Mit fognak szólni azok, akik a teremben indítják és zárják a napot, akik mázsás súlyokat mozgatnak, vagy órákig tudnak kardiózni? Egyébként is; hogy fogok kinézni edzőruhában a sok kisportolt férfi és gazellaalkatú nő között? És egyáltalán: van valami, amit én is meg tudok csinálni? Hiszen azt sem tudom, mire valók a különféle eszközök!
Pedig felesleges az aggodalom! Azt, hogy túlsúlyosként edzésbe kezdjen az ember, jó ha megelőzi egy alapos orvosi kivizsgálás, majd a doktor jóváhagyása, egyéb óvatoskodásra azonban nincs szükség, mert az edzőteremben és futópályán is mindenki a maga dolgával van elfoglalva: más edzésmódszerein, küllemén vagy teljesítményén merengeni senkinek sincs ideje, vagy ha van is, biztosan nem a kezdőket, hanem azokat figyelik, akiktől hatékonyabb edzésmódszereket próbálnak ellesni. Túlsúllyal edzeni persze ezzel együtt is kihívásos, hiszen ízületeink és keringési rendszerünk védelmében nem szabad túlzásba esni, és olyan mozgásformát érdemes választani, ami nem jelent sokkszerű megterhelést egy a sporthoz kevésbé szokott test számára sem. Lássuk, mivel és hogyan érdemes belevágni!
Mennyi testmozgás szükséges?
Szerencsére meglehetősen egzakt adataink vannak arról, mennyit érdemes mozogni, ha valóban szeretnénk egészségesebbek, esetleg karcsúbbak is lenni. Kutatások szerint legalább heti 150 perc könnyű, vagy 75 perc intenzív testmozgás ajánlott (a napi 10 000, jobban mondva 8000 lepésen felül!) a cél eléréséhez. Bár ez kezdő sportolók számára rengetegnek tűnhet, napi 30 percre bontva már szinte semmiség, kezdetben ráadásul nem is az a fontos, hogy az ajánlott időtartamot vagy épp a lépésszámot teljesítsük, hanem az, hogy fokozzuk az állóképességünket, és végül elérjük a kitűzött célt. Ha régóta nem sportolsz és nagyobb túlsúly van rajtad, teljesen természetes, hogy már negyed óra könnyű séta kifáraszt. Ha a napi 30 perc edzés soknak tűnik, szabdald fel háromszor 10 percre a mennyiséget (tornázz akár az irodában 10-10 perceket) és az első időkben csak napi 1-2000 lépést tűzz ki célul.
Nagyon hamar meg fogsz erősödni, és a idővel a sétához is hozzászokik a szervezeted.
Mire figyeljünk, mielőtt edzeni kezdenénk?
A legfontosabb – pláne, ha jó ideje nem sportoltál és nagyobb súlyfelesleg van rajtad – hogy óvatosan és fokozatosan kezdj neki a mozgásnak. Lehet, hogy meglepően jó a kondid, és elsőre mennének nagyobb távok vagy nehezebb súlyok is, a szakemberek mégis óvatosságra intenek, mert a nagy lendületnek könnyen sérülés lehet a vége. Ne hagyd ki a sport megkezdése előtti alapos orvosi kivizsgálást sem, hogy egészen biztosan csak olyasminek kezdj neki, amire felkészült a tested. Szerezz be megfelelő ruházatot is! Persze nem kell rögtön soktízezer forintos futócipőkbe beruházni, de érdemes már a sétához is egy egyszerűbb, sportboltban kapható, kifejezetten gyaloglásra szánt lébbelit keresni, mert ez sokat hozzátehet teljesítményedhez, és megelőzheti a sérülést is. És ha már sérülés: mindig alaposan melegíts be, akár most kezded a sportot, akár rutinos vagy már! És most nézzük, melyek lehetnek a neked való mozgásformák, ha nagyobb túlsúllyal vágnál bele az életmódváltásba!
Amennyiben egyénileg szeretnél edzőteremben edzeni, az első néhány alkalommal kérd személyi edző segítségét. Fontos ugyanis, hogy megfelelő módon végezd a gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében.
Gyaloglás
A gyaloglás igazi jolly joker: mindenkinek, minden életkorban ajánlott, ráadásul nem kell hozzá semmilyen speciális eszköz, ingyen van és bármikor elérhető. Azoknak, akik az elmúlt években semmit sem mozogtak, a gyaloglás önmagában is komoly edzéssel érhet fel, ezért ha most kezdenél talpalni, indíts mindössze napi 10-15 perccel. Fokozatosan növeld az időtartamot, és hamarosan napi harminc percre is emelheted az adagot. A végső cél pedig a bűvös 8-10 000 lépés, ami
ha most elkezded, néhány hónap múlva meg sem fog kottyanni.
