is előfordult, hogy 14-15 órát éhezett, mert nem jutott ideje az evésre.
Jennifer Aniston
szintén egy interjúban mesélte el, hogy soha nem reggelizik, csupán nullakalóriás kávét vagy zellerdzsúszt iszik felkelés után. A nap hátralévő részében pedig egy 8 órás időintervallumba szorítja be az étkezéseit, hogy utána 16 órán keresztül böjtöljön.
Giselle Bündchen,
a brazil szupermodell Leckék című könyvében írta meg, hogy az 5:2 módszert követi. A hét öt napján normál módon étkezik, két napon viszont csak 12 után eszik, és csupán 500-600 kalóriát enged meg magának.
Fotó: Getty Images, Unsplash
A cikk eredetileg a Nők Lapja Egészség 2022/3. lapszámában jelent meg.
A magazint keressétek az újságárusoknál, vagy vásároljátok meg digitálisan a https://digitalstand.hu/noklapjaegeszseg oldalon.
