Bár tény, hogy valamennyire biológiai adottságaink is befolyással vannak arra, mennyire ragaszkodnak hozzánk a kilók, a könnyedén karcsú emberek titka kutatások szerint nem pusztán a nagyszerű genetika, hanem egy, az étellel kialakított egészségesebb viszony.
Pont a napokban beszélgettünk itthon is a témáról, és engem is meglepett a felismerés, hogy közel s távol két embert ismerek csak, akinek teljesen rendben van a viszonya az étellel. Férjem az egyik, egy kedves barátnőm pedig a másik, aki nem fal addig, míg már nem esik jól, viszont ha éhes, akkor a legkézenfekvőbb megoldást választja: eszik. Nem tűnik nagy kunsztnak, mégis nagyon kevesen vagyunk képesek rá, mindezért pedig valószínűleg a diétakultúra tehető felelőssé, aminek „hála” sikerült elnyomnunk magunkban azokat az érzeteket, amik segítenek a szükségleteinknek megfelelően, épp eleget enni.
„Az egészséges testsúlyú emberek többnyire lazább viszonyt ápolnak az étellel”
– magyarázza Dr. David L. Katz, a Yale Egyetem közegészségügyi adjunktus professzora is. A túlsúllyal küzdők viszont hajlamosak sokat foglalkozni a témával. Arra összpontosítanak, hogy mennyit, vagy milyen gyakran esznek, esetleg egyes ételeket, ételcsoportokat rossznak, másokat jónak bélyegeznek. Ennek eredményeképpen viszont folyton az ételen jár az eszük” – összegzi.
Neked is ismerős a dolog? Akkor nézd meg, hogyan esznek azok, akik nem kerültek bele ebbe az ördögi körbe.
Nem keverik össze az eleget a sokkal
Kutatási adatok szerint az 1-től 10-ig terjedő telítettségi skálán az egészséges testsúlyú emberek 6-os vagy 7-es szintnél hagyják abba az evést, míg a többiek a 8-as vagy 10-es értékig (én körülbelül 11-ig) folytatják. Hogy mi lehet ennek az oka? Több tényező is közre játszhat benne. Az egyik, hogy a legtöbben azt hozzuk otthonról, hogy mindent meg kell enni, amit csak a tányérunkra szedtünk, ezért sokan úgy érzik, nem helyes akár csak pár falatot is a tányéron hagyni. Másrészt sokan vagyunk, akik egyszerűen összekeverjük a jóllakottságot a túltelítettséggel, és ezért érkezéseink végén azt a kellemetlen diszkomfort érzést keressük, amiket a családi traktákon megszoktunk. Ahhoz, hogy úgy egyél, mint a karcsú nők, a következő étkezésed felénél állj meg picit, és figyeld meg teltségérzetedet, majd tedd meg ezt ismét, amikor már csak pár falatod van hátra. A cél az, hogy jobban érzékeld, mennyire érzed magad jóllakottnak egy étkezés alatt, mert ez segít jobban megérteni tested jelzéseit, és hosszú távon egészségesebb étkezési mintához vezethet majd.
Felismerik, hogy az éhség nem vészhelyzet
A legtöbb plusz kilókkal küzdő ember hajlamos szinte rettegni az éhségtől, és annak legapróbb jelét is halaszthatatlan szükségletként megélni. Bár nem vagyok túlsúlyos, nagyon is tudok kapcsolódni a dologhoz: az éhség legelső jelére ugrom, nem várva meg, hogy tényleg megéhezzek, sőt, előfordul, hogy már délután azt latolgatom, biztosan lesz-e otthon a fogam alá való falat, ha netán este találnék megéhezni. Kutatások szerint az egészséges testsúlyú emberek általában jobban tolerálják az éhségérzetet, ezért vagy csak főétkezéskor esznek, vagy apró snackekkel hidalják át azokat az időszakokat, amikor éppenséggel tudnának enni, de nem éheztek még meg igazán.
Válassz egy nagyon elfoglalt napot, és próbáld ki, mi történik, ha kicsit késlelteted az ebédet.
Remekül meg fogsz éhezni, és jobban esik majd a falat, miközben lehet, hogy ki tudsz iktatni egy felesleges nass-kört.
Nem érzelmi evők
Az érzelmi evés nem ördögtől való dolog:
aki elé tettek már egy tál ízes komfortételt, amikor rosszkedvű, kimerült vagy mérges volt (esetleg látta a L’ecsó mindent eldöntő jelenetét), pontosan tudja, milyen gyógyító ereje lehet egy-egy ilyen étkezésnek. Az viszont, ha minden nehezebb érzelmi helyzetet evéssel próbálunk feloldani, hosszú távon káros étkezési szokások kialakulásához vezet. Az egészséges testsúlyú emberek jó része szintén eszik akár érzelmi okokból is, de kutatások szerint nagyobb eséllyel ismerik fel, hogy mikor van szó erről, és mikor valódi éhségről.
Amikor nassolni támad kedved, állj meg egy pillanatra és vizsgáld meg az érzéseidet.
