A szülőség felnőtt korom kétségkívül legnagyobb kalandja: az elmúlt 15 évben szerintem annyit tanultam magamról, és annyiféle érzelmet tapasztaltam meg, amennyit előtte összesen. Na jó, nem. Többet.
Pozitív érzelmekről van szó? Elsöprő többségükben igen! Nemrég ezért nagy egyetértéssel olvastam kollégánk cikkét arról, hogy néha mintha túltolnánk az anyasággal, szülőséggel kapcsolatos panaszkodást és az ahhoz kapcsolt mártírszerepet. Azt is bevallom, hogy eddig akármikor kérdeztek a szülői lét és gyereknevelés tapasztalatairól, mindig több jó dolog jutott eszembe, mint negatívum: az én megélésem az, hogy szülőnek lenni tök jó buli.
De akármennnyire pozitív is a mérleg, tagadhatatlan az is, hogy a gyereknevelés nagyon sokat kivesz az emberből. Azok a szülők pedig, akik igényeiket hosszú távon, rendszeresen a gyerekeik igényei alá rendelik, azok, akik úgy gondolják, minden egyes pillanatban a maximumot kell hozniuk, no és azok, akik minden otthoni és a gyerekek körüli teendővel egyedül próbálnak megküzdeni (az egyedülálló anyákról szóló cikksorozatunkat itt olvashatod), könnyen eljutnak egy olyan pontra, ahol úgy érzik, nincs már miből adniuk. Ekkor beszélünk szülői kiégésről.
A kiégésről, annak formáiról és kezelési lehetőségeiről már mi is több alkalommal írtunk, és hála annak, hogy egyre többünknek van figyelme nemcsak testi, de lelki és szellemi egészségre is, a legtöbben tisztában vagyunk a definícióval is, miszerint a burnout a kimerültség egy formája, amit erős és hosszú távú érzelmi, fizikai és mentális stressz okoz.
De mi az a szülői kiégés?
Ugyanez pepitában: az a fizikai, mentális és érzelmi kimerültség, amelyet az ember a szülői tevékenységgel járó krónikus stressz miatt tapasztalhat, azaz olyan, mint a kiégés úgy általában, csak nem az elviselhetetlen munkahelyi nyomás és ottani maximalizmusunk miatt következik be, hanem az otthon megtapasztalt felelősség és igénybevétel hatására jön létre.
A szülői kiégés apákat és anyákat egyaránt érinthet (bár utóbbiak esetében gyakoribb jelenségről van szó), és éppúgy megnyilvánulhat a gyerektől való érzelmi eltávolodásban vagy a vele való türelmetlenségben, mint krónikus feledékenységben, szorongásban, akár depresszióban. A vége így is-úgy is ugyanaz: az érinttettek egy idő után megkérdőjelezik, alkalmasak-e egyáltalán a szülői feladatra, nem úgy viselkednek a gyerekeikkel, ahogy szeretnének, nem tudják magukból azt adni, amit a kiégésük előtt. A szülői kiégés során nagyon gyakori az elégtelenség, csökkentértékűség érzése, ami itt ráadásul egyszerre tünet és kiváltó ok is: a kiégést nemcsak jól jelzi, de generálja is az érzés, hogy az, amit nap mint nap tennünk kell a gyerekeinkért, mindaz, amire figyelni, amit összehangolni kell, meghaladja a képességeinket.
A kiégés nemcsak lelki tünetetekben nyilvánul meg, hanem egy idő után a test is jelez:
a kiégéssel küzdő szülők fáradtságot és kimerültséget érezhetnek, ami miatt a mindennapi teendőik ellátása is nehezítetté válik, ez pedig egyfajta ördögi körként kezd működni, mert a fizikai korlátozottság fokozza a beszűkültséget és a vele járó demotivációt, kétségbeesést is. A szülői kiégés megélését súlyosbítja, hogy az ember egy olyan feladatban veszti el a lelkesedését, ami saját megítélése és a társadalom felől érkező üzenetek alapján is a élete egyik legszebb és legörömtelibbje kellene, hogy legyen. Mostanában lehangolt és kedvetlen vagy a gyerekeid közelében is, többet veszekszel, esetleg épp ellenkezőleg, a lovak közé dobtad a gyeplőt? Azt látod, hogy valami nem stimmel, de nem tudod, hogy csak a kiürült vitaminraktáraid, esetleg a karácsonyi hajtás számlájára kell írnod, vagy szülői kiégésről van szó?
Milyen jeleket figyeljünk magunkon?
