Ha már egyszer végre sikerült elkezdened, akkor miért olyan nehéz becsülettel végigcsinálni? Bosszantó, nem igaz? Akár otthon sportolsz, akár nem, ez mindnyájunkkal megtörténik egyszer-egyszer, pláne egy kihívásokkal teli időszak – például életmódváltás – idején. Viszont: ha még nem tértél át az otthoni testmozgásra, érdemes megemlítenünk az előnyeit.
Először is: pénzt takaríthatsz meg, kezdőként nagyobb biztonságban érezheted magad (ugye tudod, hogy az badarság, hogy az edzőteremben mindenki téged néz?), és ami a legfontosabb, hogy sokkal könnyebb zsonglőrködnöd az idővel is, hiszen órarendhez és nyitvatartási időhöz sem kell igazodnod. De persze bőven akadnak nehézségei is, gondoljunk csak arra, otthon mennyivel vagyunk hajlamosabbak elkényelmesedni, nem igaz? A home office világában ráadásul könnyen elmosódik a munkavégzés és a magánélet közötti határvonal, így önmagában már az is extra kihívást jelenthet, ha súlyzókra cserélnénk a billentyűzetet.
Benned is bűntudatot kelt, amiért kibúvókat keresel? Itt az ideje visszaszerezned az irányítást – utánajártunk, hogyan érdemes kialakítanod az otthoni edzésrutint, és miként motiválhatod magad nyűgösebb hétköznapokon. Kezdjük is a legfontosabbal…
Mikor szorítsunk időt az edzésre?
Testi funkcióinkat többnyire a napszakok befolyásolják: jellemzően éjszaka pihenünk, a mindennapi tevékenységeket pedig világos nappal végezzük. Az emberi evolúció évszázados fejlődése során szervezetünkben kialakult egy belső óra, ami figyeli és szabályozza az alvásért, hormonműködésért és testhőmérsékletért felelő fiziológiai funkciókat. A melatonin, vagyis az alvási ciklust irányító hormon szintje éjszaka a legmagasabb, amikor cirkadián ritmusunk (vagyis a belső óránk) felkészíti a szervezetet az alvásra, míg napközben sokkal alacsonyabb. E ciklus során a testhőmérséklet pedig a késő délutáni órákban tetőzik: emelkedésével fokozódnak az anyagcsere-funkciók, és nő a kötőszövetek nyújthatósága – a test tehát optimális helyzetben van a terhelhetőséghez. Tudtad, hogy a cirkadián ritmusunknak megfelelő életmód lehet a leggyorsabb út a jó egészséghez?
A „mikor érdemes edzeni” kérdésre adott válasz kulcsa tehát nem más, mint a biológiai óránk.
Az eddigi kutatások azt mutatják, hogy ha időbeosztásunk a cirkadián ciklushoz igazodik, csökken a betegségek kockázata, kiegyensúlyozottabban telik az alvásidő, és nemcsak mentálisan, de fizikailag is fittebbek lehetünk. Mivel minden fontos életfunkciónkra hatással van, így nem is annyira meglepő, hogy a testmozgásban is segítségünkre lehet. Az edzések legideálisabb napszaka éppen ezért a kora reggeli, illetve a késő délutáni, kora esti idősávokra tehető. De miért is jó ez nekünk?
A reggeli testmozgás segít optimalizálni a biológiai órát: a mozgás feltölt energiával, az edzés közben termelődő hormonok pedig a hangulatunkat is javítják, ami erőteljes jelzés a test számára, és azt üzeni a szervezetünknek, hogy ideje végre felébredni. A reggeli mozgás emellett nem csak az agysejtek termelődését serkenti, de a memória optimalizálásáért felelős neuronális hálózatokat is erősíti, ami munkavégzés, illetve tanulás szempontjából kifejezetten üdítően hathat ránk korai órákban. Az edzést ébredés után a lehető leghamarabb, ideális esetben az ébredést követő első 20 percben érdemes elkezdened. De nem kell túlzásba esned: kicsi séta vagy kocogás, nyújtás és jóga is elég ahhoz, hogy jól induljon a reggel.
