Amíg fiatalabb az ember, sokszor még csak edzenie sem kell: délután randevú, este baráti találkozó, másnap reggel kirándulás, rohanás egyetemről munkába, otthonról buliba. A legtöbbünknek életünk első 25-30 évében ennyi is elég ahhoz, hogy formában maradjunk, 40 felé viszont egyre többen kezdjük azt érezni, hogy ennél valami több kellene.
Mozogni, sportolni lenne jó, csak épp fogalmunk sincs, hogy mit is. Ezzel párhuzamosan (még ha ezt éppen negyven évesen nagyon kényelmetlen is elfogadni) egyre hajlamosabbá válunk a legkülönfélébb betegségekre, krónikus fájdalmakra, szívbetegségre és a csontritkulásra is: ha negyven felett úgy kel fel az ember, hogy nem fáj semmije, akkor nagy valószínűséggel meghalt, tartja a (félig) komolytalan mondás.
Mit gondolsz, mi jelenti a legnagyobb veszélyt egy ma még lassan, de mégiscsak öregedő testre? Az, ha nagy súlyokat emelget, vagy ha nekiáll futkosni, esetleg sziklamászásra adja a fejét? Nos egyik sem:
pont a tétlenség növeli meg jelentősen a különféle fizikai és mentális rendellenességek kockázatát, a csontritkulás és az idő előtti szellemi hanyatlás esélyét,
így akármennyire nehéz is, már csak egészségünk érdekében is muszáj mozdulnunk. Aztán persze ott van a szépség is: addig rendben, hogy ma már szerencsére lazulnak a korábban a nőkre nehezedő elvárások, azt viszont a legtöbben még 2023-ban is szívesen vesszük, ha a bőrünk feszes, ha testünk tónusos, ezt pedig megint csak mozgással tudjuk megalapozni. Mozogni kéne.
Nem mozgunk eleget
Ebben viszont nem állunk jó. Amerikai felmérések szerint a 18-64 éves felnőttek valamivel kevesebb, mint 23%-a mozog hetente az ajánlott mennyiségben, és az 50 év feletti felnőttek mindössze 28%-a sportol bármit is. És hogy mi a helyzet ez EU-ban? Az Európai Bizottság által rendelt fizikai aktivitásról szóló 2020-as Eurobarométer-felmérés eredménye szerint az uniós polgároknak csak 40%-a sportol legalább hetente egyszer, és és 65%-uk végez valamiféle testmozgást. Mindazonáltal 25%-uk csaknem teljesen inaktív. Ráadásul ebben is található egy gender-szakadék: az EU-ban a férfiak többet sportolnak, és fizikailag aktívabbak, mint a nők, a köztük mutatkozó különbségek a 15-24 éves fiatalok körében a legmagasabbak. A felmérés a társadalmi-gazdasági státusz és a fizikai aktivitás közötti összefüggésre is rámutatott: az iskolát 15 évesen elhagyók 64%-a egyáltalán nem sportol, ezzel szemben az oktatási rendszerből 20 éves koruk után kikerülők körében ez az arány már csak 24%. Tehát lenne mit javítani fizikai aktivitás terén, ez kétségtelen.
40 fölött a sport a megoldás!
Sokan épp életkorukra hivatkozva mentik fel magukat a mozgás alól, mert attól tartanak, a sport többet árt, mint használ, amikor ez ember már nem olyan ruganyos, mint 20 évvel korábban. Klinikai vizsgálatok igazolják ugyanakkor, hogy a megfelelően megválasztott rendszeres mozgás nem, hogy nem árt, de az egyik legbiztosabb egészségmegőrző módszer nemcsak negyvenes, de még jóval ötvenes, hatvanas éveink után is, az edzésnek hála pedig szinte visszafordíthatjuk az idő kerekét: kronológiai korunknál jóval fiatalosabb testben élhetünk.
Ha elmúltál 40, és szeretnéd elkezdeni vagy továbbfejleszteni az edzésprogramodat, próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket.
Kíméld magad!
