Ha észrevettétek már magatokon, hogy fejben gyakran máshol jártok, a vacsoraasztalnál esetleg épp munkahelyi feladatot oldotok meg, akkor már lehet, hogy nem multitasking tevékenységet folytattok, hanem elhatalmasodtak felettetek a gondolatok. Az éberség hiánya megfoszthat attól, hogy mélyen kapcsolódjunk a fontos eseményekhez, ráadásul ha nem vagyunk részesei a pillanatnak, az a rossz érzéseknek és a stressznek is nagyobb teret enged.

Elménk hajlamos a múlttal, jövővel kapcsolatos aggodalmakra összpontosítani, ennek orvoslására jött létre a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fogalma, ami a buddhizmusban gyökerezik és olyan pszichológiai, meditációs gyakorlatot takar, mellyel figyelmünket könnyebben a jelen pillanatra összpontosíthatjuk (bár a kutatók szerint a mindfulnessnek is megvan a maga árnyoldala). Ez azonban nem olyan könnyű, pláne, ha egyébként falra mászunk már a meditáció szó kimondásától is, ami a legismertebb módja az éberség elérésének. Szerencsére azonban más praktikákkal ugyancsak gyakorolhatjuk a tudatosságot, méghozzá az alábbi hétköznapi szokások valamelyikével, miközben ahelyett, hogy egy helyben ülnénk, szinte bármilyen tevékenységet folytathatunk.

Zenehallgatás mint meditáció

Az egyik leghatékonyabb módszer az éberség gyakorlására, ha hagyjuk magunkat elveszni egy jó zenében. Koncentráljunk a választott album lejátszási listájára, szövegrészleteire vagy dallamára, bármire, ami megakadályozza, hogy elménk elkalandozzon. Figyeljük meg, hogyan mozog a testünk a dallamra, a szavakra vagy a hangszerek hangjára, ha pedig azon kapjuk magunkat, hogy a bevásárlólistán gondolkodunk, engedjük szabadon aggodalmainkat. Fordítsuk figyelmünket újra a ritmusra, ami lehet megnyugtató, energetizáló vagy épp mindkettő egyszerre, a lényeg, hogy élvezzük. 

Koncentrálj kutyasétáltatás közben

Ahelyett, hogy hagynánk, hogy kutyasétáltatás közben az előttünk álló munkanapra vagy a végrehajtandó feladatokra gondoljunk, összpontosítsunk a jelenre. Figyeljük meg kutyánk farkcsóválását, összpontosítsunk zihálása hangjára, körmei kopogására a járdán és simogatás közben szippantsuk magunkba puha bundája illatát. Bármikor, amikor elkalandozik az elménk, óvatosan fordítsuk vissza figyelmünket kutyánkra még akkor is, ha ezt másodpercenként vagy percenként kell megtennünk – minél többször gyakoroljuk, annál hosszabb ideig leszünk képesek gondolatainkat a jelenben tartani. 

Fotó: Canva

Élvezd a természetet

Kutatások nélkül is tudjuk, hogy a természet jótékony hatással van közérzetünkre, hangulatunkra és éberségünkre. Egy 2019-ben közzétett analízis pedig arra a következtetésre jutott, hogy a természetben gyakorolt tudatosság felülmúlja a nem természetes körülmények között fejlesztett éberséget. Tehát ha szeretnénk minél inkább a jelenben élni, sétáljunk el egy parkba vagy a kedvenc pályánkra futni és miközben aktívan töltjük az időt, válasszuk ki egy érzékszervünket, melyre az elkövetkezendő percekben koncentrálunk. Ha például a látást választjuk, kérdezzük meg magunktól, milyen színek, textúrák vesznek épp körül vagy számoljuk meg, hány kék dolgot látunk és minden alkalommal, amikor elkalandozunk, térjünk vissza ehhez a gyakorlathoz, csak egy másik érzékszervünkkel. 

Tarts szünetet egy jó rejtvénnyel

Szünetet tartani már önmagában hatásos lehet, ám ha a kávézást megspékeljük egy kis agytornával, akkor máris felpezsdítettük rutinunkat. (Itt van tíz olyan fejtörő, ami tökéletes erre.)

A rejtvények amellett, hogy szórakoztató időtöltést jelentenek, megmozgatják agytekervényeinket és elősegítik a kreativitást, ezzel pedig a tudatosságot.

Ezt természetesen bármilyen logikai játékkal megtehetjük, ha épp ahhoz van kedvünk, akkor akár egy puzzle-lal is, és miközben egymásba illesztjük a darabokat, intézzünk önmagunkhoz kérdéseket. Például, hogy milyen érzést ad a játék a kezünkben, hogy néz ki a kirakott kép, szám, motívum, milyen érzés összeilleszteni a hiányzó részeket? Mindez segíthet összpontosítani, elűzve a gondolatokat arról, hogy mi fog történni vagy mi történt már a nap folyamán. 

Használd az 5-4-3-2-1 módszert

Ez a népszerű éberségi gyakorlat hasznos lehet például pánikszerű pillanatokban, amikor az önnyugtatáshoz azonnali kapaszkodókra van szükségünk. Az 5-4-3-2-1 módszer magába foglalja mind az öt érzékszerv használatát, hogy minél hamarabb kiléphessünk elménk börtönéből és testünkre tereljük figyelmünket. Először is határozzunk meg öt dolgot, amit látunk és négy dolgot, amit megérinthetünk. Ezt követően hármat, amit hallunk, kettőt, amit megszagolunk és egy olyan dolgot, melyet meg is tudunk ízlelni vagy amiért az adott percben hálásak lehetünk. A gyakorlat segít visszaterelni gondolatainkat a biztonságos, nyugodt mederbe és békét teremteni elménkben. 

Szánj időt a naplóírásra

Hol vannak már gyermekkorunk naplóírással töltött délutánjai, pedig az igazság az, hogy érdemes minél hamarabb beépíteni felnőtt életünkbe is ezt a stresszcsökkentő szokást. A naplóírás pozitívan hat hangulatunkra és még a rövid távú memóriát is javítja, tehát a szakértők szerint nem árt heti kétszer-háromszor tollat ragadni és papírra vetni életünk hétköznapi történéseit. Ítélkezés nélkül hagyjuk, hogy a mondatok megszülessenek és bármilyen gondolatunk is támad, akár a szoba berendezéséről vagy a testünkben érzett folyamatokról, csak bátran írjuk le. Ne aggódjunk a nyelvtani hibák vagy a választékos szavak miatt, helyette tekintsünk úgy a gyakorlatra, mint egyszerű játékra, mely hosszú távon segít elhárítani a nem kívánt aggodalmakat.

Kiemelt kép: Getty Images