Kevés olyan univerzális csodaszer van, mint az egészséges táplálkozás. Mindegy, hogy valaki hízni, izmosodni vagy fogyni szeretne, szebb bőrre vágyik, vagy egyszerűen csak egészséges szeretne lenni, ha elkezd változatosan enni, ha minél többet főz otthon friss, szezonális alapanyagokból, és kerüli a túlságosan feldolgozott élelmiszereket, egészen biztos, hogy előbb-utóbb megközelíti céljait. Mégis sokan nehezen mozdulnak egy egészségesebb életvitel irányába, mert azt hiszik, túl sok vesződséggel jár, ráadásul kiiktat a mindennapokból egy sokunk számára igenis fontos örömforrást: a jót evés élvezetét.
Pedig a valóság nem is állhatna távolabb ettől: egészségesen enni egyáltalán nem ördöngösség, az egészséges életmóddal járó magas zöldség és gyümölcsfogyasztás megint csak nem terheli a pénztárcánkat – amennyiben mindig abból főzünk, ami épp terem –, azt pedig, hogy mindez lehet isteni finom is, három egészséges recepttel bizonyítjuk.
Tejszín nélkül is selymes raguleves
Hozzávalók két személyre:
- 20 deka csirkemell
- 3 evőkanál olaj
- 2 kis fej hagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 szál répa
- 2 szál fehérrépa
- fél brokkoli rózsákra szedve, a rózsák keresztben elvágva
- 20 deka borsó (fagyasztott)
- 15 deka száraztészta
- 4 nagy tojássárgája
- egy citrom
- kapor, só, bors
Az olajon megpirítjuk a nagyon apróra vágott hagymát és fokhagymát. Fontos, hogy jó apró legyen! Az elején kis vizet is öntünk hozzá, majd egyszer előfőzzük, mintha pörköltszaftot szeretnék csinálni. Erre jön a kis kockákra vágott csirkemell, majd a friss zöldségek. Pár percig pirítjuk őket, majd sózunk, és jöhet a borsó is. Ha minden átpirult, felöntjük alaplével, borsozzuk, reszelt citromhéjat és (lehetőleg friss) kaprot adunk hozzá. Amint minden megpuhult, a két tojássárgából és a citrom levének feléből krémet készítünk, majd ehhez teszünk hozzá néhány kanállal a levesből, hogy felmelegítsük a keveréket, ezután lassan, vékony sugárban a meleg, de nem forró levesbe keverjük A cél hasonló, mint a carbonara esetében: ne legyen rántotta. Ha ezzel is megvagyunk, ellenőrizzük az ízét: jó, ha karakteresen kapros, savanykás, hiszen a tészta még csak most jön majd! Azt ugyanis külön főzzük, és csak tálalás előtt tesszük bele, sőt, akár el is hagyhatjuk belőle.
Zöldséges fasírt currys „karfiolrizzsel”
Hozzávalók 4 személyre:
A fasírthoz:
- 50 dkg darált sertéshús
- 1 tojás
- 15 dkg sárgarépa
- 15 dkg cukkini
- 10 dkg leveles spenót vagy bébispenót
- olaj, só, frissen őrölt bors
- 1 darab szikkadt zsemle
A körethez:
- 10 dkg rizs
- 50 dkg karfiol
- 1 fej vöröshagyma
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál currypor
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 csokor petrezselyem
A fasírthoz a darált húst dolgozzuk össze a tojással, adjuk hozzá a hámozott, nagy lyukú reszelőn lereszelt sárgarépát és cukkinit. A megmosott, lecsepegtetett spenótot fonnyasszuk meg 1 evőkanál olajon, sózzuk, borsozzuk, majd (szükség szerint) csíkozzuk fel. Facsarjuk ki, így keverjük a húshoz. Sóval, borssal fűszerezzük, dolgozzuk bele a vízbe áztatott, majd kicsavart zsemlét. Gyúrjuk össze a húsmasszát, majd pihentessük 30 percet. Formázzunk belőle lapos húspogácsákat, és kenjük meg mindkét oldalát olajjal. Tegyük sütőpapírral bélelt sütőlemezre, és 230 C-ra előmelegített sütőben 30 perc alatt süssük készre. (Természetesen forró olajban is kisüthető, oldalanként 3-3 perc alatt.) A körethez főzzük puhára a rizst bő, sós vízben, szűrjük le. A karfiolt szedjük rózsákra, konyhai aprítóban aprítsuk morzsásra. A vöröshagymát kockázzuk apróra, az olívaolajon dinszteljük puhára. Keverjük el a curryvel, a zúzott fokhagymával és az aprított karfiollal. 4-5 perc alatt dinszteljük puhára, majd forgassuk hozzá a kifőtt rizst, illetve a tűzről levéve az aprított petrezselymet is. Kínáljuk a fasírt mellé!
Recept és fotó: Vrábel Kriszta
Eperhabos pite
Hozzávalók 12 szelethez:
A tésztához:
- 10 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
- 15 dkg finom szemű zabpehely
- 1 evőkanál porrá őrölt nyírfacukor vagy eritrit
- 1 nagy tojás
- 10 dkg vaj/margarin
A krémhez:
- 3 dl natúr joghurt
- 40 dkg eper
- 1 tasak instant (főzés nélküli) zselatin
- 1-2 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer (az eper édességétől függően)
- 2 tojásfehérje
A tésztához a lisztet, a zabpelyhet és a nyírfacukrot/eritritet tálban keverjük össze, adjuk hozzá tojást és a felkockázott vajat/margarint. Kézzel, gyors mozdulatokkal gyúrjuk össze a masszát, majd lapogassuk sütőpapírral fedett sütőlemezre kör alakban. Formázzunk neki 2 cm-es peremet. (22 cm átmérőjű piteformában is elkészíthetjük.) Süssük 180 C-ra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre. A krémhez a joghurtot turmixoljuk simára a tisztított eper felével és a zselatinnal. Édesítőszerrel enyhén édesítsük, majd forgassuk hozzá a habbá vert tojásfehérjét. (Aki úgy biztonságosabbnak érzi, a tojásfehérjét vízgőz fölé helyezett üstben verje keménnyé, fényessé, és a hőkezelés után forgassa az eperhez.) Kenjük a kihűlt tortalapra a krémet, és tegyük hűtőszekrénybe legalább 2 órára. Tálalás előtt díszítsük a maradék friss eperrel.
Recept és fotó: Vrábel Kriszta
Az életmódváltásnak nem kell nyűgnek lennie. Ha elkezdjük testünket a megfelelő élelmiszerekkel táplálni, hamar azon kapjuk magunkat, hogy jobb a közérzetünk, több energiánk van, jobban alszunk, nemsoká pedig az olyan járulékos előnyök is megérkeznek, mint az úszógumi eltűnése vagy a feszesebb bőr. Annak érdekében, hogy ne bizonytalanodjunk el már a legelején, kezdjük apró lépésekkel! Emeljük meg vízfogyasztásunkat napi két pohárral. Menjünk aludni csak egy fél órával korábban, és ugyanilyen kis lépésekben igazítsunk az étrendünkön is. Nem feltétlenül elvenni kell abból, amit eszünk: kezdhetjük úgy is, hogy megszokott reggelinket több zöldséggel, gyümölccsel egészítjük ki, vagy az ebédre fogyasztott spagetti mellé egy kis salátát is eszünk. Ezekkel az apró változtatásokkal könnyedén rávezethetjük magunkat egy egészségesebb és egyben fenntarthatóbb életmódra. Testünk hálás lesz érte.
Kiemelt kép: Getty Images