Furcsa lehet, hogy miközben mozgásra biztatunk, rögtön pihenésre intünk, de tényleg nagyon fontos, hogy ne vállalj túl sokat. Nemcsak a konditeremben, de ha lehetséges, otthon is lazíts kicsit. Társadalmunkban ma a nők többségére a munkahelyi és otthoni feladatok egyaránt mázsás súlyként nehezednek, negyven felett pedig egyre nagyobb eséllyel jelenik meg az idős hozzátartozókról való gondoskodás kötelessége is, ami ilyen-olyan okok miatt megint csak női feladatnak tűnik. Ha te is azon kaptad magad, hogy az elmúlt néhány évben már semmi időd nem maradt magadra, először ezzel kell valamit kezdened, mert amúgy is fojtogatóan szoros időbeosztásodba nehezen fér majd bele a mozgás, amit így csak egy újabb nyűgnek érzel majd. Ha lehetséges, vond be jobban partneredet, gyerekeidet az otthoni feladatokba, és próbáld elengedni az igényt, hogy mindig, minden tökéletesen álljon otthon. Ha nincs segítséged, barátokkal, ismerősökkel fogjatok össze, hogy szerét ejthessétek a mozgásnak, ha pedig gyerek mellől nem tudsz elszabadulni, vidd magaddal őt is mozogni, vagy lelkiismeretfurdalás nélkül bízd másra pár órára.
Nem kell túl nagy fába vágni a fejszét!
Ne akarj rögtön világot megváltani! Ha nem sportoltál korábban, könnyen megsérülhetsz a legegyszerűbb alapmozdulattól is, ezért mindig csak fokozatosan kezdj hozzá egy új mozgásformához. (Ha kezdő vagy, bármit is próbálj ki, ajánlott először személyi edző segítségét kérni!) És nagyon fontos, hogy ne 1-2 hónap alatt akard behozni, ha évekig nem sportoltál semmit. Elsőként próbáld ki például a tempós gyaloglást napi 30 percig, heti 5 napon át. Ha ennél is kevesebb időd van, de tudsz intenzívebb gyakorlatokat végezni, menj el például kocogni vagy futni, mert ezekből az intenzívebb gyakorlatokból heti 75 perc is elegendő lehet. Figyeld a pulzusodat is, mert az egészséges pulzusszám életkorodtól függően más és más: 40 és 50 éves korod között arra érdemes törekedni, hogy edzéseid során az átlagos pulzusszámod 85/90 és 145/153 közé essen, a maximális pulzusod pedig valahol 170 és 180 között legyen. Ezek az értékek biztosítják, hogy a szívednek kifejezetten egészséges mozgásformát végzel, ami nemcsak alakodat formálja, de állóképességeden is javít. A pulzusodat pulzusmérővel vagy okosórával is mérheted, illetve amennyiben egyik sem áll rendelkezésre, van még egyszerűbb módszer is: számold a szívverésed 6 másodpercig, majd szorozd meg a kapott értéket tízzel.
Erősítő edzések
A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek csontritkulásban, mint a férfiak, és minden harmadik 50 év feletti nőnél előfordul, hogy oszteoporózis miatt csonttörést szenved. Az erőnléti edzés (ebben a cikkben fejtegettük, hogy miért olyan jók ezek) sokak számára éppen emiatt tűnik ijesztőnek: az ember fél, hogy összeroppan a nagy súlyok alatt. Pedig a valóságban a súlyokkal végzett edzés nemhogy árt, de a csontritkulás megelőzésének és kezelésének egyik legfontosabb eszköze is, miközben csökkenti a hirtelen szívmegállás, sőt egyes rákítpusok kockázatait is. Egy izmos test ráadásul ruganyosabban mozog, és gyorsan reagál esés esetén is, így megint csökkenthető a nagyobb sérüléssel járó zúzódás kockázata. Ha még új vagy a teremben, vagy hosszabb kihagyás után térsz vissza, a szakértők azt javasolják, hogy saját súlyos edzessel vagy alacsonyabb súlyokkal kezdj, és nagyon fontos az is, hogy kellő időt hagyj az izmok és a csontok regenerálódására két edzés között.
