Egy dolog biztos: lesz eredmény. Még ha az út elején úgy is érzed, hiába izzadsz és küzdesz, nem változik semmi. Ha napi legalább harminc percet intenzíven mozogsz, és a lelkesedésed nem hagy alább 1-2 hét alatt, előbb-utóbb jönni fog az áhított változás. Lássuk, mely területeken, illetve, hogy mennyi edzés és idő szükséges hozzá.
Pulzus: az edzés lassíthatja
Bár legtöbbször nem így gondolunk rá, a szív is egy izom, ami ahogy fittebbek leszünk, úgy lesz egyre erősebb. Erősödése azt jelenti, hogy egyre nagyobb mennyiségű vért képes pumpálni minden egyes dobbanásnál. Ez pedig a nyugalmi pulzusszám csökkenéséhez vezet (azaz nem kell olyan gyorsan vernie, hogy ellássa feladatát). A szív erősítéséhez elsősorban az aerob gyakorlatok járulnak hozzá, mint például a futás és az aerobik, amik alaposan felviszik a pulzust. Az első időkben ráadásul igen látványosan:
pár hétig akár heti eggyel is lelassulhat a dobogás üteme.
A maximális pulzusszám ugyanakkor rendszeres edzés mellett is jellemzően változatlan marad, majd a normális öregedési folyamat részeként idővel inkább csökken. A fittebb emberek pulzusszáma pedig edzés után gyorsan visszatér a rendes kerékvágásba.
Vérnyomás: idővel csökkenhet
Sokan nem tudják, de a testmozgás szerény vérnyomáscsökkenést is okozhat azoknál, akiknek enyhén emelkedett, vagy közepesen magas a vérnyomásuk. A szisztolés és a diasztolés értékek átlagos csökkenése azoknál, akiknek emelkedett a vérnyomásuk, és rendszeresen aerobik tevékenységet kezdenek űzni, átlagosan 7, illetve 6 Hgmm. Fontos viszont megjegyezni, hogy magas vérnyomással mindenképpen csak orvosi felügyelet mellett kell nekiállni a sportolásnak! Egy tanulmány kimutatta azt is, hogy a lépésszám egyszerű növelése a szisztolés vérnyomás mintegy 4 Hgmm-es csökkenéséhez vezethet.
Ez csekélynek tűnhet, de 5 Hgmm csökkenés 14%-kal csökkenti a stroke okozta halálozás esélyét! Az egészséges tartományba eső vérnyomással rendelkező egyéneknél a vérnyomás nyugalmi állapotban, vagy testmozgás hatására is alig változik hosszú távon.
Oxigénfelvétel: az állóképességi edzés javítja
Ha van okosórád, vagy más, profi aktivitásmérőd, már bizonyára találkozál a VO2max értékkel. Ha eddig nem tudtad hova tenni, segítünk: a VO2max, a nagy intenzitású, kimerítő testmozgás során elérhető legnagyobb oxigénfogyasztást mutató index, ami kiválóan jelzi valakinek a fizikai állapotát. A rendszeres állóképességi edzéssel a szervezetünk több oxigént tud eljuttatni a dolgozó izmokhoz. Ez teszi lehetővé, hogy hosszabb ideig és kisebb erőfeszítéssel hatékonyabban dolgozzanak.
A javulás 5-30% között mozog rendszeres, tartós edzéssel, és
azok látják majd a legjelentősebb változást, akik viszonylag edzetlenül állnak neki:
ők 15-20%-os javulást is tapasztalhatnak VO2 max értékükben, már egy 20 hetes aerob edzésprogramot követően. Ez lehetővé teszi számukra, hogy sporttevékenységüket nagyobb intenzitással végezzék a későbbiekben.
