A meglévő szokások megváltoztatása vagy új szokások bevezetése – és azok megtartása – közismerten nehéz feladat. Érdemes valamilyen hatékony technikát találnunk erre, amivel  az agyunkban lévő beidegződéseket újra tudjuk huzalozni. A sok hasznos tipp és trükk közül van egy ragyogóan egyszerű és hatékony módszer: a szokások összekapcsolása. Ennek lényege, hogy az új viselkedést, amelyet el akarunk sajátítani, összekötjük egy jelenlegi szokással, amelyet már gondolkodás nélkül, ösztönösen végzünk.

B. J. Fogg viselkedéskutató, a Stanford Egyetem Behavior Design Lab (viselkedéstervező labor) alapítója és igazgatója, a Tiny Habits (Apró szokások) című bestseller szerzője sokat írt a viselkedések összekapcsolásáról a tartós változás érdekében. A már meglévő szokást vagy helyzetet, amire a felvenni kívánt viselkedést ráépítjük „horgonyként” emlegeti, amely segít az új szokás kialakításában és megtartásában.

És hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban? A meglévő szokás mintegy jelzésként szolgál ahhoz, hogy megtegyünk valamit, ami aztán az idő múlásával szintén szokásként rögzül. Ha például úgy döntünk, hogy miután reggel bekapcsoljuk a vízforralót, elvégzünk egy légzőgyakorlatot amíg felforr a víz, minden alkalommal, amikor lenyomjuk a forraló gombját, az agyunkban bekapcsol az emlékeztető. Hasonlóképpen ha az a cél, hogy több vizet igyunk, kapcsoljuk a vízivást olyan tevékenységekhez, amiket amúgy is elvégzünk: fogmosáshoz, fésülködéshez, kávézáshoz. A szokások egymásra halmozása beépített emlékeztetőket biztosít az agyunk számára.

A szokások egymásra halmozása révén ráadásul kevésbé lesz nyomasztó vagy megterhelő az új szokások kialakítása.

Azoknak, akik nagyon elfoglaltak, a szokások egymásra halmozása azért is hasznos lehet, mert az új szokások gyakran kevésbé érződnek ráadásnak, plusz tehernek, ha olyasmihez kötődnek, amit amúgy is csinálunk. Ha elhitetjük az agyunkkal, hogy nincs extra feladata, gyorsabban rááll a jó vágányra.

Így lássunk neki

Mint minden életmódváltó elhatározásnál, itt is nagyon fontos, hogy kicsi és konkrét lépésekkel kezdjük, egyszerre csak eggyel. Minél konkrétabb a terv, annál nagyobb eséllyel leszünk sikeresek benne. Például az nem egy túl jó terv, hogy ebédszünetben sétálunk tíz percet, mivel nem elég konkrét. Az már sokkal jobban hangzik, hogy az ebéd elfogyasztása után közvetlenül sétálunk tíz percet. De az talán még jobb, ha valamilyen jutalmazó tevékenységgel kapcsoljuk össze az új, felvenni kívánt szokást. Például csak egy tízperces séta után ihatjuk meg a délutáni kávénkat.

A siker szempontjából kulcsfontosságú, hogy naponta ismétlődő szokásainkra halmozzuk a felvenni kívánt új szokásokat, és persze nem hanyagolható el az önismeret, a lehetőségeink reális feltérképezésének képessége sem. Hiába döntünk úgy, hogy miután felvettük a pizsamánkat, meditálunk 5 percet az ágyban, ha tudjuk, hogy a gyerekek olyankor még a fejünkön szoktak ugrálni, vagy ha tudjuk magunkról, hogy azonnal elalszunk, amint ágyba kerülünk. Tűzzünk ki reális célokat, azokat kapcsoljuk naponta ismétlődő, automatikusan végzett feladatokhoz, és így egészen biztosan nem vallunk kudarcot!

Kiemelt kép: Unsplash