Azt mindenki tudja, hogy hidratálnunk kell a testünk és az agyunk megfelelő működésének érdekében – de miért olyan fontos, hogy egy bizonyos mennyiségű folyadékot vigyünk be?
Nos, a víz a szervezet körülbelül 60 százalékát teszi ki. „Mivel ilyen nagy része a testfelépítésünknek, a víz számos funkcióban vesz részt” – mondja Ryan Andrews, RD, a Connecticut állambeli Norwalkban található Precision Nutrition fő táplálkozási tanácsadója és dietetikusa az Everyday Health-nek. A víz többek között anyagokat old fel és szállít a szervezetben, segíti az anyagcsere-reakciókat, nedvesíti az olyan szöveteket, mint a szem és az ízületek, szabályozza a testhőmérsékletet, ásványi anyagokat biztosít, és a sejtek építőanyagaként működik.
Így érthető, hogy nagy szükségünk van rá. „Megfelelő hidratálás nélkül dehidratáltságot tapasztalunk. Ez lehet enyhe vagy súlyos, a tünetek a szájszárazságtól, fejfájástól, szédüléstől és fáradtságtól kezdve a hőstresszig, a beesett szemekig, az alacsony vérnyomásig, a szapora szívverésig és a delíriumig terjedhetnek” – magyarázza Andrews doktor. A Nutrients című szaklapban 2019 januárjában megjelent cikk szerint a megfelelő hidratálás segíthet mindenben, az ízületek egészségétől és az állóképességtől kezdve a hangulatig és a mentális fókuszig.
Mennyi az annyi?
Minden nap veszítünk vizet a légzéssel, az izzadással, a vizelettel és a székletürítéssel. Ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően működjön, vízkészletünket víztartalmú italok és élelmiszerek fogyasztásával kell pótolnunk. Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvosi Akadémiája megállapította, hogy a megfelelő napi folyadékbevitel:
- férfiak számára körülbelül 3,7 liter folyadék,
- nők esetében körülbelül 2,7 liter folyadék naponta.
Ezek az ajánlások a vízből, egyéb italokból és ételekből származó folyadékokra vonatkoznak; a napi folyadékbevitel körülbelül 20%-a általában ételekből (ebben a cikkünkben arról írtunk, melyek a leghidratálóbb zöldségek és gyümölcsök), a többi pedig italokból származik.
Érdemes odafigyelnünk a hidratálásra, mert sokan hajlamosak vagyunk keveset inni. Az Annals of Nutrition and Metabolism című szaklapban 2019 júniusában megjelent cikk szerint a vízivóknak van egy típusa, az úgynevezett „alig ivó”, aki olyan – egészséges – felnőtt, aki bár megfelelő vízhez jut, mégsem iszik eleget. Ezek az emberek nem dehidratáltak, de a szervezetük aktívan őrzi azt a vizet, amivel rendelkeznek, azáltal, hogy elnyomja a normális funkciókat, például a vizeletürítést. Emellett nem is extra szomjasak, így nincs meg az a belső jelző sem, hogy többet igyanak.
Fotó: Getty Images
Szerencsére számos lehetőség létezik, amelyek segítenek a vízkvóta teljesítésében, a folyadékfogyasztás-követő appoktól kezdve a fogyasztáshoz csatlakozó és azt figyelő intelligens vizes palackokon át az ízeket a vízbe adagoló palackokig. Az alábbiakban összeszedtük azokat a tippeket, amik segítenek, és mutatunk pár hasznos terméket is.
Állítsunk fel napi célt
Tűzzünk ki egy számot, amit a nap folyamán el szeretnénk érni; ez segíteni fog abban, hogy tudatosabbak legyünk. Már a cél kitűzése is motiváló lehet, és nagyobb valószínűséggel leszünk hajlamosak tartósan is pozitív változásokat elérni. A hatékonyság érdekében érdemes úgynevezett SMART célokat felállítani, ami az alábbi szavak angol megfelelőinek a rövidítése:a céloknak SMART-nak kell lenniük, ami a következő kritériumok rövidítése:
- Konkrét (Specific)
- Mérhető (Measurable)
- Elérhető (Attainable)
- Realistic (Realistic)
- Időhöz kötött (Time-bound)
Az is segíthet, ha feljegyezzük a fejlődésünket, ami szintén motiválhat a célunk elérésében, mert így a szokásunkká válik a vízivás.
Tartsunk magunknál vizes palackot
Legegyszerűbb módja annak, hogy növeljük a folyadékbevitelt, ha mindig magunknál tartunk egy vizespalackot. Környezetvédelmi okok miatt pedig a legjobb, ha ez nem egy eldobható műanyag flakon, hanem beszerzünk egy kulacsot, amit aztán annyiszor töltünk újra, amennyiszer csak szükséges.
Ha van nálunk egy újrahasználható vizes palack, bármilyen környezetben könnyedén ihatunk vizet, akár ügyintézés közben, akár utazás közben, akár otthon, a munkahelyünkön vagy az iskolában. Ha kéznél van egy vizes palack, az vizuális emlékeztetőül is szolgálhat, hogy több vizet igyunk. Tartsuk a palackot az íróasztalon szem előtt, hogy folyamatosan emlékeztessen az ivásra.
