Semmi kétség, a nasikat mindannyian imádjuk – bár az utána következő bűntudatot már kevésbé (kiváltképp akkor, ha diétázunk). Általában az önjutalmazó nasizás a (nem túl alakbarát) napi étkezésének természetes része, de jó hír, hogy akkor sem kell lemondanunk róla, ha éppenséggel életmódváltásba kezdenénk. Persze ez nem jelenti azt, hogy válogatás nélkül betérhetünk minden sarki cukrászdába – bár tény és való, hogy kifejezetten csábító gondolatnak tűnik. Viszont ha nem szeretnénk akadályozni a diétánk sikerességét, érdemes szemrevételezni néhány fontos – és mégis ízletes – szempontot.
Mitől lesz egészséges egy nassolnivaló a szakértők szerint?
Valljuk be, az egészséges nasikhoz a legtöbben alapvetően szkeptikusan állunk, és gyakran halljuk, hogy ami egészséges, az mindennek nevezhető, csak finomnak nem. A hiedelmekkel ellentétben azonban diéta alatt sem kell lemondanunk az ízélményekről. Dietetikusok szerint – ha tudatosan odafigyelünk rá – a napközbeni nassolás akár a diétánk tökéletes kiegészítője is lehet. A megfelelően kiválasztott alapanyagok ugyanis anélkül segítenek egyik étkezéstől a másikig átvészelni a napot, hogy azzal bármiféle „bűnt” követnénk el. Sőt, az egészséges harapnivalók energikussá tesznek, csökkentik az étkezések közötti sóvárgást, így nem leszünk egész nap éhesek, ráadásul még a főétkezések közbeni túlevést is elkerülhetjük vele. Nassolással emellett olyan tápanyagokkal is bővíthetjük az étrendünket, amelyek korábban hiányoztak az étlapunkról. Táplálkozási szakértők szerint azok a diétázók, akik nassolással hidalják át az étkezések közötti időt, jóval több rostot, kalciumot és C-vitamint fogyasztanak azokhoz képest, akik tiltólistára helyezték a diéta alatti rágcsálnivalókat. A nassolás tehát szuper dolog is lehet, amennyiben kitapasztaljuk a számunka legmegfelelőbb életmódbeli stratégiákat.
Fotó: Getty Images
Kapcsolódó
Ezt együk, ha éjjel tör ránk az éhség!
A legfontosabb az, hogy a rágcsálnivalóknak tartalmazniuk kell némi fehérjét, szénhidrátot, rostot és egészséges zsírokat. Ahelyett, hogy csak a kalóriára koncentrálnál, válassz olyan finomságokat, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, összetett szénhidrátokban, fehérjében és egészséges zsírokban egyaránt gazdagok. Amennyire csak lehet, próbáld meg elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, hiszen a legtöbb nem a legideálisabb választás a nasizáshoz, emellett
a saját készítésű finomságok nemcsak megbízhatóbbak, de jóval olcsóbbak is az előre csomagolt bolti változatoknál.
Az egészséges rágcsálnivalók általában különböző élelmiszerek kombinációjából tevődnek össze. A fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből laktató nassolnivalókat is készíthetünk, ha odafigyelünk a mennyiségére: a fehérje csökkenti az éhségérzetet, a szénhidrát pedig energiával tölt fel minket a nap hátralévő részében. Érdemes ezek közül sovány fehérjéket (túró vagy cottage sajt) és magas rosttartalmú szénhidrátokat választani, ilyenek lehetnek például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, dióféléket és magvakat.
Házi készítésű granola (pirított müzli)
Felejtsük el a boltban vásárolt zacskós granolát, és vágjunk bele inkább a házi készítésű változatokba! Ezzel jelentősen csökkenthetjük a cukormennyiséget, és olyan magas rost-és omega-3 tartalmú összetevőket is keverhetünk hozzá, amelyek nem feltétlenül, vagy csak minimális mennyiségben fellelhetők a bolti termékekben. A zabpehely, a földimogyoró, psiztácia, a mandula, a lenmag, a dió és kesudió telített zsírokban és rostokban egyaránt gazdagok, a chia mag pedig tele van omega-3 zsírsavakkal, rostokkal és fehérjékkel – agavé- vagy juharsziruppal lepirítva pedig mennyei ízélményben lehet részünk! Cukormentes növényi tejjel, zsírszegény joghurttal és némi gyümölccsel kiegészítve tökéletes választás lehet, ha két étkezés között ránk törne az éhség.
