Ma már szinte nosztalgiával gondolok vissza arra az időszakra, amikor nemcsak szabad, hanem gyakorlatilag kötelező volt a délutáni alvás. Ami régen büntetés volt, ma már ritka kincsnek számít nem csak nálam, a többi felnőttnél is: az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a nyugat-európai felnőtt lakosság 20%-a nem kapja meg a napi szükséges minimális mennyiséget sem.

Egyre kevesebbet alszunk

Az elmúlt évek globális történései következtében az alvatlansági mutatók jelentősen romlottak. Egy norvég egészségügyi csoport érdekes statisztikai módszerrel vizsgálta az országok alvási mutatóit nemrég: kulcsszó kereső segítségével rákerestek a „nem tudok aludni” kifejezésre, hogy meghatározzák az alvással kapcsolatos problémák gyakoriságát. Ennek eredményeképpen Japánban kerestek a legtöbbet erre a kifejezésre az emberek; Norvégiában pedig a melatoninra (az alvást segítő hormon, amit gyógyszertárakban is be lehet szerezni, és állítólag segít hamarabb álomba szenderülni); míg a kutatás szerint Japánban, Tajvanon és Svédországban küzdenek leginkább a kialvatlansággal.

Bár a fenti a statisztikában nem szerepel, de Magyarországon is rosszabbodott az emberek alváshelyzete. A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis egészségkutató közös országos felmérése – amelynek eredményeit nemzetközi alvás konferencián hoztak nyilvánosságra a Magyar Tudományos Akadémián tavasszal – is ezt támasztotta alá. A közleményük szerint 2021-hez viszonyítva kiemelkedő a nők és az idősek alvásállapotának a romlása;

a kívánatos 8 óra helyett 7–7,5 órára csökkent a napi átlag alvásidő;

valamint nagyobb figyelmet kell fordítanunk a fiatal felnőttek és a 13-18 évesek megfelelő alvására is. Mindenképpen érdemes utánajárni annak, hogy mi zavarja az alvásunkat. Érdekes adalék, és némi magyarázatot nyújt, hogy a KSH 2021-es statisztikája szerint nők a láthatatlan munka (a fizetett munkaidőn kívüli teendők) miatt átlagosan kevesebbet alszanak a férfiaknál – ezen a kiegyensúlyozottabb munkamegosztás tudna segíteni. 

Több mint szépítőszer

Stephen King szerint az alvás a természet orvosa, és bár élettani kérdésekben nem egy író a leghitelesebb forrás, ebben tökéletesen igaza van. Alvás közben a szervezet nem tétlenkedik, kihasználva a pihenőidőt, átkapcsol regeneráló üzemmódba. Ilyenkor töltődnek az energiaraktárak, megújulnak a szövetek, létfontosságú fehérjék termelődnek. Kollégánk, Jónap Rita korábbi cikkében járt annak utána, hogy miért is fontos a jó alvás. Dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója szerint úgy kell ezt a folyamatot elképzelnünk, mint a gépeknél az üzemidő utáni karbantartást. Amikor ennek az időtartama vagy a minősége nem megfelelő, a gép nem működik tökéletesen.

„A kielégítő alvás biztosítja, hogy másnap kipihenten, energiával feltöltődve tudjuk kezdeni a napot. Képessé tesz minket arra, hogy könnyebben, gyorsabban tudjunk tanulni, helytállni a munkában, illetve a kellő intenzitással edzeni. Mellékhatásként segít bőrünk fiatalságának, ruganyosságának megőrzésében, a jókedv fenntartásában. Amikor nem jut elég idő a pihenésre, túl későn fekszünk le, akkor megemelkedik a stresszhormonok szintje, például a kortizolé, ami magával hozza a gyulladásos paraméterek emelkedését. Az alvásmegvonás vagy az elégtelen mennyiségű alvás egészségtelen változásokat okoz immunrendszerünk működésében, ami miatt az egyes fehérvérsejtszintekben mutatkozhat eltolódás, megemelkedhet a szisztolés vérnyomás, illetve másnap magasabb zsír-, illetve cukortartalmú ételeket kívánunk. Nagyobb eséllyel alakul ki inzulinrezisztencia, túlsúly, diabétesz, emelkedik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Nem meglepő módon az elégtelen pihenés rontja a reflexeinket, ami több közlekedési és háztartási balesethez vezethet.” Ráadásul a legfrissebb kutatások szerint a kialvatlanság még önzővé is tehet.

Fotó: Getty Images

Az alvástudomány az elmúlt 20 évben jelentősen fejlődött, és egyre több ismeretet nyújt arról, hogyan működik az alvás, miért fontos, és hogyan lehet megzavarni. A fejlődés ellenére továbbra is gyakori, hogy az alvással kapcsolatos téves információkkal találkozunk, amelyeket az interneten, a közösségi médiában vagy szájról szájra terjednek. Néhány ilyen hamis információ olyan gyakran ismétlődik, hogy széles körben elterjedt mítosszá válik. Annak ellenére, hogy ezek az alvásmítoszok ellentétesek a tudományos bizonyítékokkal, gyakran elhisszük őket, ami rossz alvási szokásokhoz és elégtelen alváshoz vezethetnek.

