Sok vicc szól arról, hogy gyerekkorunkban mennyire utálunk aludni, bezzeg felnőttként mit nem adnánk, ha délutánonként hunyhatnánk egy kicsit a szemünket… Az érem másik oldala ironikusan viszont épp az, hogy az éveink számának növekedésével ismét sokkal hamarabb ébredünk fel, mint ahogyan az kellemes volna. A Huffington Post több szakértőt is megkérdezett arról, hogy mennyire normális ez a jelenség. Nem árulunk zsákbamacskát: teljesen az. A testünk természetes alvási és ébredési ideje ugyanis nemcsak a genetikánknak, hanem a természetes öregedési folyamatnak is a része.
Ahogy öregszünk, a testünk belsőleg és külsőleg is megváltozik, ami jelentős tényezője az éltesebb korunkban bekövetkező megváltozott alvási szokásainknak. Azonban, mint a legtöbb dolognak, ami a korral változik, ennek sem csak egyetlen, hanem több, egymással összefüggő oka van.
Kevésbé reagál az agyunk
Fizikai és mentális egészségünk más aspektusaihoz hasonlóan az agyunk is egyre kevésbé reagál a kor előrehaladtával. „Az agy vezetékei valószínűleg nem érzékelik és nem reagálnak olyan jól a külső behatásokra, mint kellene, mert az agy öregszik – magyarázta Dr. Sairam Parthasarathy, az Arizonai Egészségtudományi Egyetem Alvás- és Cirkadián Tudományok Központjának igazgatója. – Ezen behatások közé tartozik a nap állása, a napfény, az étkezés, a társas jelzések és a fizikai aktivitás, amelyek mind segítenek megjelölni, hogy hol vagyunk egy nap folyamán. Ezeket együttesen úgy nevezzük, hogy időt meghatározó tényezők.”
Más szóval ezek segítenek az agynak érzékelni, hogy hol tart éppen a 24 órás cirkadián ciklusban. Egy fiatalabb ember esetében a vacsoraidő segíthet az agynak megérteni, hogy néhány óra múlva lefekvés, azonban egy idősebb ember esetében ez a kapcsolat nem biztos, hogy megtörténik. Ez az időjelzések érzékelésére való képtelenség részben az oka annak, hogy az idősebb emberek hajlamosak előbb elfáradni, mint a gyermekeik vagy unokáik. És ennek következtében teljesen kipihenten és korábban ébrednek, mint a többiek.
A látásromlás is része ennek
A tudósok szerint az a másik ok, hogy valószínűleg a korral járó látásváltozások csökkentik az agyunk által kapott fénystimuláció mértékének intenzitását (magyarán kevesebb és kevésbé intenzív fény jut a szemünkbe), ami fontos szerepet játszik a cirkadián óránk beállításában és pályán tartásában.
Parthasarathy kifejtette, hogy ez különösen igaz a szürkehályoggal élőkre, amely az Amerikai Egészségügyi Intézet szerint a 80 éves és idősebb amerikaiak több mint 50%-át érinti. (Magyarországon nincsen értékelhető statisztikai adat a szürkehályog előfordulási gyakoriságát illetően, de beszédes adat, hogy évente közel 70 ezer műtétet végeznek el hazánkban, amivel az EU középmezőnyében vagyunk.) A szürkehályog homályos látást, kettős látást és általános látási problémákat okoz, fő tünete a fájdalom nélküli, de fokozatos látásromlás.
„A szürkehályog miatt az esti fény nem jut be annyira a szembe, így az agy szerint korábban van a napnyugta, mint valójában”
– mondta Parthasarathy.
Miért fontos ez? Mivel kevesebb fény jut a szembe, a szervezet a kelleténél korábban kezd melatonint (alváshormont) termelni, amitől esténként fáradtnak érezzük magunkat. Akiknek az agya azt hiszi, hogy a naplemente korábban volt, hamarabb is fáradnak el, a korábbi lefekvés pedig azt jelenti, hogy korábban ébrednek. A szakértők szerint bizonyos esetekben a szürkehályog-eltávolító műtét javíthatja az alvás minőségét és időtartamát azáltal, hogy segíti ezeket a fényjelzéseket.
Mit tehetünk a több és jobb alvásért?
A megkérdezett szakértők szerint a legjobb, ha esténként világos fénynek tesszük ki magunkat. (Tehát ebben a speciális esetben felejtsük el azt az – egyébként jó – tanácsot, hogy esténként kerüljük az elektromos kütyüket.) Ez lehet az, hogy könyvet olvasunk egy világos iPaden, mesterséges fényt kapcsolunk az otthonunkban, magas fényerőre kapcsolt tévét nézünk, vagy (még naplemente előtt, világosban) sétálunk egy nagyot.
Parthasarathy szerint ugyanis ezek
az erős fények azt üzenik az agynak, hogy a nap még nem ment le, ami visszatartja a melatonin termelést, ami segít kicsit később elfáradni,
tovább fennmaradni (és ennek következtében egy kicsit tovább aludni). A szakértő azt ajánlja, hogy 30-60 perccel napnyugta előtt próbáljuk ki ezeket a dolgokat. Az, hogy pontosan mennyi ideig kell kitenni magunkat az erős fénynek, változó, és lehet, hogy eleinte egy kicsit kísérleteznünk kell, de körülbelül két órára érdemes törekedni, és mindenképpen tartsuk égve a lámpát napnyugta után is.
Cindy Lustig, a Michigani Egyetem pszichológiaprofesszora mindezt kiegészítette azzal, hogy lefekvés előtt kerülni kell az alkoholt. „Bár a lefekvés előtti ital elálmosíthat, valójában megzavarja az alvás minőségét” – mondta. Hozzátette, hogy a testmozgás segíthet a jobb alvásban, a reggeli napfény pedig segíthet a cirkadián óránknak követnie a napfelkelte és -nyugta jelzéseit.
Kiemelt kép: Getty Images
