Az alváshiány rengeteg kínzó tünetet okozhat az elszenvedőjének: végtagfájdalmat, lehangoltságot, idegességet, fejfájást, koncentrációs zavarokat, de súlyos esetben akár még hallucinációt is – csak hogy a leggyakoribbakat említsük. Az alvás az egészséges testi működés egyik alapfeltétele, hatással van az immunrendszerünkre és az étvágyunkra, a stresszhormonjainkra és az anyagcserénkre, valamint a vérnyomásunkra és a szív- és érrendszerünkre egyaránt (alvással kapcsolatos érdekesnél érdekesebb tényekről és tévhitekről itt írtunk korábban).
A legtöbbünknek éjszakánként hét-nyolc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap a lehető legjobban érezze magát, és sokak szervezetére már egyetlen rosszabbul eltöltött éjszaka is nagy hatással lehet. Világszerte rengetegen küzdenek alvászavarral napjainkban, emiatt pedig egymást érik azok a cikkek, amelyek jobbnál jobb tippekkel szolgálnak az alváshiányos napok átvészelésére; nézzük hát, melyek a leggyakrabban előforduló „túlélési tippek”!
Egy kis délutáni pihenő
Az alváshiány ellen a legtöbbet azáltal tehetünk, hogy igyekszünk minél jobban odafigyelni a megbízhatóan ketyegő biológiai óránkra, és minden nap közel ugyanabban a (nem hajnali) időpontban ágyba bújunk (korábban itt soroltunk fel néhány elalvást segítő tippet a világ minden tájáról). Amennyiben hosszas és kitartó próbálkozás után sem sikerül ezáltal egy ideális alvási ritmust kialakítanunk, de lehetőségünk van rá, hogy egy rövidke délutáni szunyókálást a napunkba szorítsunk, tegyük ezt meg!
A szundikálás javíthat a hangulatunkon, a memóriánkon és az energiaszintünket is magasabbra emelhetni, ugyanakkor érdemes elkerülni, hogy túlzásba essünk vele
(állítsunk ébresztőt 30-40 perccel későbbre), ugyanis a túl hosszúra nyúló napközbeni pihenők esetenként épp hogy azt okozhatják, hogy este ismét nem sikerül időben elaludnunk.
Ha nem szeretünk (vagy bírunk) nap közben szundítani, kiválthatjuk ezt a mély pihenés másik módjával: tíz-harminc perc jógával vagy meditációval. Az ilyen, mély relaxációs gyakorlatok sokat segíthetnek a felfrissülésben.
Csigavér!
Amennyiben eleve kínoz bennünket az alváshiány, érdemes a nyilvánvaló szenvedésünket nem tovább fokozni, azaz ne idegesítsük vagy ostorozzuk magunkat azzal, hogy a bűntudat bugyraiban dagonyázunk (ne adjunk teret a „mi lett volna, ha” kezdetű bosszankodásoknak és a „jó nagy marha vagyok, hogy hajnalig sorozatot néztem”-hez hasonló gondolatmeneteknek).
Testünk hihetetlenül rugalmas és alkalmazkodóképes, ennek köszönhetően is éltünk túl ennyi évezredet a bolygón, és ezért vagyunk képesek működni akkor is, amikor kevésbé jól (vagy sehogyan sem) aludtunk egy adott éjjel. Meglehet, hogy egy ilyen este után kevésbé vagyunk hatékonyak a munkahelyünkön, de lássuk be: nem minden nap lehet megváltani a világot. Legyünk kicsit elfogadóbbak a helyzetünkkel! Ezáltal ugyan kipihentebbek nem leszünk, de talán kicsit jobb lesz a hangulatunk.
Másrészt bízzunk a testünkben és annak egyensúlyteremtő képességében!
„Ha egyik éjszaka rosszul alszunk, akkor a következő éjszaka valószínűleg jobban fog sikerülni. Ha viszont aggódunk emiatt, azzal csak rontunk a helyzeten”
– mondta Fiona Barwick, a Stanford Health Care alvás- és cirkadián-egészségügyi programjának igazgatója a Huffington Postnak.
Irány a szabadba!
A cirkadián ritmusunk nagy mértékben függ a fénytől: a nappali fény azt a jelzést küldi az agyunknak, hogy ideje felkelni és munkához látni, míg a sötétség azt a jelzést küldi, hogy nem sokára le kell feküdnünk. Azoknak az éjszakáknak a másnapján, amikor Barwick rosszul alszik, külön odafigyel rá, hogy reggel az első dolga legyen egy kicsit sütkérezni a természetes fényben. Amennyiben rögtön ébredés után erős fényt érzékel a szervezetünk, csökken a melatonin-szintünk, ezáltal pedig éberebbek és jókedvűbbek lehetünk.
A természetes fény a kimerültség miatt vontatottabban telő napjainkon is könnyebben átsegíthet bennünket, érdemes ilyenkor például az ebédszünetünkbe egy rövid sétát iktatni. Kutatások szerint ráadásul már 10 percnyi séta is jelentősen csökkentheti a stressz-szintünket, javíthatja a hangulatunkat és éberebbé tehet minket – nem utolsó sorban pedig ha egy kicsit el is fáradunk közben, az a következő alvási ciklusunk javára válhat.
A végső mentsvár
Nem feltétlenül érdemes kávéval teletömni magunkat az ilyen napokon sem – főleg a délutáni ásítozás idején érdemes csínján bánni a koffeinnel (arról, hogy milyen folyadékokat mikor érdemes fogyasztani a nap során, itt írtunk részletesen) –, néha sajnos mégsem marad más esélyünk.
A koffein úgy hat a szervezetünkre, hogy blokkolja az alvásigényt növelő vegyület, az adenozin felszabadulását, ennek eredményeképpen pedig kevésbé érezzük magunkat álmosnak – így, bár csábító lehet, hogy egymás után gurítsuk le a kávékat, azért ajánlott inkább óvatosan adagolni magunkba ezt a finom italt. „Nem fogyasztok túl sok koffeint, mivel el akarom kerülni az összeomlást, ami akkor következik be, mikor a kávé hatása elmúlik” – vélekedik Barwick, márpedig az általa elmondottakat érdemes nekünk is megfogadni.
Kiemelt kép: thianchai sitthikongsak/Getty Images
