„Ha nem jön álom a szememre…” – szól a fejünkben a TNT népszerű slágere éjjelenként, amikor már a bárányok számolgatása sem segít az elalvásban (mondjuk ez szerintünk sosem volt célravezető, ellenben az amerikai hadsereg elalvást segítő módszereivel). A stresszes hétköznapok egyik leggyakoribb velejárója az álmatlanság: sokunk számára ismerős, hogy gyakran nem úgy alszunk, ahogyan kellene; vagyis nem alszunk eleget, nem alszunk jól, esetleg gondjaink lehetnek magával az elalvás folyamatával is. A kialvatlanság okai szerteágazóak, alvási szokásaink és szükségleteink pedig egyénenként eltérőek: míg egyeseket kevésbé visel meg, addig mások számára jelentős zavarokat is okozhat. A szakértők az álmatlanságot akut (vagyis rövid távú) vagy krónikus (hosszú távú) kategóriába sorolják (a krónikus formára már alvászavarként tekintünk). Az álmatlanság akut és krónikus formája egyaránt gyakori, világszerte nagyjából minden harmadik felnőttből egy szenved a tünetektől, és a felnőttek körülbelül 10%-a megfelel a krónikus zavar kritériumainak, de szerencsére vannak olyan elalvást segítő egyszerű módszerek, amelyek mindenki számára hasznosak lehetnek, függetlenül attól, milyen mértékben vagyunk érintettek.
Az alvási szokásokkal is foglalkozó Premier Inn brit szállodalánc idei felmérése szerint a legtöbb megkérdezett (közel 2000 ember) többször is kísérletezett már azzal, hogyan lehetne a hálószobát is pihentetőbb környezetté varázsolni; többek között új párnákat (34%), új matracot (29%) és sötétítő függönyöket (25%) is vásároltak. A kutatást végző orvosokkal együttműködve Hannah Shore alvásszakértő szerint ezeket az egyszerű hálószobai tippeket mindenkinek érdemes kipróbálnia az igazán pihentető alvás érdekében.
A tévénézés nem feltétlenül rossz
Amennyiben persze megnyugtató tartalom szól a háttérben. „Mindannyian hallottunk a képernyőből áradó kék fényről, ami megnehezíti az elalvást, és ami miatt lefekvés előtt legalább egy órával még a telefonunkat is érdemes lenne kikapcsolni – de valljuk be, ez nem mindenkinél működik. A legtöbb készüléken ma már állítható a fényerő, az általunk nézett tartalom pedig sokkal nagyobb károkat képes okozni, mint a fény. A hírek követése feszültté tehet bennünket, és olyan ébredést segítő hormonokat termelhet a szervezetben, mint például a kortizol.
Ahelyett, hogy valami túlságosan is intenzív dolgot néznénk, ami gondolkodásra és éberségre késztet, a legjobb, ha valami olyasmit nézünk, amiről tudjuk, hogy megnyugtató, és amit lehetőleg már láttunk korábban
– például a Jóbarátokat” – javasolta Shore az Independent olvasóinak.
Nem mindegy, milyen ágyneműben alszunk
A kényelem elengedhetetlen a jó alváshoz. A különböző típusú párnáktól kezdve a matracbetétekig és memória habszivacsokig számtalan módszerrel fokozhatjuk az alvás kényelmét. A szakember szerint az, ahogyan alszunk, előrejelzi a párnánk vastagságát is. Azoknak, akik hasra fekve, illetve és háton alszanak, vékonyabb párnára van szükségük, míg azoknak, akik többnyire az oldalukra fordulva szeretnek szundikálni, vastagabb párnát érdemes beszerezniük, hogy ki tudják tölteni a fül és a váll közötti rést.
Húzzunk zoknit!
De nem mindegy ám, hogy milyet! Ugyan a legtöbben mezítláb szeretünk aludni, de a természetes alapanyagú, kasmír, gyapjú vagy pamut zoknikat mindenképp érdemes kipróbálni, amennyiben nehezen jön álom a szemünkre. Az úgynevezett ágyzokni lényege, hogy fokozza a vérkeringést, ami segíthet a testhőmérséklet csökkenésében – nagyobb esélyt adva ezzel a minőségi alvásidőnek (egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen viselnek zoknit alvás közben, 7,5 perccel hamarabb alszanak el, illetve mélyebben alszanak és kevesebbszer riadnak fel azoknál, akik egyáltalán nem viselnek zoknit éjjelente).