Aquafitnesz
Komolyabb súlyfelesleg mellett a nagyon intenzív mozgásformák (magas intenzitású intervallum-edzés, ugrálós aerobic) nemcsak megterhelőbbnek tűnnek, de az ízületekre, a vázizmokra valóban nagyobb terelést is jelentenek, emellett túlságosan igénybe veszik a keringést is, azaz mindennek nevelhetők, csak egészségesnek nem. Nagyobb súlyfelesleggel küzdőknek és idősebbeknek ezek kiváló alternatívája lehet a vízitorna, csinosabb nevén aquafitnessz, melynek során a különféle gimnasztikai gyakorlatokat vízben végzik, tehermentesítve ezáltal a testet. Könnyűnek hangzik, de meglepően nagy erőfeszítést igényel még csak sétálni is a vízben, egy fél órás/háromnegyed órás vízitorna-szeánsz után pedig biztosan érzed majd, milyen alaposan leedzettél.
Csoportban!
Vannak, akiket motivál, ha társas közegben sportolhatnak és még inkább az, ha magukhoz hasonlók közt mozoghatnak. Ha te is közéjük tartozol (és már csak ezért is kizártnak tartod, hogy futó- vagy sétacipőt húzz, és egyedül kimenj a szabadba sportolni kicsit), keress életmódváltó közösséget és csoportos sportórákat, ahol megoszthatjátok egymással tapasztalataitokat, sikereiteket és segíteni tudjátok egymást, ha valamiben elakadtatok. Irány az edzőterem és valamilyen, speciálisan kezdők számára meghirdetett edzés! Mielőtt hosszú távra elköteleződnél, nézz bele azért 1-2 csoportos órába (mondjuk zumbába), hogy vajon bírnád-e a tempót, szimpatikus-e a közeg és az edző, de ha igen a válaszod, vágj bele rögtön.
Súlyok
Szeretnél többet mozogni, erősebb lenni, de a súlyzózás valahogy még sosem jutott eszedbe? Itt az ideje ennek a mozgásformának is adni egy esélyt! Több okból is: a súlyzós edzés nagyon hamar és kedvezően befolyásolja a testösszetételt (azaz az izom és a zsír arányát a testben), ezzel párhuzamosan növeli a szervezet nyugalmi kalóriaigényét is (egy izmosabb test még akkor is több energiát használ fel, ha épp pihen) miközben feszesít, rengeteg energiát fogyaszt és sikerélménnyel is kecsegtet. Sok túlsúlyos ember tapasztalja például, hogy kifejezetten erősek a lábizmai, vagy hogy meglepően nagy súlyokkal tudnak fekve nyomni: az ő számukra az erősítő edzések az egész életmódváltáshoz plusz motivációt adhatnak.
Speciális kardió gépek
Ha nem szeretsz sétálni, akkor is szükséged van a pulzust emelő mozgásformára, nagyobb túlsúllyal viszont nem a futással javasolt kezdeni. Érdemes ellátogatnod egy olyan edzőterembe, ahol sokféle kardio gép van, mert a bicajozás vagy a lassú evezés pontosan ugyanúgy, ha nem még jobban megemeli a pulzust és javítja az állóképességet, mint a tempós séta. A fekvőbiciklin való edzést pedig azok is el tudják kezdeni, akik az útjuk legelején járnak, és nincsenek még igazán jó kondícióban.
Jóga
Kevés olyan demokratikus mozgásforma van, mint a jóga, a gyakorlást ugyanis mindenki elkezdheti, az egyes pózoknak (ászanáknak) pedig léteznek könnyebb, nehezebb és egészen extrém ügyességet igénylő verziói is annak érdekében, hogy mindenki megtalálja a neki valót. A jóga azért is kedvező életmódváltó mozgásforma, mert nem igényel különlegesebb, vagy drágább eszközt. Egy egyszerű polifoam matraccal (később válts jógamatracra, mert az puhább és kevésbé csúszik rajta a kéz és a láb) és két jógatéglával már bele is lehet vágni, ahogy pedig egyre ügyesebb az ember, úgy jutalmazza meg magát valamilyen csinosabb edzőruhával is. A jóga előnye továbbá, hogy segít fejben is jobban fókuszáltnak maradni, ez pedig a hosszú távú célok eléréséhez jelenthet segítséget.
Hogyan maradjak motivált?
Nem is elkezdeni a legnehezebb a sportot: a legtöbbször az jelenti az igazi kihívást, hogy az ember ne adja fel, hanem tegye rutinná, hogy minden nap mozog. Ennek elérésében több apró trükk segíthet. Az első és legfontosabb, hogy találd meg azt a mozgásformát, amit igazán szeretsz, mert ha örömmel végzed, kisebb eséllyel hagyod majd abba. A másik, hogy mindig csak egészen apró célokat tűzz ki magad elé. Vagyis ne úgy gondolkodj, hogy a nulla sportról heti 4-5 edző termi alkalmat célzol meg, hanem először azt határozod el, hogy heti egyszer eljutsz edzeni, vagy 1-2 megállóval előbb leszállsz, hogy többet sétálhass. Sokat segít az is, ha rendszeresen naplózod, mikor, mennyit, milyen intenzíven sportoltál, hogy nyomon tudd követni a fejlődést és az is, ha rendszeresen emlékezteted magad: pusztán azzal, hogy nekikezdtél, máris megtetted a legnehezebb lépést, és máris példakép vagy azok számára, akik még nem tartanak itt.
Kimelt kép: Getty Images