Attól függően, hogy heti kétszer (ha teremben edzel, ez a minimum, amit javasolni szoktak) vagy akár négyezer jutsz-e el a terembe, jó ötlet egy-egy napon egy-egy izomcsoportot edzeni, például így:
- Hétfő/csütörtök: mellkas, vállak, tricepsz, combhajlítók
- Kedd/péntek: hát, bicepsz, farizom, combfeszítők
Fontos persze, hogy ennek ne saját szakálladra láss neki: keress egy szakembert, aki az edzések első időszakában segít eligazodni, és csak olyan teremben eddz, ahol szükség esetén szakértő segítséget tudsz kérni.
Találd meg az igazit!
Az edzés eleve kihívást jelent, de ha ráadásul kötelező nyűgként, sokadik kötelezettségként éljük meg, szinte biztos, hogy az első akadálynál feladjuk. Pedig a legfontosabb szabály a fitnesszel kapcsolatban a következetesség, ehhez pedig az kell, hogy az ember olyasmit csináljon, amit szeret: ha örömét leli az adott mozgásformában, nagyobb eséllyel nem hagyja abba. Amikor sportot választasz, vedd figyelembe, hogy nemcsak az edzőtermi edzés vagy a futás számíthat sportnak. Ha rendszeresen csinálod, a túrázás, a tenisz, a zumba vagy a tollas is tökéletes, lényeg, hogy csináld kitartóan, és ha unalmasra fordulna, változtass kicsit az edzésterven, vagy próbálj ki valami újat, esetleg növeld edzéseid intenzitását. Tegyél meg mindent, hogy fennmaradjon a motivációd!
Csinálj belőle családi programot!
Ha családod van, úgy érezheted, még nehezebb beiktatni a rendszeres testmozgást, mert egyrészt alig van rá időd, másrészt azt a kicsit is a családtól veszed el. Ennek a problémának szerencsére van egy a család minden tagja számára kellemes megoldása: legyetek aktívabbak együtt! Nem kell, hogy a mozgás ellen beoltott családtag futócipőt húzzon, vagy a kamasz gyerek veled együtt ugráljon a zumbaórán, tegyétek együtt aktívabbá például a hétvégéket: menjetek el együtt a piacra, sétáljatok egyet a hozzátok közeli parkban, labdázzatok kinn egy kicsit, együtt rendezzétek ét a szobát, kiránduljatok, mossatok kocsit… Számtalan olyan aktivitást találhatsz, ami családi programnak is jó, és még az egészségeteknek is jót tesz.
Növeld a nem sportjellegű aktivitások számát!
Ha szeretnél fittebb, egészségesebb, esetleg karcsúbb lenni, ennek remek módja, hogy több sportot iktatsz a mindennapokba. De legalább ilyen fontos, hogy összességében válts aktívabb életmódra, mert a nap közben, jövet menet-égetett kalóriák és az így felvitt pulzus pontosan ugyanannyit számítanak, mint az, amit sport közben tapasztal meg a szervezeted. Ülj kicsit kevesebbet: ha lehetőséged van, munkahelyeden válts fittballra és ülj azon, vagy dolgozz álló íróasztalnál. Ha ez nem lehetséges, állj fel óránként egy pár percre, és célzott gyakorlatokkal is mozgasd át magad. Sétálj, ahova csak lehet, a most kezdődő meleg, de még nem forró idő tökéletes erre. Sétáltass kutyát, menj ki szurkolni a gyerek edzésére, tegyél be egy pörgős zenét, és szánj egy órát a lakás kitakarítására. Bármi jöhet: még az olyan egyszerű aktivitásnövelések, mint rendelés helyett otthoni főzés, nagyságrendekkel megemelhetik a heti kalóriaigényt, és hozzásegíthetnek fitneszcéljaid eléréséhez.
Negyven felett is formában, és ami még fontosabb, egészségesnek maradni nemcsak sztárok és időmilliomosok kiváltsága. Ha szeretnél jöbő ilyenkor egészségesebb és fittebb lenni, jobb kedvvel a tükörbe nézni, most még egészen kis lépésekkel, napi fél óra időráfordítással is célba érhetsz!
Kiemelt kép: Getty Images
