„Amikor megszületik egy kisbaba és az édesanyja mellkasán pihen, az őt körülölelő szeretet által az lesz az alapélménye az életben, hogy a világ biztonságos hely. Kialakul az édesanyával az ősbizalom érzése, és azt tapasztalja, »rendben vagyok, a világ is rendben van és bízhatok abban, hogy a dolgok rendben haladnak« – magyarázza Zábó Virág, egyetemi oktató, aki a lelki egészséget vizsgálja tudományosan. – A szomszédunkban kitörő háború hírére épp ennek az ősbizalomnak az érzése érintődött meg. Megrendült az igazságos világba és az emberi jóságba vetett hitünk. Nem nevezném ezt még háborús pszichózisnak, de egyre traumatikusabbá váló élménynek igen. Beindul bennünk a vészvillogó, mert a létünket érezzük fenyegetve. Ilyenkor kizökkenünk a normál kerékvágásból, és  olyan alapszükségletek válnak a legfontosabbá, mint a fizikai jóllétünk, az egészségünk, a megélhetésünk. Vészhelyzetet érzékelve családtagjaink, szeretteink jóllétét szeretnénk bebiztosítani, elkezdhetünk alapvető élelmiszereket felhalmozni, vagy megpróbáljuk a pénztartalékainkat megmenteni. Ennek a jeleit tapasztalhattuk akkor is, amikor kitört a koronavírus járvány első hulláma és elfogytak az élelmiszer-tartalékok a boltokból. Most kicsit másképp, élhetjük át ugyanezt, sokan a megtakarításaikat mentik, ennek a jeleit érzékeljük a részvénypiacon vagy a tőzsdén, a gazdasági életben. Szervezetünk készenléti állapotban van ilyenkor, így sokan nem is tudnak nap közben a munkájukra koncentrálni. Egyeseken a pánik jelei mutatkoznak, míg mások még nem igazán vették komolyan a háború hírét, mert a tagadás állapotában vannak. Mindkettő teljesen érthető emberi reakció. A tagadás is, hiszen mindig, amikor túl nagy problémával vagy nagyon nehéz érzésekkel kell szembenéznünk, akkor megpróbálunk ezekről nem tudomást venni vagy csökkenteni a jelentőségüket.”

Tagadás és pánik

A Covid-járvány kapcsán is sokáig hitegettük magunkat azzal, hogy Európáig nem ér el a vész, a betegség Kínában marad. Ahogy azokról a jóslatokról sem akartunk tudomást venni, amelyek arról szóltak, hogy egyre több olyan kórokozó jelenik majd meg, amelyek állatokról terjednek át az emberre. Az orosz-ukrán konfliktus kitörésének pillanatában is voltak, akik abban reménykedtek, hogy mindez csak néhány napig tart majd, megúszható egy villámháborúval. A menekültek megjelenése azonban kijózanítóan hatott, kézzel foghatóvá vált, hogy ami odaát történik, ránk is hatással van, egészen közvetlenül, és aztán nagy valószínűséggel hosszú távon is. Pánikreakciók is megjelentek, főképp a tőzsdék reagáltak hirtelen nagyon intenzíven, ami mögött a befektetők sokkja áll, akik megpróbálták menteni, ami menthető. De nem csak a piacok pánikoltak, hanem az egyének is, például az a galíciai férfi, aki golyóálló mellényben ment el egy kórházi kivizsgálásra. Annyira félt ugyanis a háborútól, hogy csak így érezte magát biztonságban.
„Mindannyian a biztonságérzet és a kontroll visszaszerzésére törekszünk – magyarázza a pszichológus. – Ezért figyeljük állandóan a híreket, ezért próbálunk tájékozódni.

Az események okainak megértése ugyanis azt a reményt kelti, hogy kiszámíthatóvá válik előttünk a jövő.

Ez a törekvésünk valójában sajnos csak azt mutatja meg, mennyire küzdünk a kontroll visszaszerzéséért. A hírcsatornák folyamatos ellenőrzése valójában rosszul hat ránk. Jobban tesszük, ha egy napnak mondjuk csak két, előre meghatározott időpontjában olvasunk híreket, ekkor is kevesebbet és szelektálva. Ha nem ezt tesszük, akkor az az érzésünk lehet, hogy folyamatosan ömlik ránk az információ, és ez megronthatja még azokat az élményeinket is, amelyek önfeledtek vagy örömteliek lehetnének. De teljesen elszigetelni sem érdemes magunkat a hírektől, mert fontos tisztában lenni a tényekkel ahhoz, hogy megbirkózzunk a jelenlegi helyzettel.”

