Egyszer olvastam valahol, hogy Jennifer Aniston a reggeli ébredés után azzal kezdi a napot, hogy elviszi sétálni a kutyáit, és csak az egy-másfél órás programból visszatérve nézi meg először a telefonját. Ez önmagában annyira jól hangzott, hogy elhatároztam, én sem úgy indítom a reggelt, hogy a szinte még ki sem nyílt szemeimmel végigpásztázom a közösségi oldalakat és megnézem az emailjeimet. Ez a módszer szuperül bevált, legalább reggel egy-két órán át teljes a nyugalom, és miközben elviszem a gyerekeket iskolába-óvodába, nincs gyomorgörcsöm egy kora reggeli emailben olvasott munkahelyi kérdés miatt.

Jennifer Aniston jótanácsa

„Se telefon, se email, se közösségi média. Jó egy-másfél óráig semmi ilyesmire nem nézek rá. Nagyon ajánlom, hogy próbáljátok ki ezt egy hétig, nem fogjátok elhinni a különbséget” – mondta Aniston az E! Entertainment magazinnak. Ha belegondolunk, a mobiltelefon előtti időkben abszolút nem volt természetes, hogy folyamatosan és azonnal kapcsolódjunk a külvilághoz.

Régen a munkahelyi problémákkal akkor szembesültünk először, amikor beértünk dolgozni. Nem szorongtunk már a reggeli kávé közben azon, hogyan fogunk valamilyen szakmai kérdést megoldani.

Persze a tévét is be lehet kapcsolni reggel, de én már erről is régesrég leszoktam. Semmi szükségem arra, hogy távoli országokban történt vonatszerencsétlenségekkel vagy budapesti tűzesetekkel induljon a napom. (A számítógép elé leülni valahogy túl körülményes, az eszembe sem jut.) A telefon az igazán alattomos, mert ha azon állítottuk be az ébresztőórát, akkor már a szemünk kinyitásakor ott tartjuk a kísértést a kezünkben.

Fotó: Getty Images

Tudományos érvek

Jay Rai, a mentális egészség idegtudományára szakosodott pszichológus az amerikai Forbes magazinban írta le részletesen, mi történik az agyunkban akkor, ha ébredés után azonnal a telefonunkat kezdjük nyomkodni. Amikor reggel felébredünk, agyunk a mély alvási állapotban előforduló delta hullámokról átvált a théta hullámokra, amelyek egyfajta álmodozó, ábrándozó állapot során keletkeznek. Az agy ezután átáll az alfa hullámok termelésére: ilyenkor ébren vagyunk, teljesen nyugodt állapotban, és nem dolgozunk fel sok információt.

Ha viszont reggel az az első dolgunk, hogy felkapjuk a telefont és azonnal belevetjük magunkat az online világba, arra kényszerítjük a testünket, hogy kihagyja a fontos théta és alfa fázisokat, és egyenesen a delta fázisba lépjünk, amire a teljes ébrenlét és éberség jellemző. 

A Scientific American szerint a théta állapot alatt végbemenő gondolkodás jellemzően szabad áramlású, és cenzúra vagy bűntudat nélkül történik. Ez teszi a théta állapotot ideálissá arra, hogy a tudatalattinkat „megcsapolva” vizualizáljuk, amire vágyunk, és segítsük az agyunkat abban, hogy a vízióink megvalósítása felé terelje a cselekedeteinket. 

Ha kihagyjuk ezeket az állapotokat, és ébredés után azonnal megnézzük a telefonunkat, akkor az agyunkat zaklatott, nyugtalan állapotba hozzuk. Ha reggel az az első, hogy valamilyen negatív dolgot látunk vagy olvasunk, az stresszreakciót válthat ki, és a nap hátralévő részében feszültek lehetünk. A megválaszolatlan munkahelyi emailek láttán úgy érezhetjük, hogy még az ágyban fekve válaszolnunk kell rájuk. Ez azért probléma, mert ahogy Julie Morgenstern, a Never Check Email In the Morning (Soha ne csekkold reggel az emailjeid) című könyv szerzője fogalmaz: „A kérések, megzavarások, váratlan meglepetések, emlékeztetők és problémák végtelenek… nagyon kevés olyan dolog van, ami nem várhat legalább 59 percet”.

Fotó: Getty Images

Az ideális reggel

Tapasztalatból mondom, hogy simán át lehet állni egy olyan ébredés utáni rutinra, ami nem bombázza az agyunkat azonnal információkkal. Az egyik leghatékonyabb módszer az, ha lefekvés előtt repülőüzemmódba állítjuk vagy kikapcsoljuk a telefonunkat, így ébredéskor nem fog értesítések hada fogadni bennünket. Még jobb, ha egy másik szobában hagyjuk a készüléket (a szakértők egyéb okból is azt tanácsolják, hogy ne aludjunk okostelefonnal) és klasszikus ébresztőórát használunk, így szinte teljesen kiküszöbölhetjük a kísértést.

