Kicsit olyan, mintha minden reggel új testben ébredne az ember, én legalábbis valahogy így éltem meg a folyamatot, ami ha jól számolom, esetemben már harmincötnél elkezdődött. Egy szerdán picit puhábban keltem, mint kedden, csütörtökre a fenekem lett hepehupás, péntek reggelre pedig a gravitáció hatott rám a szokásosnál is jobban.
Lassítani az elkerülhetetlent
Pedig nem az öregedéssel van bajom, hiszen természetes, és elfogadom, hogy az ember teste folyamatosan változik, és azt is tudom, hiú ábrándot kerget, aki negyvenévesen is tinikori testére vágyik. A zavaró inkább az, hogy valamikor 35 után a fentebb említett változások egyre gyorsuló ütemben érnek: még megszokni sincs időm az új testet, máris jön egy annál is újabb. Amikor először éreztem ilyen intenzíven az idő múlását, rögtön előjöttek a régi reflexek.
Mert mit is csináltam 15-20 éve, ha kicsit formába akartam magam hozni? Alig étel, minimális szénhidrát, na meg kardiózás ájulásig, hogy a szélsőségesebb megoldásokat ne is említsem.
És hogy mi lett az eredmény ezúttal? Némi szédülésen és harapósságon kívül egyáltalán semmi, sőt inkább rosszabb lett a helyzet. Bár erősebb és feszesebb szerettem volna lenni, és a fiatalabb koromban megszokott lendületre vágytam, gyenge, puha és kedvetlen lettem ezektől a merényletektől. Aztán az élet összesodort egy gyerekkori ismerősömmel, aki épp akkortájt lett személyi edző. Ő volt az, aki rábeszélt a súlyzós edzésre, amit egyáltalán nem bántam meg azóta sem, mert pontosan azt adta, amire szükségem volt: feszesebb testet, több testi és lelki erőt, na meg jó adag vitalitást. Két évig jártam viszonylag sokat terembe, aztán lett otthonra is egy-két súlyom, az utóbbi években viszont már egy más jellegű, de szintén izomfejlesztő edzést végzek, és még mindig jól vagyok.
Nem csak én mondom
Az persze, hogy én jobban éreztem magam a súlyzózástól (ezt a szót gyűjtőfogalomként használom a továbbiakban és minden, valamilyen ellenállással végzett mozgást ideértek) még nem istenbizonyíték, viszont szerencsére nem is kell egyedül az én szavamra adniuk a kétkedőknek. Mára ugyanis kutatások egész sora bizonyítja, hogy a súlyzós edzés kifejezetten jót tesz a nőknek, halmozottan előnyös a már érettebb nőknek, és hogy az ezzel kapcsolatos félelmek és előítéletek döntő többsége teljesen téves. Arra jó csak, hogy egy sor középkorú nőt tartson vissza attól, hogy élete formáját hozza.
Harmincas-negyvenes-ötvenes nőként olvasod ezeket a sorokat? Sportolnál, feszesednél, de félsz a súlyoktól és a teremtől? Engedd meg, hogy segítsünk leszámolni a legfontosabb gátló tévhitekkel!
Kedvenc tévhiteink
Szakértők évek óta hajtogatják: nőként is minden életkorban hasznos, negyven felett viszont gyakorlatilag kötelező súlyzós vagy saját súlyos edzéseket iktatni a mindennapjainkba. De mégis hiába látjuk, milyen csodás formában van JLo vagy Halle Berry (akik ugye szintén nem riadnak vissza a nagy súlyoktól), még mindig makacs tévhitek tartják magukat a súlyzós edzésekkel kapcsolatban. Mutatjuk:
1. tévhit: Túl izmos leszek
Kezdjük a legáltalánosabb tévhittel. „Nem edzem súlyokkal, mert nem akarok túl izmos lenni”, sőt: nem akarok úgy kinézni, mint egy férfi… Abba most ne is menjünk bele, milyen sokat változott az elmúlt évtizedekben mindaz, amit nőies és férfias megjelenésről gondolunk, és hogy hány éve már annak, hogy az erős az új szexi. Nézzük inkább a száraz tényeket:
ahhoz, hogy nőként, pláne negyvenes nőként túl izmosra gyúrja magát az ember, nemcsak heti minimum 8-10 óra edzésre, de rendkívül tudatos táplálkozásra és igen kivételes genetikára is szükség lenne,
a női testre ugyanis (szemben például egy huszonéves férfi testével) nem röppennek némi emelgetéstől az izmok. Aki belevág a súlyzós edzésbe, hamar rá fog jönni, hogy a legkisebb eredményért is kőkeményen meg kell dolgozni, az izomméretben kifejezhető eredmények pedig negyven felett még a férfiaknak se jönnek könnyen. Senada Greca – akit évek óta követek, mert lenyűgöz, mit hoz ki egy az enyémmel egyidős testből – például évek óta edzőként dolgozik, negyvenéves, munkájából adódóan napi sok órát edz, jól eszik és kiváló a genetikája. Látva, hogy mindettől mennyire lett izmos, esetleg férfias, szerintem nincs félnivalónk.