Tanult tehetetlenség

Sajnos, egy olyan szegletében élünk a világnak, ahol többször megtapasztalhattuk már, hogy ki vagyunk szolgáltatva a nagyhatalmak játszmáinak, a lehetőségeink korlátozottak. Legutóbb például 1956-ban, amikor kitört a forradalom, a nyugat nem mozdult, hagyta, hogy bevonuljanak az orosz tankok.
„A kollektív tudattalanunkba és az egyéni tudattalanunkba is beépültek ezek a történelmi élmények, és a mostani helyzet az akkor átélt traumatikus élményeinkre rímel – mondja Zábó Virág. – Ezért az ezzel kapcsolatos érzéseink még intenzívebbek lehetnek. Az előttünk járó generációk átéltek már háborús helyzeteket, a II. világháború borzalmait, a holokausztot, amelyek annyira súlyosak voltak, hogy transzgenerációs sebekként ma is jelen vannak. Olyasmi ez, mintha egy fájó hegre most ismét ráütne valaki. A történelmi élményekből mi magyarok leginkább azt tanultuk meg, hogy nem érdemes erőfeszítéseket tennünk, mert igazságtalan események passzív elszenvedői vagyunk. A tanult tehetetlenség állapotában vagyunk és még akkor sem próbálkozunk a cselekvéssel, amikor reális az esélyünk a sikerre. Ezért a lelki megküzdéshez mindenképpen nagyon fontos volna, hogy újra úgy tekintsünk magunkra, mint aki képes felvenni a harcot és képes megbirkózni az eseményekkel. Ennek az első lépése, hogy szembenézünk a legnehezebb érzéseinkkel is.

Mert minél inkább készek vagyunk szembenézni a belső félelmeinkkel, annál enyhébb formában fogjuk továbbadni a traumáinkat a következő nemzedékeinknek.

Edith Eva Eger A döntés című könyvét érdemes elolvasnunk ezzel a témával kapcsolatban. A holokauszt túlélő pszichológus szerző szerint ugyanis ha mindenünktől megfosztanak is, egy dolog még mindig a miénk marad: a döntés a megküzdésünkről, hogy az örömöt és a szabadságot választjuk-e. Vagyis dönthetünk úgy, hogy megküzdünk a ránk váró nehézségekkel.”

A megküzdés módjai

A pszichológia szerint alapvetően kétféle megküzdési mód között választhatunk, az egyik a probléma-fókuszú, amikor a külvilágot akarjuk átalakítani, megváltoztatni, a másik az érzelmi fókuszú megküzdés.

Egy háborús helyzetben kevés lehetőségük van a külső körülményeinken változtatni és jobbá alakítani. Ilyenkor csak érzelmi megküzdési stratégiát választhatunk, vagyis egyedül csak a saját hozzáállásunkon alakítunk.

„Nagyon sok múlik azon, hogy fejben milyen képünk van, mit hiszünk egy dologról és magunkban mit határozunk el azzal kapcsolatban. Elhisszük-e, hogy tényleg lehet valamit tenni azért, hogy könnyebben átvészeljük ezt a nehéz időszakot, képeseknek is tartjuk magunkat arra, hogy lelkileg megerősödve jöjjünk ki majd belőle – véli Zábó Virág. – Számtalan kutatás bizonyította már, hogy ha eleve lemondunk magunkról és reménytelennek ítéljük meg a helyzetünket, akkor hagyni fogjuk, hogy elsodorjon minket az ár. Ha viszont reménykedünk, akkor keresni fogjuk a lehetőségeket, és rá is fog találni erre a tekintetünk, észre fogjuk venni a kivezető utakat. A jelenlegi helyzetben az jelenti a plusz kihívást, hogy a pszichés immunrendszerünket a covid már megtépázta. Mindannyiunknak van ugyanis valamekkora lelki energiaraktárunk, amely segít abban, hogy megküzdjünk a ránk váró nehézségekkel. De ha a terhelés sokáig fennáll, a lélek elfáradhat a folyamatos erőfeszítésben. Vagyis a megküzdéshez mindenképpen szükség van pihenésre és feltöltődésre.

Biztonságérzet a bizonytalanságban

A kérdés az, hogyan érhetjük el, hogy egy-egy pillanatra kikapcsoljuk az aggodalmaskodó, szorongó énrészünket. Ez már azért is nehéz lehet, mert az is eszünkbe juthat, jogunk van-e egyáltalán jól érezni magunkat akkor, amikor mások épp menekülnek vagy bombák pusztítják az otthonaikat. Jogunk van-e örömöt átélni, amikor kisgyerekes anyák vannak közvetlen életveszélyben, és apák készülődnek utcai harcokra.
Zábó Virág szerint igenis fontos, hogy egy ilyen vészhelyzetben is figyeljünk magunkra és apró dolgokkal, akár csak rövid időre is lelki muníciót adjunk magunknak. Azért is van szükség ebben a helyzetben arra, hogy vissza-visszaszerezzük a biztonságérzetünket, mert stresszes állapotban nem fogunk tudni logikusan gondolkodni. De ha egy időre ki tudjuk kapcsolni a rossz érzéseinket, és vissza tudunk találni az erőnkhöz, akkor a lelkünk egy pillanatra megpihenhet, és ez segíthet abban, hogy később megtaláljuk a legjobb megoldásokat. Vagyis ne sajnáljuk magunktól az énidőt, ez lehetőséget ad arra, hogy rendezzük a gondolatainkat.

