Ha rendszeresen sportolsz, bizonyára ismerős a helyzet: az, ami az egyik héten simán ment (x kiló felemelése, vagy y kilométer lefutása), a következő héten kínkeservesen jön csak össze, már ha egyáltalán sikerül. Nagyon bosszantó tud lenni, pláne, ha az ember értetlenül áll a dolgok előtt, hisz mindent úgy csinált, ahogy korábban. Bár a sportteljesítmény változásai mögött egyéb tényezők is állhatnak, nőként érdemes észben tartanunk egy alapvető dolgot. Hormonháztartásunk bizony erre az életterületre is kihat, ami pedig azt eredményezi, hogy nem minden edzésen tudjuk pontosan ugyanannyira odatenni magunkat. És ezzel nincs semmi baj! Ne testünket sanyargassuk, hanem edzéseink típusát, intenzitását szabjuk arra, amit testünk éppen elbír.
Az elmúlt években jelentősen megnőtt az érdeklődés a témával kapcsolatban, az élsport világában pedig régóta szoros figyelemmel követik ezt a változót is, amikor edzéstervet írnak. Például köztudott, hogy a sportoló nők menstruációját hormontartalmú szerekkel tolják odébb, az pedig, hogy a múlt század második felében ennél durvábban is, akár programozott teherbeeséssel majd vetéléssel is beavatkoztak a ciklusba, sajnos nem csak rosszindulatú pletyka. Pedig az ezzel kapcsolatos célzott kutatások még gyerekcipőben járnak, és a teljesítményingadozással kapcsolatos megélés is minden egyes embernél egyedi. Van, aki alig tapasztal eltérést a ciklusához kapcsolódóan, más viszont olyan jelentőset, hogy emiatt a hónap egyes szakaszaiban nem is edz, vagy egyes napokon, heteken teljesen más mozgásformát választ, mint amit szokott.
Akármelyik csoportba is tartozunk, nem árt tudnunk arról, mi zajlik ciklusunk egy-egy pontján a testünkben, és mit telhetünk annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzuk ki a különböző időszakokból.
A ciklus részei
Nem mindenki olyan szerencsés, hogy óraműszerű, mindig kiszámítható, 28 napos ciklussal rendelkezik. Vannak, akik hosszabb vagy rövidebb ciklusokat tapasztalnak, és előfordul, hogy stressz, utazás vagy más dolog kavarja meg a rendet. Négy jól elkülöníthető fázis azonban minden egészséges ciklusban megfigyelhető:
- follikuláris szakasz: 7-10 nap hosszúságú
- ovulációs szakasz: (peteérés) 3-4 nap hosszúságú
- luteális szakasz: 10-14 nap hosszúságú
- menstruációs szakasz: 3-7 nap hosszúságú
Lássuk, milyen fizikai állapotban vagyunk az egyes szakaszokban, és hogyan alkalmazkodhat ehhez a sportrutinunk.
Menstruáció: csak finoman
A menstruációt közvetlenül megelőző időszakban és a menstruáció alatt számtalan kellemetlen tünetet átélhetünk mell-, fej- és hasfájástól kezdve a megnövekedett étvágyig, akár émelygésig, és sokan ezek nélkül sincsenek ilyenkor olyan fene komfortosan a testükben. Akiknek erősebb a menstruációjuk, még a munkahelyükön is kényelmetlenül érezhetik magukat, balesettől tartanak (nem véletlenül, hogy egyre több munkáltató ismeri fel például a menstruációs szabadság létjogosultságát), egy edzőteremben pedig még kevésbé érzik biztonságosan magukat. Pedig – bár az embernek ilyenkor leginkább ahhoz van kedve, hogy takaróba burkolózva ki se dugja az orrát otthonról – kutatások arra utalnak, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás, például a jóga, nemhogy nem árt, de kifejezetten jótékonyan hat a premenstruációs tünetekre, ezért érdemes lehet ciklusunk teljes időtartama alatt sportolni, épp csak az adott időszakhoz megfelelő mozgásformát választani. A menstruáció előtt és alatt kíméletes, nem megerőltető jógagyakorlatokkal, sétával, nyújtással maradhatunk mozgásban, mégis viszonylagos nyugiban. És ha vége, jön bő két hét lazaság!