Tervezzük el, mit fogunk csinálni reggel a telefonunk nélkül. Ha nincs határozott elképzelésünk, könnyen visszacsúszhatunk a régi rutinba, és észre sem vesszük, hogy jobb híján újra a telefont bámuljuk.

Íme néhány tipp Jay Raitól, milyen szokásokat vezethetünk be annak érdekében, hogy pozitívabban kezdődjön a reggel. Az okostelefon csekkolgatásával ellentétben ezek a tevékenységek csökkentik a stresszt, segítenek összpontosítani és produktívabbá válni, valamint tisztábbá teszik a gondolkodást:

• reggeli torna/edzés
• időtöltés a családdal
• podcast vagy zenehallgatás (ezt kiegészíteném azzal, hogy versolvasás!)
• a való világra rácsodálkozás
• a napi teendők átfutása és fontossági sorrendbe tétele (én ezt azért későbbre hagynám…)
• mindfulness kávékészítés
• meditáció

A reggeli bambulás (ablakon kifelé) kiváló időtöltés. Én például így vettem észre, hogy mindig felénk kalandozik egy zöld madár. Mennyivel jobb a zöld madarat figyelni, mint munkahelyi emaileken stresszelni, Kim Kardashian fenékméretét vizsgálgatni az Instagramon, vagy a Facebookon felugró kéretlen hirdetések miatt bosszankodni, reggel fél hétkor. Nem indul túl jól a nap akkor sem, ha már félálomban vírusról, háborúról, politikáról olvas az ember híreket. (Ezzel nem azt mondom, hogy ignoráljuk a sokszor szomorú és felkavaró valóságot, egyszerűen csak időben csúsztassuk el a dolgot, és hagyjunk az agyunknak időt a békés ébredezésre.)

Fotó: Getty Images

Amilyen a reggel, olyan a folytatás

„Lehet, hogy közhelyesnek tűnik, de tapasztalatból tudom, hogy a legjobb napjaim azok, amikor időt szánok arra, hogy meditáljak, koncentráljak a mély levegővételre, és arra gondoljak, hogyan akarom érezni magam. És a kutatások azt mutatják, hogy a reggel tökéletes alkalom erre. Egy tanulmány szerint az alfa állapotban – amikor az agyunk nincs teljesen nyugalmi állapotban, de nem is próbál meg valamilyen nagy, koncentrációt igénylő dologgal foglalkozni – a meditáció segíthet még több alfa hullámot létrehozni” – írja Jay Rai. 

Rai azt tanácsolja, hogy ismételgessünk olyan mantrákat, amelyek megfelelnek a hitünknek és alapvető értékeinknek. Kezdésnek például jók lehetnek ezek: „Azt várom, hogy ma jó dolgok történjenek” vagy „Ma el fogom végezni a fontos feladataimat”. Ahelyett, hogy reggel a telefon után nyúlnánk, jobb hangulatba kerülhetünk azáltal, hogy vizualizáljuk, mit szeretnénk aznap megtenni vagy mit szeretnénk elérni. Rai szerint az, ahogyan a napunkat kezdjük, meghatározza, mennyire jól éljük majd meg az adott napot. (Ha a reggeli rutinon már sikerült változtatni, akkor pedig jöhetnek a további lépések annak érdekében, hogy napközben és este is kiszabaduljunk a mobilunk rabságából.)

Vakmerő gyerekkísérlet

Saját sikeres életmódváltásomból kiindulva úgy döntöttem, kipróbálom a gyerekeimen is a „médiamentes reggelt”. Nekik még nincs telefonjuk, viszont azonnal mesét (vagy focit) kapcsolnak a tévében, ahogy kinyílik reggel a szemük. Ilyenkor teljesen el vannak varázsolva, és egyáltalán nem halad a reggeli készülődés, kis zombikként merednek a képernyőre. A drasztikus lépés előtt izgultam, hogy biztosan világbotrány és siránkozás lesz, ha eltörlöm a reggeli tévézést. Ez érthetetlen módon – és nagy szerencsémre – elmaradt, és elképesztő nyugalomban és csöndben telt a reggel. Álmos fejek, kis beszélgetés, piszmogás, de ment minden, mint a karikacsapás, és kerek 20 perccel hamarabb indultunk el, mint általában. Nem kellett sietni, idegesen balettcuccért, kocsikulcsért, plüssállatért visszarohanni – és ez a szülőbarát széria azóta is tart. Mindenkinek ilyen nyugodt reggeleket kívánok! Változtatásra fel!

Kiemelt kép: Getty Images