Fotó: Getty Images
Az erőteljes (például súlyzós) edzés legideálisabb időpontja a késő délutáni, illetve kora esti órákra (nagyjából 15 órától vacsoraidőig) tehető. Izmaink ekkor működnek a leghatékonyabban, tehát könnyebben terhelhetők, mint a reggeli órákban. Motoros képességeink szintén ebben az idősávban érik el a csúcspontot, ami fokozza a teljesítményt, akár súlyokat emelünk, akár sportmérkőzésen veszünk részt. A mozdulatok ilyenkor sokkal gördülékenyebbek, mint a nap más időszakaiban, hiszen fokozódik a véráramlás és a vérnyomás, illetve az izmok oxigénellátása.
Emiatt a sportsérülések valószínűsége is csökken, így a késő délutáni, kora esti idősáv számít a legbiztonságosabb időpontnak.
A megnövekedett pulzusszám rontja az alvásminőséget, így mindig törekedj arra, hogy az intenzívebb, 20-30 perces edzéseket vacsoraidő előtt végezd!
Nincs otthon súlyzó? Gyenge (és gyakori) kifogás…
Lehet, hogy nem is tudsz róla, de valószínűleg mindened megvan, amire egy kiadós edzés során szükséged lehet. Némi kreativitás segítségével a sporteszközöket otthoni tárgyakkal is helyettesíthetjük; kisebb, vízzel töltött palackokkal például a bicepszedet, tricepszedet is edzheted, egy 5 literes palackkal pedig – leengedett vállakkal, megfeszített hasizommal, egyenes háttal – guggolásokat is végezhetünk. Ha nincs otthon ilyesmi, sebaj: egy kilós rizs vagy liszt, esetleg egy-egy nagyobb konzerv is megteszi, a merészebbek pedig még az edényt is kipróbálhatják. De természetesen fedő használatával, hiszen valamennyi vízre itt is szükségünk lesz. Folyadék hozzáadásával könnyedén testre szabhatod a súlymennyiségét – arra azonban ügyelj, hogy emelgetés során stabilan tartsd a csuklóidat, hiszen csak így kerülheted el a kilöttyenést. Ha az a célod, hogy feszesebb, tónusos legyen a tested, akkor a szakértők szerint kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámot érdemes végezni, ha pedig izmot építenél, akkor nagyobb súllyal, de kisebb ismétlésszámon dolgozz. De nyugi: annak ellenére, hogy a nők többsége máig tagadásban van, amikor a súlyzók kerülnek szóba, számtalan módon profitálhat belőle a tested és általános egészséged – a súlyzós edzés előnyeiről itt írtunk korábban.
Gondoljuk át a miérteket!
Ha őszintén végiggondoljuk, mi mindennel ütjük el az időt ahelyett, hogy a testünk és egészségünk karbantartására fókuszálnánk, valljuk be, sokan még önmagunk előtt is belepirulnánk. Brit tudósok nemrég megállapították, hogy netflixezni például súlyzós edzés közben is lehet, tudtad? De viccet félretéve: miért kezdtél el (vagy miért szeretnél elkezdeni) mozogni, mi motivál először a döntésedben, és mi az, ami miatt fontossá vált számodra az életmódváltás? Amikor kifogásokat keresel, emlékeztesd magad arra, hogy milyen áhított előnyök és lehetőségek származhatnak abból, ha legyűröd a lustaságot. Próbálj meg tehát némi testmozgást beépíteni a mindennapjaidba, 2×20 perc pedig nem is olyan sok, ha arra gondolsz, mennyi időt töltesz naponta például telefonnyomkodással.
„A testmozgás lehetőség az elfojtott energiák felszabadítására, így a szellemet éppúgy edzi, mint a testet”
– vallja Arnold Schwarzenegger, akinek bizony akkor is adhatunk a szavára, ha nem feltétlenül vágyunk Conan, a barbár testalkatára.
Ha többet mozognál, és étkezési szokásaidat is átalakítanád, érdemes ehhez hasonló célokkal rendelkező társakat is keresni, például a Nők Lapja Életmódváltó program segítségével.
Kiemelt kép: Getty Images