Bár a (szülői) kiégés mindenkit másképp érint – egyesek fizikai tüneteket tapasztalnak, míg mások elsősorban érzelmileg küzdenek ezzel a nehézséggel –, a kiégés leggyakoribb tünetei közé tartozik a
- kimerültség: az, hogy állandóan, már a nap elejétől fáradtnak vagy kimerültnek érezzük magunkat, nincs energiánk a gyerekeink körüli teendőkre
- tehetetlenség: az, hogy az ember kilátástalannak/hatástalannak éli meg mindennapi nevelési feladatait
- fejfájás, nyakfájás és izomfájdalmak
- motivációvesztés: nincs már igényünk arra, hogy szebbé tegyük a családdal töltött időt
- az étvágy vagy az alvási szokások megváltozása: étvágytalanság, vagy ellenkezőleg, falási rohamok
- elszigeteltség vagy a világban való egyedüllét érzése
- ingerlékenység, gyakoribbá váló viták, veszekedések
- elszigetelődő viselkedés, a társas programok kerülése
Gyakran előfordul, hogy a kiégés tüneteit alkohollal, vagy más hangulatjavító, stresszoldó szerrel igyekeznek kompenzálni az érintettek és ez a szülői kiégés esetében sincs másképpp. És noha az alkohol, vagy más tudatmódosítók hosszú távon komoly problémákat okozhatnak, a szüli kiégés alkohollal való kezelése (a „borozó anyukákról” írtunk már korábban) egyfajta internetes geg lett az elmúlt időszakban, elviccelve a kiégés nyomában járó komoly egyéni és családi problémákat.
Adjunk neki!? (Fotó: Getty Images)
Kik vannak veszélyben?
A szülői kiégés nem újdonság, maximum az lehet az, hogy az utóbbi időben egyre többet merünk és tudunk róla beszélni. A szülők hosszú ideje tapasztalják a szülőséggel járó nehézségeket, a nők munkaerőpiacra történő kilépése (annak minden pozitívuma ellenére) pedig már évtizedekkel ezelőtt felerősítette ezt a folyamatot, hiszen egyszerre már nemcsak otthon, de egy munkahelyen is meg kellett felelnie a családos nőknek. Az utóbbi néhány évben pedig olyan külső tényezők fokozzák csaknem elviselhetetlen mértékig a mindennapos szorongást, mint a Covid, a háborús fenyegetés, a klímaváltozás, vagy éppen az egyre növekvő egzisztenciális nehézségek. Ilyen érzelmi környezetben a kiégés minden fajtája egyre gyakoribb lehet, figyelmeztetnek a szakértők.
Amerikai adatok szerint például a járvány alatt ugrásszerűen megnőtt a kiégéses tünetetekkel segítséget kérők száma, noha (vagy éppen ezért), ebben az időszakban világszerte hosszabban voltunk otthon, mint a munkahelyünkön.
A kiégés természetesen már a világjárvány előtt is része volt a mindennapjainknak, de a pandémia jelentősen gyakoribbá tette a szülői kiégést, mert a szülők egy része elveszthette a munkahelyét, lakhatását, jövedelmét, ami további stresszhez és szorongáshoz vezetett.
A szülők egy része emellett nap mint nap egzisztenciális nehézségekkel is küzd, másokat az otthoni oktatás stressze viselt meg nagyon, ezek a hatások pedig tovább gyűrűznek és az instabilitás érzését keltik, ami pedig kedvez a kiégéshez vezető érzelmi stressznek. Martha Horta-Granados pszichológus szerint a rossz megküzdési készségekkel rendelkező egyének is a veszélyeztetettek csoportjába tartoznak, mert az alacsony frusztrációtűrés és a kevésbé rugalmas gondolkodásmód megint csak kedvez a kiégéshez hasonló állapotoknak.
Mit tehetünk a szülői kiégés ellen?
Akár még csak gyanítod, hogy ez a helyzet veled, akár már régóta tudod, csak eddig nem akartál róla beszélni, fontos, hogy tudd, nem vagy rossz ember, ha ezeket a tüneteket észleled. És nem vagy rossz szülő sem, sőt. A kiégés ugyanis (és ezt a csoportot a veszélyeztetettek felsorolásánál kifelejtettük), gyakrabban érinti azokat, aki több érzelmet visznek akár munkahelyi feladataikba (értsd szívükön viselik azt), akár az otthoni teendőikbe, és akik minden esetben a maximumot akarják nyújtani. Pedig nem lehet tökéletesen csinálni a szülőséget se, ellenben fontos segítséget kérni, ha vacakul van az ember. Mutatjuk ennek legfontosabb lépéseit!
Gondold át, mitől éreznéd jobban magad!