2. tévhit: Ki fognak nézni a teremből
Egy másik általánosan elterjedt tévhit, ami sokakat visszatart a súlyzós edzéstől, hogy az edzőtermek világa belterjes, és ott csak a profi testépítőket vagy az instára kínálkozó alakú fiatal lányokat látják szívesen. Ezzel a tévhittel rögtön két irányból is le lehet számolni. Az egyik érv: ahhoz, hogy az ember súlyokkal vagy ellenállással edzzen, nem kell feltétlenül edzőterembe menni, még ha hatékonyabb és biztonságosabb is úgy edzeni, ha van hozzáértő a közelben. Súlyzózni otthon is szabad, főleg, ha az ember rászánt legalább 1-2 órát egy szakemberrel folytatott konzultációra, és soha nem áll neki bemelegítés nélkül. A másik, hogy nekem például nagyon pozitív a tapasztalatom az edzőtermi légkörrel kapcsolatban. Eddigi látogatásaimkor mindig úgy éreztem, hogy szívesen látnak, támogatnak tanáccsal és azzal, hogy megmutatják, mi hogyan működik, és annak ellenére értékelik az erőfeszítéseimet, hogy a fentebb említett két kategória egyikébe sem tartozom, és az edzőruháim is húsz évvel ezelőtt voltak utoljára menők. Szintén ebbe
a tévhit- és kifogáskörbe tartozik a „majd akkor fogok súlyzózni, ha valamennyire megerősödtem” hozzáállás, ami egészen olyan, mintha akkor ülnék le enni, amikor már jól laktam, vagy akkor látnék neki a fogyókúrának, amikor már lefogytam,
emellett pedig azt feltételezi – tévesen – hogy egy edzőteremben csak nagy súlyok vannak. Tévedés. Azok is találnak kedvükre való emelgetni valót, akik korábban nem ápoltak közelebbi barátságot a súlyokkal.
3. tévhit: Kis súlyok, nagy ismétlésszám
Én is így tanultam és én is nagyon nehezen engedtem el ezt az elméletet. A gyakorlat próbáját viszont – negyven körül legalábbis – már nem állja ki ez az javallat. Egy jó ideig mindenféle eredmény nélkül próbálkoztam úgy edzeni, mint húszévesen, de kiderült, hogy feleslegesen ugráltam és próbálkoztam az apró súlyokkal, épp a lényeget mulasztottam el: nemhogy növeltem volna az izomtömegemet, de mindent megtettem annak érdekében, hogy leépítsem azt, amit tűzzel-vassal védenem kellett volna.
4. tévhit: Öreg vagyok én már bohócnak
Sokakat az tart vissza a súlyzós edzéstől, hogy – pláne egy bizonyos életkor felett – sérüléstől félnek, vagy úgy érzik, egyszerűen nem nekik való már a vasak mozgatása. Nos szakértők szerint senkinek sem való annyira, mint éppen az idősebb korosztálynak.
Ahogy öregszünk ugyanis, folyamatosan izom- és csonttömeget veszítünk, a súlyzós edzés viszont lelassíthatja, akár meg is állíthatja ezt a folyamatot! Sőt egy
a menopauzán már átesett nőkön végzett kutatás szerint azok a nők, akik hetente kétszer, nagy intenzitású erőnléti edzést végeztek, nemcsak, hogy megőrizték, de növelték is csontsűrűségüket, izomtömegüket, erejüket és fejlesztették egyensúlyérzéküket is.
Ezért jó a súlyzós edzés
Ennyit a tévhitekről. És most jöjjön mindaz, ami miatt azonnal itt az ideje elkezdeni a súlyzós edzést!
Testi és lelki erő
Érdemes a sportra nem az élet többi területétől elkülönítve gondolni, hanem eszköznek tekinteni ahhoz, hogy teljesebb, egészségesebb és aktívabb mindennapokat élhessünk. A súlyzós edzés óriási segítséget ad ehhez, hiszen megerősít testileg (ami azt jelenti, hogy a hétköznapi tevékenységeidet is hatékonyabban, jobban tudod majd végezni, kevésbé fáraszt ki a mindennapok fizikai aktivitása), másrészt mentálisan is: az érzés, hogy erős vagyok, az egyik legjobb dolog, amit a sporttól kaptam.
Kevesebb zsír
Ha a kilencvenes évek végén, a kétezres évek elején kezdted a fitnesszel való ismerkedést, mint én, valószínűleg nálad is beragadt, hogy zsírégetés egyenlő kardiózás (azaz mindenféle keringésfokozó, izzasztó, lihegős mozgásforma), a kardió pedig: futás, bicajozás a végelgyengülésig. Jó hírem van, egyik összefüggés sem igaz, legalábbis nem így. Egyrészt a (pongyola fogalmazással) kardiózást szakértők szerint sem érdemes túltolni, heti 1-2 alkalommal fél óra bőven elég ahhoz, hogy az ember kicsit felpörgesse az anyagcseréjét. Másrészt pedig vannak a kényszeres kardiózásnál sokkal hatékonyabb elfoglaltságok is, ha zsírt égetnél. A cikknek ezen a pontján gondolom, már nem lep meg, hogy a súlyzós edzés épp ezek közé tartozik. Egy tanulmányban a kutatók csak kardiózó, illetve kardió-jellegű tevékenységet és súlyzós edzést is végzők testösszetételt vizsgálták. Azt találták, hogy azok a felnőttek, akik edzés céljából sétáltak, ugyanannyit fogytak, mint azok, akik sétáltak és súlyzós edzést is végeztek, de azok, akik csak sétáltak, javarészt izomtömeget veszítetettek, míg azok, akik súlyzóztak is, zsírt adtak le és megtartották az izomtömeget is. Nagyon nem mindegy!
