Bár egyre többen vagyunk tudatosak azzal kapcsolatban, hogyan hatnak az általunk elfogyasztott ételek testalkatunkra, súlyunkra vagy akár a környezetünkre, arról talán kevesebben és kevesebbet tudunk, hogy agyunkra, ezáltal pedig energiaszintünkre és hangulatunkra is nagy befolyással van az általunk elfogyasztott táplálék. A legújabb kutatások jelentős része a gyulladást okozó élelmiszerek hatását vizsgálja és arra az eredményre jut, hogy a szervezetünkben keletkező gyulladásos folyamatok alapvetően változtatják meg a módot, ahogy testünk energiát állít elő.
Az eredmény pedig nemcsak alacsony energiaszint, de az agy szöveteinek károsodása is lehet. Ha nem jól és nem jót eszünk, krónikus fáradságot tapasztalunk, sőt nő a depresszió és a demencia esélye is. Senkinek nem hiányzik, ugye? Lássuk, melyek azok a táplálékok, amik mennyiségét érdemes lenne csökkenteni, és melyek azok, amelyek segíthetnek, hogy testileg, lelkileg és mentálisan is egészségesebbek legyünk.
Mi az ami káros?
Feldolgozott élelmiszerek
Az olyan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, mint a különböző kész péksütemények vagy cukros üdítők – melyek jellemzően tele vannak finomított cukorral – túl sok glükózt juttat a szervezetbe. Ez a cukorsokk gyulladáskeltő folyamatok elindítója lehet, ami hosszú távon kimerültséghez, krónikus fáradtsághoz vezethet, sőt felerősítheti a depresszió tüneteit is. Az, hogy a cukros üdítő vagy a porcukorral vastagon szórt péksüti cukros, talán nem meglepő.
Az viszont, hogy ételek milyen hosszú sorához adnak hozzá cukrot, már egészen megdöbbentő.
A ketchup, a különböző salátaöntetek, de még az olyan sós ételek, mint az elősütött sült krumpli is hozzáadott cukorban fuldokolnak. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig maradjanak napi 36 gramm alatt. Az ételek cukortartalma szerencsére ma már itthon is ellenőrizhető a címkéken, de annak érdekében, hogy benne maradjunk a limitben, talán nem is a cukortartalomra kell elsősorban figyelni. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása helyett érdemes inkább friss zöldségeket, gyümölcsöket, tiszta fehérjéket (például biotartásból származó húst, vagy fenntartható halászatból származó halat) fogyasztani, szomjoltónak pedig ott a jó öreg víz.
Iparilag előállított olajok
Az élelmiszeripar elképesztő ütemű iparosodása olcsó, ugyanakkor ultra-feldolgozott olajok dömpingjét eredményezte, sokan pedig nem tudják, hogy ezeknek az olajoknak egy részét élelmiszeripari melléktermékekből sajtolják, vagy rendkívül környezetszennyező módon állítják elő. A kukorica-, a szójaolaj vagy a pálmaolaj egészségügyi és környezetvédelmi szempontból is kerülendő, előbbi okból azért, mert a feldolgozás során ezekben az olajokban erősen gyulladáskeltő zsírsavak szabadulnak fel, míg a gyulladástól védő zsírsavak aránya jelentősen csökken bennük. Kutatások igazolják, hogy azok körében, akik nagy mennyiségben fogyasztják ezeket a zsírsavakat, nagyobb a depresszió aránya is. Ha nem gyulladáskeltő olajat szeretnénk fogyasztani, az extra szűz olívaolaj lehet a megoldás.
Olajban sült dolgok
A különböző olajban kisütött ételek a legtöbb nép hagyományos ételei között megtalálhatók, mert ez az elkészítési eljárás nemcsak kiadóssá, de valljuk be, kifejezetten finommá is teszi az élelmiszereket. Ezzel együtt érdemes lenne csökkenteni ezek fogyasztásának mennyiségét, nemcsak az alakunk, de agyunk egészsége miatt is. Egy 2016-os vizsgálatban 715 gyári munkást vizsgáltak és vetették össze rezílienciájukat és depresszióra való hajlamukat azzal, hogy milyen mennyiségben fogyasztottak zsírban/olajban sült élelmiszereket. Azok akik több olajban sült ételt ettek, nagyobb veszélynek voltak kitéve a mentális betegségek és hangulatzavarok szempontjából.