Ez a mínusz egyedik lépés. Ahhoz, hogy segítséget kérj (akár partneredtől, akár ismerőseidtől, akár szakembertől), alapvető fontosságú, hogy átgondold, mi az, amire igazán szükséged van. Ha elsősorban fizikailag vagy fáradt, gondold át, milyen segítségre lenne szükséged ahhoz, hogy többet alhass, vagy eljárhass sportolni, ha szorongsz, nehéz érzésekkel küzdesz, akkor az erről való beszélgetésnek kell időt és teret engedni.
Gyakorold az öngondoskodást!
Már akkor, és ahogy meg tudod valósítani. Minden reggel, még az ágyból való kikecmergés előtt szánj 2 percet arra, hogy kicsit befelé figyelj, gondold át a napot. Vagy meditálhatsz, esetleg naplót is vezethetsz, ha van rá időd, de a nap végi fürdő is segíthet a testi és lelki ellazulásban. Jóga, séta, 10 oldal a kedvenc könyvedből: megdöbbentő, hogy pár perc önmagunkra szánt idő ilyen óriási változást jelenthet.
Beszélj a partnereddel (ha van)!
Ahhoz, hogy kicsit többet tudj foglalkozni magaddal, szükséged lehet partnered segítségére is. Magyarázd el, milyen érzések kavarognak benned, mi okoz nehézséget most. Legyél őszinte, és ne félj bevallani, hogy küzdesz, hogy túlhajszolt és túlterhelt vagy. Sokat segít, ha konkrét javaslatokat teszel arra vonatkozóan, hogy tudnátok úgy egyenlőbbé tenni a teherviselést, hogy jobban légy.
Aludj eleget!
Az alvás létfontosságú a mentális egészség szempontjából, elegendő alváshoz jutni viszont – különösen, ha újszülött vagy kisgyerek van otthon – nem egyszerű feladat. Akárhogy is, próbáld prioritásként kezelni az alvást, akár nap közben, mini adagban is. Egy húszperces szundikálás rövidsége ellenére is pihentető és stresszoldó hatású lehet, és segíthet, hogy utána jobban tudd szabályozni érzelmeidet is.
Mozogj!
Tudjuk, meghalni sincs időd, mégis olyat javaslunk, amire további időt kell felszabadítanod, de hidd el, a sportra szánt idő minden perce megéri, mert segít visszatölteni az energiaraktárakat, és jobban fogod bírni a hétköznapi feladatokat is.
Pihenj, amikor csak tudsz!
Túlhajszoltnak érzed magad? Túlterhelt vagy? Stresszelsz? Ha igen, akkor szánj néhány percet a pihenésre akkor is, ha épp szalad a ház.
Igyál egy csésze meleg kávét vagy teát, ülj le a kanapéra és nézz meg egy rajzfilmet a gyerekekkel. Az otthoni feladatok – tapasztalatból tudjuk – megvárnak.
Építs ki támogató hálózatot
Nagyszerű, ha van egy támogató partnered vagy házastársad, de vannak esetek, amikor több, más segítségre is szükség van, ha pedig hiányzik a plusz otthoni erőforrás, különösen fontos, hogy számba vedd mindazokat, akikre számíthatsz. A szülői csoportok remek lehetőséget teremtenek arra, hogy hozzád hasonló helyzetben lévőkkel beszélgess, vagy olyasvalakikre akadj, akiknek sikerült túllendülniük ezeken a nehézségeken. Mozgósítsd barátaidat, családodat, hogy néha vigyázzanak kicsit a gyerekekre. Nem kell nagyszabású programot csinálni: néha egy hétre elegendő lelkierőt lehet szerezni egy kétórás szabadtéri sétával is.
Terápia?
Előfordul, hogy minden igyekezeted ellenére nem tudsz egyedül, vagy társad, családod segítségével változtatni. Semmi baj, sokunkkal előfordul, hogy életünk egy-egy nehezebb időszakában szakértő segítséget kérünk ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat testileg és szellemileg is. Pszichológusi segítség akár TB alapon is elérhető: ha úgy érzed, erre van szükséged, háziorvosodnál érdeklődj ennek menetéről!
Legyél türelmes magaddal!
A gyermeknevelés egyszerre lehet kimerítő és energiával feltöltő dolog, a frusztráció és a kimerültség pedig éppolyan mindennapos vendég a gyerekes családoknál, mint a derű vagy szeretet érzése. A legtöbb ember megtapasztalja a szülői kiégést, csak az nem mindegy, hogyan bánik magával.
„Engedd meg magadnak, hogy megéld a nehéz érzéseket is – összegzi a lényeget Horta-Granados. Nem kell egyedül szembenézned mindennel, vagy szuper anyának, apának lenned. Ne feledd, hogy ember vagy, sebezhető vagy, és nem tudsz mindent tökéletesen csinálni. A kedvesség és a türelmem nemcsak a gyerekeidnek, neked is jár.”
Kiemelt kép: Getty Images
