A kiegyensúlyozott étrend alapköveivel valószínűleg az is tisztában van, aki kevésbé étkezik tudatosan: tudjuk, hogy gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány húsokkal nem lőhetünk mellé, a cukorral, sóval és telített zsírokkal pedig csak csínjával. Táplálkozási igényünk a kor előrehaladtával azonban változik, energiaszükségletünk pedig csökken, így nem csak a lassabb anyagcseréhez, de a csontok gyengüléséhez, illetve a bélműködés lassulásához is alkalmazkodni kell. Megfelelő étrenddel jobban kordában tarthatjuk a vérnyomást, csökkenthetjük a szívproblémák, a cukorbetegség és a rák kockázatát – utánajártunk, melyek a legfontosabb élelmiszerek 50 éves kor felett.
Itt fáj, ott fáj, amott fáj?
Omega-3 zsírsav
Omega-3 zsírsavval például tehetsz ellene! Johna Burdeos dietetikus szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag hal (lazac, tonhal vagy szardínia) az egyik legfontosabb élelmiszer.
„Segít csökkenteni a gyulladást, javítja a szív egészségét és támogatja a kognitív funkciókat.
A halkonzervet különösen ajánlom, mert nemcsak olcsóbb, de rendkívül tápláló is – arról nem beszélve, hogy az omega-3 zsírsavak mellett kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Én szeretem összekeverni sima görög joghurttal, egy kis fűszerrel, némi apróra vágott sárgarépával vagy zellerrel – pirítósra kenve isteni” – javasolta a dietetikus a Parade magazin cikkében.
Zöldség és gyümölcs
De persze tudjuk, hogy nem mindenki rajong a hal ízéért, és ha semmiképp sem visz rá a lékek, nyugodtan helyettesítheted omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel, illetve bogyós gyümölcsökkel is. Az áfonya, az eper és a málna például bővelkednek antioxidánsokban
– egy csésze eper például a napi C-vitamin bevitel 94%-át lefedi.
A leveles zöldségek – mint a spenót, a kelkáposzta, a rukkola és a mángold – kalciumban, K-vitaminban és folsavban gazdagok, fogyasztásukkal pedig nem csak a csontok egészségéért tehetünk, de a demencia kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük.
Magvak, diófélék
A sokoldalúan felhasználható diófélék és magvak – mint például a mandula, a dió, a chia- és a lenmag – egészséges zsírokban, rostokban és fehérjében gazdagok, és bizonyítottan javítják a bélrendszer működését. A krémes mogyoróvaj és a dióvaj (természetesen hozzáadott cukor és só nélkül) pedig nem csak ásványi anyagokban bővelkedik, de kifejezetten laktató is.
Amit – korosztálytól függetlenül – érdemes elkerülni
A feldolgozott élelmiszerek (konzervek, mirelitek, felvágottak, dobozos üdítők, édes és sós ropogtatnivalók – például a mikrós pattogatott kukorica) jellemzően magas tartósítószer-, só-, cukor- és telített zsírtartalommal kerülnek a boltok polcaira, és bizonyítottan növelik a krónikus betegségek, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Emellett kifejezetten alacsony a tápanyagtartalmuk is – bár szó se róla, tényleg ízletesek, mégis érdemes kihagyni őket a bevásárlókosárból.
Továbbá érdemes csínján bánni a gyorséttermi ételekkel is – például a sült krumplival és a szénsavas üdítőitalokkal –, hiszen ezeket az emésztőrendszer is nehezen képes feldolgozni, ami hosszútávon elhízáshoz, emésztési problémákhoz, cukorbetegséghez (ami szorosan összefügg a demenciával is) és magas refluxhoz vezethet.
Kiemelt kép: Canva