2019-ben az Amerikai Alvási Alapítvány szakértői csoportot hívott össze, hogy azonosítsa és egyben tudományos bizonyítékokkal alátámasztva eloszlassa a legjelentősebb és legproblémásabb alvással kapcsolatos tévhiteket.

1. Tévhit: A szervezet hozzászokik a kevesebb alváshoz

Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány rövid és hosszú távon egyaránt megviseli a szervezetet, ami azt bizonyítja, hogy az agy és a test nem tud hozzászokni a kevesebb alváshoz. Néhány elégtelen alvással töltött éjszaka után napközben valószínűleg álmosabbnak fogjuk érezni magunkat. Ez a nappali álmosság stabilizálódhat az elegendő alvás nélküli hetek vagy hónapok során, és bár tudunk funkcionálni (dolgozni, gyereket ellátni), ez nem jelenti azt, hogy a szervezetünk hatékonyan alkalmazkodik az alváshiányhoz.

Ehelyett azt vesszük észre, hogy a tartós alváshiány befolyásolja a nappali teljesítményünket, károsítja a döntéshozatali képességünket, a memóriánkat, az összpontosításunkat és a kreativitásunkat is. Idővel pedig az elégtelen alvás pusztítást végezhet az egészségünkben: érintheti az anyagcserét, a szív- és érrendszert, az immunrendszert, a hormontermelést és a mentális egészséget. Ennek eredményeképpen – még ha úgy tűnik is, hogy megszoktuk a túl kevés alvást –  komolyabb egészségügyi problémák halmozódhatnak fel amiatt, hogy a szervezetünk nem képes a szükséges pihenésre.

2.Tévhit: Sok felnőttnek öt vagy annál kevesebb óra alvásra van szüksége

Az Amerikai Alvási Alapítvány megbízásából egy szakértői csoport ajánlásai szerint a felnőtteknek éjszakánként hét és kilenc óra között kellene aludniuk, amit egyébként a magyar Alvás Szövetség is megerősít. Bár becslések szerint körülbelül minden negyedik millióból egy ember olyan genetikai mutációval rendelkezik, amely lehetővé teszi számára, hogy természetes módon rövidebb ideig aludjon, és mégis frissen ébredjen, ezek az emberek a ritka kivételt jelentik, nem pedig a szabályt.

3. Tévhit: Csak az számít, hogy mennyi ideig alszunk

Az alvás időtartama fontos, de ez nem minden. Az alvás minősége egy másik kritikus tényező, amelyet figyelembe kell venni, és ami szorosan összefügg az alvás folyamatosságával és az alvászavarok elkerülésével. A töredezett alvás, amelyet a többszöri felriadás jellemez, megzavarhatja a megfelelő alvási ciklusokat, csökkentve az alvás legpihentetőbb szakaszaiban eltöltött időt. Ezért minden embernek arra kell törekednie, hogy elegendő órát aludjon, és hogy ezek az órák minőségi, megszakítás nélküli alvást tartalmazzanak.

4. Tévhit: Nem számít, mikor alszunk, amíg eleget tesszük

Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás időzítése számít, és a legjobb, ha minél többet alszunk a sötét órákban. Az éjszakai alvás segít összehangolni a szervezet cirkadián ritmusát, vagyis belső óráját a környezetével. Így nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze. A megfelelő cirkadián időzítés fontos az alvás minősége szempontjából, és hatással van a mentális egészségre, a szív- és érrendszeri működésre, az anyagcserére és az általános egészség egyéb kulcsfontosságú elemeire.

5. Tévhit: A több alvás mindig jobb

Bár az alvás időtartamával kapcsolatos legtöbb aggodalom a túl kevés alvásra összpontosít, a túl sok alvásból is adódhatnak problémák. Különleges körülmények között, például betegségből való lábadozás esetén az embereknek szükségük lehet több alvásra, de a túlzott alvás általánosságban egy mögöttes egészségügyi probléma tünete is lehet. Emellett tanulmányok magasabb halálozási arányt találtak a túl sokat alvó embereknél, de több kutatásra van szükség ennek az összefüggésnek a jobb megértéséhez.

6. Tévhit: A jó alvó nem mozog éjszaka

A test kisebb mozgásai előfordulhatnak a normális, egészséges alvás során. Az alvás közbeni mozgások általában csak akkor adnak okot aggodalomra, ha az alábbiak közül egy vagy több:

• Hosszan tartó vagy krónikus,
• rendellenes (például alvajárás),
• agresszív vagy erőszakos,
• zavaró az ágyban fekvő partner számára,
• éjszakai ébredést okoz.

A szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy alvás közben bizonyos testhelyzetek jobb elkerülni.