A futás az egyik leghatékonyabb aerob edzés (Forrás: Getty Images)
Izmok
Ha súlyzós, vagy más ellenállással, akár saját testsúlyoddal nehezített gyakorlatokat kezdesz el végezni, három-hat hónapon belül jelentős javulást érezhetsz el izmaid erejében, fittségében. Itt is úgy van, mint eddig: minél edzetlenebb voltál, annál szembeötlőbb, akár 25-100 (!) százalékos is lehet ez a javulás. A gyors korai erőnövekedés nagy része annak az eredménye, hogy új izom-ideg kapcsolatok jönnek létre.
A súlyzós edzésből származó izomméret-változások már nagyon egyéniek,
és azokat genetikánk, étkezési szokásaink, de még pihenésünk mennyisége is erősen befolyásolja. Aki viszonylag edzetlenül kezd neki, de kitartó; folyamatosan emel az ellenálláson, megfelelően eszik, és elegendő mennyiséget alszik, az első időkben már három hónap alatt mérhető és látványos változásban bízhat.
Fogyás
A testmozgás hatékony eszközként használható a fogyás elősegítésére és a súlygyarapodás megelőzésére is. A fogyni vágyóknak arra kell törekedniük, hogy naponta több mint 60 percet legyenek fizikailag aktívak, ennyi kell ugyanis ahhoz, hogy jelentős változásokat vegyenek észre ezen a területen.
A mozgásnak ideális esetben mérsékelt intenzitásúnak kell lennie. Egy, 52 elhízott férfi bevonásával végzett vizsgálat szerint a rendszeres testmozgás akár jelentős étrendi változások nélkül is segíthet a fogyásban. A vizsgálatba bevont férfiak esetében
3 hónap alatt 7,5 kg testsúlycsökkenés következett be, kizárólag testmozgással.
3 hónap alatt 7,5 kg testsúlycsökkenés következett be, kizárólag testmozgással. A résztvevők napi mintegy 60 perc testmozgást végeztek, a cél pedig az volt, hogy ezzel mintegy 700 extra kalóriát fogyasszanak el. Egy másik vizsgálat, szintén 52 túlsúlyos férfival és nővel, 7%-os testsúlycsökkenésről számolt be 16,8 hét alatt, megint csak kizárólag testmozgással. Az elvégzett aktivitás mennyisége 7,4 (+/- 0,5) óra volt hetente.
Napi 60 perc edzés szemmel látható változásokat hozhat (Forrás: Getty Images)
Edzés a mentális egészségért
Miközben a rendszeres testmozgásnak számos fizikai előnye van, érdemes észben tartani, hogy pszichés egészségünkre is milyen jótékony hatással van. Már a rövid, alacsony intenzitású séták is javíthatják hangulatunkat és emelhetik energiaszintünket. Mindössze 10 perc aerob edzés után is észrevehetjük, hogy valahogy szebb lett az élet.
Így maradj kitartó!
Az edzés számtalan testi-lelki előnyének kiélvezéséhez a legfontosabb, hogy hosszú távon elköteleződjünk egy aktívabb élet felé. Ehhez legelső sorban az kell, hogy élvezzük a fizikai aktivitást, amit végzünk. A testmozgás ugyanis nemcsak a fogyás vagy a magas vérnyomás csökkentésének módja, de élmények forrása, sőt szórakozás is lehet.
Próbálj a fizikai aktivitásra úgy tekinteni, mint életformára.
Az addig rendben van, hogy rövid távon például a fogyás a célod, de gondolj arra is, hogy a mozgás hogyan javítja hosszú távon az egészségedet is. Találj valamit, ami izgat és motivál! Ha ugyanis edzés előtt már alig várod, hogy nekiláss, akkor nagyobb az esélye, hogy hosszú távon is kitartasz mellette. Készíts tervet, és vond be barátaidat, szeretteidet is mozgásba. Így nemcsak te végzed majd nagyobb kedvvel a gyakorlatokat, de segítesz nekik is, hogy egészségesebbek és fittebbek legyenek.
Kiemelt kép: Getty Images