Tanuljunk meg hálát adni azokért az apró adományokért, amikre eddig egyébként természetesként tekintettünk. Csak rövid távú, kis célokat tűzzünk ki magunk elé és jutalmazzuk meg magunkat egy-egy teljesítményünk elérése után.

Mindezekkel fokozhatjuk a hatékonyság érzésünket. Határozzuk el, hogy a mostani helyzetből is jól fogunk kijönni, és mindent meg fogunk tenni a siker érdekében. Az alábbiakban néhány tippet adunk arra, hogyan segíthetjük meg önmagunkat, milyen érzelmi vitaminokat adhatunk önmagunknak ahhoz, hogy a nehéz helyzetekből nagyobb énerővel, lelkileg megnövekedve kerüljünk ki. Ha ezek a lelki vitaminok kevésnek bizonyulnak, kérjünk segítséget szakembertől. Erre ingyenes lehetőséget is kínálnak most a kezdeményezésben részt vevő pszichológusok. Elérhetőségeiket ezen a linken lehet megtalálni: pszi.hu

Tippek és gyakorlatok

1. Segítsünk másokon

Azt nem tudjuk befolyásolni, hogy mi történik a nagypolitikában, de a saját cselekedeteinket igen. Ha segítünk a menekülteknek, akkor segítünk visszaállítani a saját hitünket is abban, hogy a világ olyan hely, ahol az emberek segítenek egymáson. Ilyenkor abban is bízunk, hogy egyszer, ha mi kerülünk bajba, akkor lesz majd valaki, aki minket segít. A menekültek segítenek abban is, hogy találkozzunk a saját legnehezebb érzéseinkkel, a szorongásainkkal és félelmeinkkel, tükröt tartanak nekünk, ezzel minket is segítenek abban, hogy átéljük a saját negatív érzéseinket.

2. Adjunk a pániknak értelmet

Próbáljunk meg értelmet adni az eseményeknek. A legnehezebb élethelyzetben is segít túlélni, ha megpróbáljuk az események értelmét megtalálni. Így könnyebben megőrizhetjük a lelki egészségünket. Ha például azt mondjuk, hogy a háborús helyzet abban segít minket, hogy megértsük, mi az igazán fontos az életben, akkor ezzel értelmet adhatunk a saját szorongásunknak is. Ha erre rátalálunk, akkor jó eséllyel megőrizzük a mentális egészségünket.

3. Egy perc biztonság

Ha azt érezzük, kezd kicsúszni a lábunk alól a talaj, akkor adjunk magunknak egy perc nyugalmat. Üljünk le egy támlás székbe, támasszuk neki a hátunkat, és tegyük a talpunkat a talajra. Érezzük, hogy a talpunk összekapcsolódik a földdel. Érezzük, hogy a hátunk megtámaszkodik a szék támlájába, és figyeljük meg, hogyan tart meg minket a szék, hogyan dőlhetünk bele teljes testsúlyunkkal a székbe. Élvezzük, hogy ez a szék megtart minket. Közben körbe is nézhetünk, és kereshetünk egy olyan pontot a környezetünkben, amely jó érzésekkel tölt el. Csak figyeljük meg az összélményt és engedjük töltődni magunkat.

4. Légzőgyakorlat

Ha annyira stresszesnek érezzük magunkat, hogy nehezen tudunk gondolkodni, végezzünk el egy egyszerű légzőgyakorlatot. Ez annyit jelent, hogy négy másodpercig lélegezzünk be, majd hét másodpercen keresztül ki, és ezt végezzük egy percen keresztül. A feladat leköti és eltereli a figyelmünket, miközben a légzésünk szabályozása közvetlenül hat a szimpatikus idegrendszerre, tehát azonnal fizikai szinten hoz megnyugvást.

WHO friss tanácsai a háborúhoz:

1. Adj időt magadnak a pihenésre.
2. Egyél rendszeresen és igyál sok vizet.
3. Beszélgess és tölts időt a családoddal és barátaiddal.
4. Beszélj az aggodalmaidról azokkal, akikben mélyen megbízol.
5. Végezz olyan tevékenységeket, amik segítenek kikapcsolódni (sétálás, éneklés, imádkozás, gyerekekkel játszás).
6. Mozogj, sportolj rendszeresen.
7. Találj biztonságos módot arra, hogy másoknak tudj segíteni a krízisben és legyél része közösségi kezdeményezéseknek.

Források:  P. A. Levine: Egy perc biztonság gyakorlat
Légzőgyakorlat: Kiss Anna, Farkas Judit (2020): Mentőöv érzelmi viharok esetére
WHO tippek: World Health Organization. (2011), Psychological first aid: Guide for field workers

Szerzőnk szakképzett és gyakorló család- és párterapeuta.