Éhes vagy, vagy vagy inkább szomorú? Kimerültél és kell az energia, vagy nagyon felmérgesítettek? Ha jobban megismered tested jelzéseid, jobb étkezési szokásokat tudsz kialakítani, például más megküzdési stratégiákat keresel rosszkedv esetére. Ha fáradt vagy, pihenj, ha magányos, hívj fel valakit. Ha pedig éhes vagy, egyél egy rendes adag ételt.
Több gyümölcsöt esznek
Az egészséges testsúlyú nők átlagosan eggyel több adag gyümölcsöt, több rostot, viszont kevesebb zsírt esznek naponta, mint túlsúlyos társaik – számol be róla egy 2006-os tanulmány, amelyet a Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban tettek közzé. Ahhoz, hogy úgy étkezz, mint karcsú nők, vizsgáld meg, hogyan tudsz több gyümölcsöt (vigyázat, nem gyümölcsleveket!) adni az étkezéseidhez, törekedve a napi két-három adagra. Szórj bogyós gyümölcsöket a gabonapelyhedre vagy a joghurtodra, adj pár szelet körtét a sonkás, vagy almát a sajtos szendvicsedhez, esetleg süss egy almát desszertnek. Tarts egy tál gyümölcsöt a konyhaasztalon vagy az íróasztalon is, hogy mindig legyen mihez nyúlni.
Viszonylag kiszámíthatóan esznek
Az egészséges testsúlyú emberek jellemzően változatosan esznek, ugyanakkor étkezésükben megfigyelhetőek bizonyos mintázatok. Vannak olyan egészséges alapanyagok és ételtípusok, amiket rendszeresen, akár minden nap fogyasztanak, és inkább kiegészítik valamivel a megszokott menüt, mintsem, hogy nagyon variálnának rajta. Kutatások pedig vissza is igazolják őket, ugyanis kiderült, hogy
a túl sokféle textúra, íz és állag túlfogyasztásra ösztönöz.
Gondolj csak a svédasztalos szállodai reggelikre: amikor egyszerre van előtted sós és édes, tojásalapú és zöldséges reggeli, legszívesebben mindegyikből csípnél, nem igaz? Próbálj meg a főétkezéseknél egyféle ételt enni. Reggelire például gabonapelyhet, ebédre salátát vagy főzeléket, és így tovább. Az szuper, ha egyik nap grillezett csirkét teszel a salátába, másnap pedig tonhalat, de ha ragaszkodsz egy lazán előírt étkezési rendhez, korlátozod a túlevés lehetőségeit.
Mégis van valami a génekkel
A Tufts Egyetem kutatói megállapították, hogy az 50-es és 60-as éveikben járó nők körében a súlygyarapodás legnagyobb előrejelzője az alacsony impulzuskontroll. Ez a genetikailag is meghatározott tulajdonságunk felel azért, hogy mennyire vagyunk képesek kordában tartani érzéseinket, mennyire cselekszünk hirtelen ötlettől vezérelve. Az alacsony impulzuskontroll azt jelenti, hogy az ember nehezebben áll ellen például az elé felhalmozott ételeknek akkor is, ha igazából nem éhes, ez az egyszerű dolog pedig évek során sok-sok pluszilóért felelhet. Készülj fel azokra a pillanatokra, amikor nagyobb kísértésnek leszel kitéve. Amikor például ünnepi hangulatban vagy egy nagy baráti társasággal, vagy ha stresszes időszakon mész keresztül, figyelj kicsit tudatosabban arra, mit veszel el az asztalról, keresd az egészségesebb rágcsálnivalókat, vagy vigyél magaddal ilyesmit a találkozókra.
Többet mozognak
A karcsú nők átlagosan napi két és fél órával többet vannak talpon, mint túlsúlyos társaik. Utóbbiak kevésbé aktív életmódjuk miatt középkorú éveikben akár tíz kilót is felszedhetnek anélkül, hogy különösebben változtattak volna étkezési szokásaikon.
Tanulmányok emellett kimutatták, hogy az emberek gyakran túlbecsülik, mennyire aktívak valójában. A legtöbb ember napi akár 20 órát is passzívan, ülve vagy épp fekve tölt, miközben magát közepesen aktívnak gondolja. Hordj lépésszámlálót és nézd meg, mennyire közelíted meg a naponta ajánlott 10 000 lépést, és ha szükséges emelj az értéken.
Jól alszanak
Az egészséges testsúlyú nők heti 2 órával többet szundikálnak, mint azok, akik súlyfelesleggel küzdenek, állítja az Eastern Virginia Medical School tanulmánya. A kutatók elmélete szerint a kevés alvás összefügg az étvágycsökkentő hormonok, például a leptin alacsonyabb szintjével és az étvágyfokozó hormon, a ghrelin magasabb értékével is. Heti két órával több időt találni az alvásra napi mindössze 17 percet jelent, ennyit még a legelfoglaltabbak is át tudnak csoportosítani. Kezdd ezzel, és lassan haladj a rendszeres 8 óra szundikálás felé, ez ugyanis a megfelelő mennyiség a legtöbb felnőtt számára.
Kiemelt kép: Getty Images