7. Tévhit: Álmodni csak a REM alvás alatt lehet

Alvás közben az emberi agy öt különböző fázison megy át, melyek közül az egyik fázist, azt, amikor a szem gyorsan mozog, REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás) alvás néven ismerjük. A legintenzívebb álmok általában a REM alvás alatt történnek, de álmodni bármelyik alvási szakaszban lehet. A REM és a non-REM alvás alatti álmok általában eltérő tartalmúak, és a REM szakaszokban általában élénkebb vagy bizarrabb álmokra kerül sor.

8. Tévhit: Az agy leáll alvás közben

Az agy alvás közben aktív marad. A különböző alvási szakaszokban változik az aktivitási mintázata, és a gyors szemmozgásos (REM) alvás során az agyi aktivitás olyan szintre emelkedik, amely hasonlít az ébrenléti állapothoz. Az agyi aktivitás alvás közbeni változása messze nem áll le, és vélhetően kritikus fontosságú a hatékony gondolkodás, a memória és az érzelmi feldolgozás szempontjából.

9. Tévhit: A horkolás nem ártalmas

Az enyhe, alkalmi horkolás általában nem jelent problémát, de a hangos és gyakori horkolás aggodalomra adhat okot. A krónikus vagy hangos horkolást okozhatja obstruktív alvási apnoe (OSA), egy súlyos légzési rendellenesség, amely megzavarja az alvást, és megakadályozza, hogy az ember a szervezetének szükséges oxigénmennyiséget beszívja. Ráadásul a horkolás az ágyban fekvő partner vagy szobatárs alvását is megzavarhatja. A horkolást az okától függően különböző módszerekkel lehet kezelni. A légutakat nyitva tartó pozitív légúti nyomású (PAP) készülékek segíthetnek az OSA kezelésében. A horkolás elleni harapásemelők és különböző gyakorlatok sokaknak segíthetnek a horkolás csökkentésében vagy megszüntetésében, és sok esetben a fogyás is csökkentheti a horkolást.

10. Tévhit: Ha bárhol és bármikor el tudunk aludni, azt jelenti, hogy jó alvók vagyunk

Az, hogy bármikor és bármilyen körülmények között el tudunk aludni, az alvásproblémák jele, nem pedig annak, hogy jó az alvókánk. Ez a mítosz azért veszélyes, mert pozitív színben tünteti fel a túlzott nappali álmosságot, amely általában az álmatlanság, az elégtelen alvás vagy valamilyen alvászavar, például alvási apnoe tünete. A bármikor alvás cirkadián ritmuszavarokhoz és narkolepsziához is köthető. A szakemberek szerint nem lehet az a célunk, hogy bármilyen helyzetben el tudjunk aludni. Ehelyett arra kell törekedni, hogy megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvást kapjunk, amely rendszeres időbeosztás szerint történik, és lehetőség szerint éjszakai alvást foglal magában az egészséges cirkadián ritmus megerősítése érdekében.

11. Tévhit: A napközbeni szunyókálás pótolja az éjszakai alváshiányt

Bár egy gyors szunyókálás néha feltölthet energiával, nem helyettesíti az éjszakai minőségi alvást, különösen azért nem, mert nem ugyanúgy haladunk át az alvás szakaszain, mint az éjszakai alvás során. Sokan, akik nem alszanak eleget, megpróbálják  szundikálással pótolni az alvást, de ez gyakran csak még jobban kibillenti az alvásprogramjukat, mivel így nehezebben tudnak elaludni a normál lefekvési időben. Ha mégis szeretnénk ledőlni egy kicsit, a legjobb, ha 30 percnél rövidebb ideig tart, és kora délutánra esik.

12. Tévhit: Alvásproblémákkor a legjobb, ha addig maradunk az ágyban, amíg el nem alszunk

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy keljünk fel az ágyból, ha 20 percen belül nem tud elaludni. Az ágyban forgolódás helyett jobb, ha felkelünk, és csendes és félhomályos környezetben (mobiltelefon vagy más elektronikus eszköz használata nélkül) valami pihentető tevékenységet végzünk, majd ezután próbálunk meg visszaaludni. A szakértők azért tanácsolják ezt a megközelítést, mert fontos, hogy az ágyat az alváshoz kössük. Ha az ágyban maradunk és úgy forgolódunk, éppen az ellenkezőjét érhetjük el, mert az ágyat a frusztráció érzésével kapcsoljuk össze.

13. Tévhit: Ártalmatlan, ha felkapcsolt lámpával alszunk

Még akkor is, ha csukott szemmel fekszünk az ágyban, az alacsony fényszint növelheti a felébredés kockázatát, és negatív hatással lehet a cirkadián ritmusunkra. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a túl sok fény mellett történő alvás a hálószobában fokozhatja a szem megerőltetését, és jelentős súlygyarapodással is összefüggésbe hozható. A jobb minőségű alvás és a stabilabb cirkadián ritmus elősegítése érdekében a legjobb, ha olyan hálószobában alszunk, amely a lehető legközelebb áll a koromsötéthez.

Kiemelt kép: Getty Images

Legyen sikeres az életmódváltásod, csatlakozz hozzánk! Kapcsolódj be a Nők Lapja Életmódváltó kihívásaiba, szerezz magadnak plusz egészséges éveket, és szállj versenybe a nyereményekért is!