Az elhatározás már fél siker, de a munka oroszlánrésze csak az után kezdődik, hogy megvásároltuk a kondibérletünket. Rengetegen ott buknak el, hogy olyan célokat és elvárásokat állítanak maguk elé, amiket szinte lehetetlen teljesíteni – így gyorsan elveszítik a motivációt az edzés folytatásához. Ha te is szeretnél fittebb lenni, itt van öt olyan tipp és célkitűzés, amiket személyi edzők ajánlottak és garantáltan megerősítik az önbizalmad! Utazni sem úgy szokott az ember, hogy csak nekivág a nagyvilágnak és majdcsak kilyukad valahol. Konkrét célok és tervek nélkül az edzésbe sem lehet belekezdeni – pontosabban nem érdemes. Ahhoz, hogy ne hagyjuk abba a rendszeres testmozgást, folyamatos motiváltságra van szükség, ezt pedig úgy a legkönnyebb elérni, ha reális és teljesíthető célokat állítunk magunk elé.
1. Iktass be 12 edzést egy hónapban
A folytonosság az egyik legfontosabb tényező abban, hogy új szokásokat építsünk ki – nincs ez másként a testmozgással sem. Ha csak most fogsz elkezdeni rendszeresen sportolni, érdemes elővenned a naptárat, és a következő 30 napra betervezned 12 napot, amikor edzeni fogsz – ugyanis így nem lesz kifogás, amiért kihagyhatnál egy alkalmat. Szükség esetén akár emlékeztetőket is beállíthatsz ezekre a napokra a telefonodon, hogy biztosan ne indulj el reggel otthonról a sporttáska nélkül. A 12 edzés előre elosztva egy hónapra reális és tartható – nem eshetsz abba a hibába, hogy nagy vehemenciával nekifogsz, sportolsz minden nap három napon keresztül, majd elfáradsz, és abbahagyod. Az egy hónap letelte után pedig olyan megszokottá válik majd, mintha munkába járnál.
2. Plankelj minden nap, és juss el 1 percig harminc napon belül
Az internet tele van keményebbnél keményebb fitneszkihívásokkal. Ezek amellett, hogy gyors fejlődést ígérnek, motiváltan tartanak minket, és növelik az önbizalmunkat, ha sikerül elérnünk a célt. A harmincnapos plank kihívás jó pár éve söpört végig az interneten, és azóta is előszeretettel teljesítik az emberek.
Bár könnyű gyakorlatnak tűnik, hiszen csak meg kell tartani a pozíciónkat a megadott időn keresztül, valójában a plankelés embert próbáló feladat, mivel a testünk összes izomcsoportját igénybe veszi.
Indíts húsz, legfeljebb harminc másodperccel és tornázd fel ezt az időkorlátot egy hónap alatt egészen 1 percig! Ha elsőre nem megy ennyi ideig, kezdd a plankelést térdelő pozícióban, és még látványosabb lesz a fejlődésed a harmincadik napra.
3. Próbálj ki új mozgásformákat
A legjobb edzés az, amit szeretsz is csinálni: ha mindig úgy indulsz neki a mozgásnak, mint akinek a fogát húzzák, ne várd azt, hogy nagy eredményeket fogsz elérni! Ha nem vagy elégedett azzal az edzéstípussal, amit csinálsz, próbálj ki új mozgásformákat. Egy héten keresztül csináld azt a sportot, amiről úgy gondolod, tetszene. Ennyi idő alatt könnyen rájöhet az ember, hogy élvezi-e az adott aktivitást. Nem jött be a jóga? Próbáld ki a pilatest! Nagyon ritka az olyan ember, aki elsőre megtalálja a számára legideálisabb mozgásformát, így ne add fel az első alkalommal. Merj kísérletezni!
4. Kezdj el futni, és érd el a 2 kilométeres távot 6 hét alatt
Ez a cél nagyszerű annak, aki egy ideje nem edzett, és javítani szeretné a szív- és érrendszeri egészségét, és az állóképességét. A szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése javítja a csontok, a szív és az immunrendszer állapotát, miközben csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (amely ugye magával hozza többek között az Alzheimer veszélyét is).
Bár 2 kilométer ijesztőnek tűnhet, főleg ha gimnázium óta nem futottál, ám megvalósítható a táv úgy, hogy kezdetben egyszerre kisebb távokra fókuszálsz – például 500 méter, majd 750 méter. Ezután fokozatosan növeld a távolságot minden héten 100-200 méterrel, és kövesd nyomon a fejlődését azzal, hogy feljegyzed, mennyi ideig tudtál megállás nélkül futni. Ahelyett, hogy a sebesség miatt aggódnál, tarts egy könnyű, egyenletes tempót. Ha szükséged van egy kis extra lökésre, használj mentális minicélokat, például kötelezd el magad, hogy futsz még egy háztömböt, vagy nam állsz le, amíg az éppen hallgatott dal véget nem ér.
5. Tégy napi 10 000 lépést átlagban egy hónapon keresztül
Más állóképesség fejlesztő gyakorlatokkal, például a futással ellentétben a gyaloglás kíméli az ízületeket. Ráadásul a dinamikus tempó megtartása biztosítja, hogy hasonló egészségügyi előnyöket élvezz: ilyenek például a stressz csökkenése és az immunrendszer jobb működése. A napi 10 000 lépés szigorú elérése azonban ijesztőnek tűnhet. Ezért próbálj meg egy havi átlagra koncentrálni, így enyhíthetsz a nyomáson, mert legyünk őszinték: vannak napok, amikor nem baj, ha csak ülsz a kanapén. Mivel a napi lépések napról napra változnak, a hosszabb sétákat tervezd meg előre, mondjuk hétvégére, vagy amikor tudod, hogy kevesebb dolgod lesz. Érdemes lehet egy pár tornacipőt is tartani a munkahelyi táskában, az autóban vagy az íróasztal alatt. Így bármikor be tudsz iktatni ebédszüneti sétákat. A napi lépésszám figyeléséhez vedd igénybe egy fitneszapp vagy lépésszámláló segítségét.
Legyen sikeres az életmódváltásod, csatlakozz hozzánk! Kapcsolódj be a Nők Lapja Életmódváltó kihívásaiba, szerezz magadnak plusz egészséges éveket, és szállj versenybe a nyereményekért is!
Szöveg: Kardos Dániel; fotó: Getty Images.