Emlékeztetők beállítása
Több vízivásra emlékeztető jelzést is beállíthatunk, az okostelefonunk vagy okosóránk alkalmazásai vagy ébresztőjének segítségével. Jó ötlet, ha mondjuk 30 percenként csipogással figyelmeztet arra, hogy igyunk néhány korty vizet, vagy hogy fejezzük be az aktuális pohár víz megivását, amit óránként újratöltünk.
Ezek segíthetnek növelni a vízfogyasztást, különösen akkor, ha feledékenyek vagy túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy igyunk.
Váltsuk ki az egyéb italokat vízzel
Az egyik módja annak, hogy több vizet igyunk – és ezzel csökkentsük a kalóriabevitelt is –, ha más italokat, például üdítőket és sportitalokat vízzel helyettesítünk. Ezek az italok gyakran tele vannak hozzáadott cukrokkal, amelyek rendkívül károsak lehetnek az egészségükre, és a testsúlyunkra is. Az optimális mennyiség érdekében korlátozzuk a hozzáadott cukorbevitelt a kalóriabevitelünk kevesebb mint 5%-ára. Már napi egy 240 ml-es pohár üdítő is túllépheti ezt a határt, tehát érdemes odafigyelni erre.
A magas hozzáadott cukortartalmú étrend összefüggésbe hozható az elhízással és más betegségekkel, például a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. Továbbá, ha ezeket a cukros italokat vízzel helyettesítjük, az egy egyszerű és olcsó módja a kalóriák csökkentésének, ami potenciálisan segíthet a fogyásban is.
Igyunk egy pohár vizet minden étkezés előtt
Másik egyszerű módja a vízfogyasztás növelésének, ha minden étkezés előtt megiszunk egy pohár vizet. Napi 3 étkezéssel számolva is ez már 720 ml-t jelent. Ráadásul a szervezeted néha a szomjúságérzetet összetévesztheti az éhségérzettel, így ha evés előtt iszunk, az segíthet megkülönböztetni, hogy valóban éhséget érzünk-e, vagy csak folyadékra volt szükségünk.
Szerezzünk be egy vízszűrőt
Magyarországon gyakorlatilag a csapvíz biztonságosan iható. Ha azonban aggályaink vannak a csapvíz minőségével vagy ízével kapcsolatban, fontoljuk meg egy vízszűrő beszerzését. Szinte minden pénztárcához létezik megfelelő szűrő, a költséges, egész házi vízszűrő rendszerektől az olcsó kancsókig. A vízszűrők használata olcsóbb és környezetbarátabb is, mint a palackozott víz vásárlása, amely gyakran nem különbözik a csapvíztől.
Ízesítsük a vizet
Ha nem kedveljük a víz ízét, vagy szükségünk van egy kis ízesítésre, hogy többet igyunk, számos lehetőség közül választhatunk. Az egyik legolcsóbb, és legkézenfekvőbb módszer, ha gyümölccsel vagy zöldséggel ízesítsük a folyadékot. Elég néhány szelet uborkát, bogyós gyümölcsöt, vagy citromot beletenni, és máris kész a finom frissítő. Népszerű ízkombinációk az uborka-citrom, a citrom-narancs és az eper-kiwi, de az a szuper, hogy bármilyet elkészíthetünk, így sosem lesz unalmas.
Vásárolhatunk kifejezetten víz ízesítésére használható porokat, tablettákat, vagy folyadékokat (ami gyakorlatilag a szörp), de vegyük figyelembe, hogy sok ilyen termék tartalmaz cukrot, mesterséges édesítőszert vagy más adalékanyagokat, amelyek nem feltétlenül tesznek jót.
Igyunk óránként
Ha szokásosnak mondható 8 órás munkanapokat dolgozunk, akkor ha munka közben minden órában megiszunk egy pohár vizet, az 1920 ml-lel növeli a napi vízbevitelünket. Töltsük meg a poharunkat, amint beérünk a munkahelyünkre, és minden óra végén egyszerűen hörpintsük fel a maradék vizet, majd töltsük újra. Ezzel a módszerrel a vízfogyasztásunk egyenletes marad a munkanap során.
Kortyolgassunk egész nap
Az is segít elérni a folyadékbeviteli céljainkat, ha egész nap folyamatosan kortyolgatunk. Ez megakadályozza, hogy kiszáradjon a szánk, ráadásul még a leheletünk is frissebbé válhat tőle, mivel segíthet leöblíteni a szánkban elszaporodó baktériumokat. Ha a fentebbi tanácsainknak megfelelően kiteszünk egy poharat vagy palackot az asztalra, akkor az vizuális emlékeztetőként szolgál minderre.
Összeszedtük a kedvenc palackjainkat, amelyek biztosan segítenek majd a folyadékfogyasztásban:
1. intelligens rozsdamentes acél termosz hőmérséklet kijelzővel, 6990 Ft, lightinthebox.com; 2. Prémium motivációs sport kulacs, 6990 Ft, tok-shop.hu; 3. tea üveg kivehető szűrővel, 5990 Ft, Butlers; 4. UMAX UB705 U6 Intelligens termosztatikus palack hőmérséklet-kijelzővel, 14 190 Ft, ipon.hu; 5. Edition kóstoló készlet és rozsdamentes acélkulacs, 15 890 Ft, waterdrop.hu; 6. Floewater smart kulacs, 8990 Ft, hellenergystore.com; 7. Vizes palack szűrővel, 1866 Ft, ajandekkozpont.hu; 8. Positive kék palack, 8490 Ft, bonami.hu (Fotó: pr, canva)
Kiemelt kép: Getty Images