Erő, izom, ösztrogén
Nem is kell ugyanis hosszú időt takaréklángon kibekkelni: a menstruáció vége felé az ösztrogén szintje lassan emelkedni kezd, ettől pedig egyre energikusabbnak érezzük magunkat, így ha az első napokban nem is, a menstruáció vége felé már megjön a kedv a kicsit intenzívebb mozgásformákhoz is. A follikuláris és ovulációs szakaszokban magasabb az ösztrogénszint, mint a ciklus többi részében, szakemberek szerint ezért ez az időszak a legmegfelelőbb az izomépítő és erőnléti edzésekre is. Az ovuláció idején ehhez felzárkózik majd a tesztoszteron is, mely nagy mennyiségben egyébként nincs jelen a női szervezetben, de az ekkor tapasztalható megemelkedett szint segíthet, hogy még többet hozzunk ki magunkból.
Kapcsolódó
Menstruáció 40 felett
Amikor vége a menstruációnknak és egyre inkább érezzük, hogy visszatér belénk a lélek, itt az ideje a csúcstámadásoknak: legyen szó akár futásról, akár például erőemelésről, energikusságunk számunkra is megdöbbentő teljesítményt hozhat ki belőlünk ilyenkor. Fontos viszont, hogy nagy lelkesedésünkben ne felejtsünk el óvatosak lenni: egyes kutatások arra utalnak, hogy amikor az ösztrogénszint magas, megnőhet a sérülések kockázata, mivel a hormon hatására a szalagok és az inak lazábbak lesznek. A baleseteket kellő bemelegítéssel, illetve úgy kerülhetjük el, ha tisztában vagyunk szervezetünk változásaival, és tudatosan készítjük is magunkat rájuk.
Szintén ennek az időszaknak a magasabb ösztrogénszintjével jár együtt, hogy ilyenkor pozitívabb a hangulatunk és tettre készebbek is vagyunk, egyes kutatások pedig azt mutatják, hogy ebben az időszakban gyorsabban regenerálódnak izmaink egy kiadós terhelés után is, és a szervezetben lévő apró gyulladások is jobban gyógyulnak.
Most aztán minden feltétel adott, hogy kicsit jobban odategyük magunkat a teremben.
És még mindig van jó hír: bár a témával kapcsolatban még kevés kutatási eredmény áll rendelkezésre, bizonyos jelek arra utalnak, hogy a magasabb ösztrogénszint a zsíranyagcserét is kedvezően befolyásolja, ezért elképzelhető, hogy a ciklus magasabb ösztrogénszinttel rendelkező szakaszaiban (a menstruáció untántól a luteális szakaszig) gyorsabb és hatékonyabb a zsírégetés, ilyenkor a fogyókúra is jobban megy. És ha már fogyás: ha te is tapasztalod, hogy menstruációd közeledtével kívánósabb vagy, több energiára van szükséged, nagyon kívánod az édes, sós ételeket, jó, ha tudod, hogy ez több egyszerű sóvárgásnál. A szervezet ilyenkor akár 10 százalékkal is több energiát éget el, szóval teljesen nyugodtan megengedheted magadnak azt az extra étcsokit, hogy energiát meríts belőle. Összegezve tehát: a menstruációd végétől a következő menstruációdat megelőző egy hétig bátran sportolj teljes erőbedobással.
Lelassulás megint
Volt két és fél nagyon energikus heted, most megint a lassulásé a főszerep. A luteális fázis közepén (azaz a menstruációhoz lassan közeledve) szervezetedben emelkedni kezd a progeszteron szintje is. Ez tompítja az ösztrogén hatásait, emellett megemeli a test alaphőmérsékletét is. Ebben az időszakban egy kiadós kardió edzés után úgy érezheted, hogy csak úgy dől rólad a víz, ha ezt kellemetlennek érzed, ebben az időszakban inkább kisebb intenzitású gyakorlatokat végezz.
Ebben a szakaszban érdemes figyelned arra is, hogy ne hevülj túl, és elegendő folyadékot fogyassz. Egyes vizsgálatok emellett arra utalnak, hogy a ciklusnak ebben a szakaszában kevésbé vagyunk alkalmasak új készségek elsajátítására, ezért inkább ne most kezdj új sportba, helyette sétálj nagyokat, ússz, vagy végezz könnyed, átmozgató edzéseket, esetleg pilatest.
A sport számos kedvező élettani hatása miatt az emberi élet mindennapos része kellene, hogy legyen. Nemcsak alakunkra, állóképességünkre van ugyanis áldásos hatással, de arra is, hogy milyen az általános közérzetünk, vagy akár önbecsülésünk is. A sportterhelést ciklusunkhoz igazítva a maximumot tudjuk kihozni testünkből anélkül, hogy kizsigerelnénk, ezzel pedig maximálisan kiaknázhatjuk a bennünk lévő potenciált.
Kiemelt kép: Getty Images