Égnek a kalóriák
De a zászló akkor is a súlyzós edzésnek áll, ha egyszerűen az elégetett kalóriákat számolgatjuk. Nemcsak azért, mert a nagy erőkifejtést igénylő súlyzós edzések energiaigénye önmagában is óriási, de azért is, mert az ellenállással végzett edzésnek köszönhetően növekvő izomtömeg még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el. Igen, jól olvastad. Ha izmosabb vagy (és még mindig: nem túl izmos), egyszerűen több kalóriát égetsz el, mintha nem. A titok abban rejlik, hogy a súlyzózás hatására magasabb fokozatra kapcsol a szervezet nyugalmi anyagcseréje, és úgy is marad még órákkal az edzés után is. Egy fiatal nőkkel végzett tanulmány szerint azoknál, akik 100 percig súlyokkal edzettek, 16 órával az edzés után is 4,2 százalékkal kedvezőbb anyagcsereértékeket mértek, mint a kontrollcsoport esetében.
Sérülések megelőzése
A súlyemelés növeli az izomerőt, ez pedig azt jelenti, hogy minden normál vagy sportjellegű fizikai aktivitás egy kicsit könnyebbé és biztonságosabbá válik általa. Ha ugyanis erősebb vagy, hatékonyabban tudsz mozogni és kisebb eséllyel sérülsz meg, mint ha nem elég edzettek az izmaid. A futók esetében például a térdízületet tartó izmok erősítése bizonyítottan segíthet enyhíteni fájdalmat és megelőzni a sérüléseket.
Jobbá tesz akkor is, ha más a fő sportod
Könnyű belefeledkezni egy adott tevékenységtípusba, de érdemes figyelembe venni, hogy a súlyok akkor is serkentik a teljesítményedet, ha egészen más sportban utazol. Heti néhány nap súlyemelés például segíthet hogy gyorsabb futóvá válj, vagy más sportban döntögess saját rekordokat. A futás nagyszerű a kalóriaégetéshez, az állóképesség és a fittség fejlesztéséhez, és természetesen a szív egészségének is jót tesz, de önmagában nem elegendő.
A nők a legtöbb egészségügyi előnyt és fogyást, illetve zsírégetést akkor érik el, ha kardió- és erőnléti edzést is végeznek, miközben természetesen ésszerű étrendet is követnek.
Erős csontok
Az izomerő nagyon fontos, de a súlyzózásban az is nagyszerű, hogy a csontokat is erősíti. A nők különösen kitettek annak, hogy idősebb korukban veszítsenek a csontsűrűségből és a csontok erejéből, de ha bármit tesznek ennek leküzdésére, megelőzhetik a töréseket és a csonttöréseket. Akárcsak az izmok esetében, amikor a csontjaidat éri valamilyen hatás, akkor azok bontással és új sejtek építésével reagálnak. Amikor egy erőnléti edzésmozdulatot, például guggolást végzel, az összehúzódó és kinyúló izom húzza a lábban lévő csontokat, ez pedig arra készteti a csontot, hogy új sejteket hozzon létre.
Következetes súlyzózással és erőnléti edzéssel a csontvesztés megelőzhető, sőt visszafordítható.
Még több bizonyíték kell?
Te is úgy vagy mint én: hiszed is meg nem is, hogy a világsztárok tényleg ilyen módszerekkel néznek ki olyan jól negyven, sőt ötven felett? Engem sokkal jobban meggyőznek azok a nők, akik mögött (egyébként JLo és Berry kétségbevonhatatlan elszántságát nem megkérdőjelezve) nem állnak szakértők és dollármilliók. Szerencsére egyre több olyan negyvenes-ötvenes nő posztol a változókor-közeli életmódváltásról és sportról, akiknek a példája valamivel közelebb van a mi valóságunkhoz.
Egy másik kedvence, Melissa Neil például éppen ilyen: negyven felett, átlagos testalkatú nőként kezdett súlyzós és HIIT-tréninget végezni és úgy ért el csodálatos eredményeket, hogy nem vádolhatjuk se túlizmosodással, se elférfiasodással. Kövessük a példáját, és példánkkal inspiráljuk a környezetünkben élő nőket is, hogy ne féljenek egészségük és szépségük megőrzése érdekében súlyt ragadni! Ha pedig még egy kis motiváció kell, olvasd el cikkünket Erika Rischkóról, aki már 82 éves múlt, csak 61 évesen kezdett edzeni – sportos Tiktok-csatornáját pedig több mint 438 ezren követik.
Kiemelt kép: Getty Images