Zsírban sütés helyett inkább friss, hidegen sajtolt olaj
Magas glikémiás indexű szénhidrátok
Még ha a magas szénhidráttartalmú ételek – például a kenyér, a tészta és minden más finomított lisztből készült étel – nem is édesek, a szervezetünk ugyanúgy dolgozza fel őket, mint a cukrot. Szénhidrátra ugyanakkor szükség van, az a nem mindegy, hogy milyen típusú az, amit fogyasztunk. 2018-ban kutatók egy csoportja azt próbálta felmérni, hogy vannek-e például olyan szénhidrátok, melyek összefüggést mutatnak a depresszióval. Egy „szénhidrát-minőségi indexnek” nevezett kérdőívet adtak ki 15 546 résztvevőnek. „Jobb minőségű” szénhidrátnak a teljes kiőrlésű gabonákat, a magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat nevezték.
Azoknál az alanyoknál, akik jobb minőségű szénhidrátokat fogyasztottak, 30%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki depresszió, mint azoknál, akik magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat ettek.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok közé tartozik a burgonya, a fehér kenyér és a fehér rizs, míg a méz, a narancslé és a teljes kiőrlésű kenyerek közepes GI-jű élelmiszerek. Az alacsony GI-értékű élelmiszerek közé tartoznak a zöld zöldségek, a legtöbb gyümölcs, illetve például a nyers sárgarépa, a vesebab, a csicseriborsó és a lencse.
Mesterséges édesítők
A különféle cukorhelyettesítőket az utóbbi években egészségesnek kiáltották ki, mert a segítségükkel csökkenthető vagy kiiktató a cukor fogyasztása. Bizonyos állapotokban, például cukorbetegség esetén valóban segítséget jelenthetnek az édesítőszerek, ugyanakkor nem árt tudni, hogy az édesítőszerek és a depresszió között is kapcsolatot sejtenek a kutatók, mert a vizsgálatok arra utalnak, hogy egyes édesítőszerek megváltoztatják a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek működését.
Alkohol
Archana Singh-Manoux, a francia Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézet kutatóprofesszora és kollégái 9 087 embert követtek nyomon 23 éven keresztül, hogy kiderítsék, hogyan függ össze az alkohol a demencia előfordulása. A British Medical Journal című szaklapban 2018-ban arról számoltak be, hogy azoknál az embereknél, akik teljesen tartózkodtak az alkoholtól, vagy akik hetente több mint 14 italt fogyasztottak, nagyobb volt a demencia kockázata, mint azoknál, akik mértékkel fogyasztottak alkoholt.
És mit fogyasszunk helyettük?
- Probiotikumokat tartalmazó ételeket, például joghurot, tempét, miszót, savanyított és fermentált ételeket
- Prebiotikumokat tartalmazó ételeket, például babot, zabot, banát, bogyós gyümölcsöket, fokhagymát
- Alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, például barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű gabonát
- Egészséges zsírokat, például olívaolajat, magvakat, magvajakat és mangalicazsírt
- Omega 3 zsírsavat tartalmazó ételeket, elsősorban halakat, például fenntartható forrásból származó lazacot, makrélát, tonhalat, heringet és szardiniát
- B9, B12, B1, B6, A és C vitaminokat
- Ásványi anyagokat és mikrotápanyagokat, például vasat, magnéziumot, cinket, szelént, káliumot
- Fűszereket, például sáfrányt és kurkumát
- Zöldfűszereket, például oregánót
Fontos észben tartani, hogy a diéta önmagában nem előzi meg a különböző mentális betegségeket, ugyanakkor az egészséges táplálkozás nagy segítségünkre lehet abban, hogy jobban, energikusabbnak érezzük magunkat.
Kiemelt kép: Getty Images