Friss zöldségek és gyümölcsök
A zöldségekben található rostok (például spenót, uborka, sárgarépa, kelkáposzta, brokkoli, karfiol) segítik az emésztést, csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ha nem szeretnénk nyersen fogyasztani őket, akár zöldségcsipszet is készíthetünk belőlük a sütőben. A friss, természetesen előforduló cukrokat tartalmazó gyümölcsök közül pedig a málna, a szeder, az alma (isteni csipszet egyébként almából is készíthetünk), az eper, a szőlő, a szilva, a görögdinnye, a körte, a narancs és a banán a legideálisabb választás két étkezés között.
Étcsoki
Ó, igen. A csökkentett cukortartalmú vagy édesítőszeres étcsokoládé abszolút kedvencünk, hiszen bővelkedik energianövelő tápanyagokban, például magnéziumban és vasban. Ha kicsit több időnk van szöszmötölni vele, akár dupla csokis banános szeleteket is készíthetünk belőle. Meredeknek tűnik, de valójában nem az: zablisztből, mandulalisztből, kókuszlisztből, banánból, étcsokiból vagy sovány kakaóporból nemcsak mennyei, de alakbarát finomságokat is alkothatunk a konyhában, emellett nyugodt szívvel hozzákeverhetjük a házi készítésű granolánkhoz is.
Skyr
A görög joghurtra emlékeztető skyr Izlandon – és utóbbi években már itthon is – egyre nagyobb népszerűségnek örvendő tejtermék. Fehérjetartalma magasabb, mint a görög joghurté, zsírtartalma viszont kifejezetten alacsony. Zöldségek mellé mártogatóként, valamint szendvicskrémként és diétás desszertek krémes hozzávalójaként szintén kiváló választás lehet. Skyrrel tökéletes szénhidrátcsökkentett nassolnivalókat készíthetünk, íme, egy isteni recept, amit korábban mi is kipróbáltunk már.
Szeletelt paradicsom fetával és olívaolajjal
Ettől egészen biztos, hogy boldogok lesznek az ízlelőbimbóid! Szeletelj fel egy közepes méretű paradicsomot, adj hozzá 5-6 darabra felkockázott feta sajtot, keverd össze egy teáskanál olívaolajjal, és kész is a délutáni nasi. Ízlés szerint adhatsz hozzá zöldfűszereket is, például szárított oregánót vagy bazsalikomot.
Fotó: Getty Images
Sütés nélküli energiaszeletek
Toronymagas épületeket ugyan nem leszünk képesek átugrani tőle, de a délutáni meetinget egészen biztos, hogy könnyedén átvészelhetjük, ha gőz fölött felolvasztunk egy fél tábla étcsokoládét, keverünk hozzá két teáskanál chia magot, pár szem datolyát és némi goji bogyót. Miután formába öntötted és megdermedt, már csomagolhatod is az uzsidobozba.
Pofonegyszerű tükörtojás teljes kiőrlésű pirítóssal
Nemcsak reggeliként, de két étkezések között sem utolsó választás, ha igazán energiadús, de mégis egészséges és finom falatokra vágynánk. Teljes kiőrlésű rozslisztből például te magad is megpróbálhatod elkészíteni az alapot, ehhez itt találtok egyszerű és ínycsiklandó receptet.
Ropogós édesburgonya hasábok
A természetes cukrokat tartalmazó finomság sokkal jobb választás a sima burgonyánál vagy a ropogós kekszeknél. Az édesburgonyát nemcsak az íze miatt szeretjük: magas rosttartalma mellett a vércukorszintünket is szabályozza, emellett még elkészíteni is gyerekjáték. Csak locsold meg egy kevéske olívaolajjal vagy kókuszzsírral, tedd a hasábokat a sütőbe, és pirítsd őket ropogósra.
Fotó: Getty Images
Almaszeletek étcsokival és fehérjedús mogyoróvajjal
Ez egy igazán teljes értékű nassolnivaló, hála a természetes mogyoróvaj fehérjetartalmának és a rostban gazdag almának. Nem kell mást tenned, mint felszeletelned az almát, rácsepegtetni egyetlen evőkanál mogyoróvajat, és hozzáadni 1-2 kocka lereszelt étcsokoládét.
Diétás jégkrém házilag
Mi sem aktuálisabb most a frissítő jégkrémnél, amiről kifejezetten fájna lemondani a nyári kánikulában. De van megoldás! Keverj össze egy marék apróra vágott málnát vagy epret egy pohár zsírszegény joghurttal, szúrj a közepébe egy fapálcikát, és már mehet is a fagyasztóba. Egy-két óra elteltével pedig nincs más dolgod, mint jégkrémmel a kezedben adózni a nyári hedonizmus oltárán.
Kiemelt kép: Getty Images