Száműzni a rendetlenséget
A rendetlen hálószoba szinte észrevétlenül okozhat stresszt az elménkben, és mint tudjuk, a stressz a minőségi alvás egyik legnagyobb ellensége. Nyilván nem kell mindenkinek Marie Kondo módjára rendet tartania (aki egyébként harmadik gyermeke születését követően már kevésbé maximalista – már ami a rendrakást illeti), de nem árt, ha tárolók, dobozok és polcok formájában minden holminak helyet biztosítunk – no és persze a takarítást is hetente legalább egyszer elvégezzük.
Halvány derengés
Shore szerint érdemes alacsonyan tartani a fényszintet a szobában, és a világos mennyezeti lámpa helyett olvasólámpát használni lefekvés előtt. A halvány fény ugyanis segíthet olyan alváshormonokat termelni, mint például a melatonin.
Reggeli világosság
A beszűrődő hajnali fény könnyedén felébreszthet minket, így érdemes gondoskodnunk olyan sötétítő függönyről, ami megakadályozza mindezt. A napfény emellett meggátolja az alváshormonok termelődését, így ha nem szeretnénk, hogy idő előtt kipattanjon a szemünk, és igazán biztosra szeretnénk menni, használjunk kiegészítésként éjszakai szemmaszkot is.
Munkával fekszünk, munkával kelünk
Bizonyára sokak számára ismerős a lefekvések előtti céges e-mailek nézegetése. Természetes, hogy átgondoljuk ilyenkor a másnapi teendőket, de érdemes mindezt a lefekvés előtti órákban letudni. Az elménk ilyenkor – hiába akarnánk elaludni – tovább dolgozik, ami kifejezetten megnehezíti az elalvást. Ha otthonról dolgozunk, lehetőleg ne a hálószobából tegyük – alakítsunk ki egy külön munkaterületet, így könnyebben elkülöníthetjük egymástól a munkát és a pihenést (itt 5 hasznos tippet is olvashatsz az otthoni munkavégzéshez).
Amikor osztozunk az ágyon
Az összebújás nagyszerű gyógyír a stressz ellen, az alvászavarok első számú (és kifejezetten kényes) oka azonban nem más, mint egyik vagy másik partner horkolása. A tartós kialvatlanság pedig nem múlik el egyik pillanatról a másikra, és ha szeretnénk elkerülni a krónikus fáradtság romboló egészségügyi hatásait (például az ingerlékenységet és depressziót), érdemes elgondolkodni a különalváson – amik jóval gyakoribbak manapság, mint azt elsőre gondolnánk (és nem mellesleg az emiatt előforduló kirobbanó vitákat is elkerülhetjük vele).
Fotó: Getty Images
Ne felejtsük el kiszellőztetni a fejünket – no és persze a szobát is!
Felnőttként gyakran megfeledkezünk a napi levezető rutin fontosságáról, ami lehetővé teszi, hogy testileg és lelkileg is kikapcsoljunk egy-egy munkanap végén. Amíg forró fürdőt veszünk, érdemes kiszellőztetni a hálószobánkat is, a friss levegő pedig nem csak abban segít, hogy mentálisan kikapcsoljunk, de az ébredést elősegítő hormonok termelését is leállítja lefekvéskor.
Az alvás olyan alapvető emberi szükséglet, mint az evés, az ivás és a légzés – tehát létfontosságú a jó egészség és közérzet szempontjából. Hiánya számtalan fizikai- és mentális egészségügyi problémához vezethet (a közösségi médiával pedig a helyzet csak fokozódik, amiről mi is írtunk korábban), és rengeteg kínzó tünetet okozhat az elszenvedőknek: végtagfájdalmat, lehangoltságot, idegességet, fejfájást, koncentrációs zavarokat, de súlyos esetben akár még hallucinációt is.
Ha a fenti tippek sem hoznak javulást, érdemes mihamarabb orvosi segítségét kérni.
Kiemelt kép: Getty Images
