Az elmúlt évtizedek során számos olyan diétás hóbort bukkant fel, amelyek villámgyors megoldást ígértek az áhított karcsúságért, így nem meglepő tehát, hogy a cukormentes étrend is terítékre került – amivel alapvetően csak jót tehetünk a szervezetünkkel. A boltok polcain egymást követik a cukorhelyettesítők, a „csökkentett cukortartalmú”, „cukormentes” és a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” termékek, hiszen ma már tisztában vagyunk a túlzott cukorfogyasztás káros egészségügyi hatásaival: a túlsúllyal, a szívbetegségekkel, a magas vérnyomással és koleszterinnel, a nem alkoholos zsírmájbetegséggel, a 2-es típusú diabétesszel és a fogszuvasodással. De mégis mennyi az annyi, mi mit jelent, és mivel teszünk igazán jót az egészségünknek?
A WHO a napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-ában (50 gramm, azaz 12 teáskanál) állapítja meg a felnőttek és gyermekek számára ajánlott hozzáadott cukorbevitelt – ugyanakkor azt is hozzáteszik, hogy a napi 5% alatti bevitel további előnyökkel járna az egészséges életmód megvalósításában – erről itt írtunk bővebben.
Nem minden cukor rossz
A cukormennyiség minimalizálása ugyan segíthet csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát, de nem árt tisztában lenni azzal, hogy nem minden cukor rossz – sőt, bizonyos szintig még szüksége is van rá az egészségesen működő szervezetnek. A természetes cukrok (méz, juharszirup, agavé szirup, tápióka szirup, szőlőcukor, gyümölcscukor, nyírfacukor, nádcukor, kókuszvirág cukor) és más szénhidrátok ugyanis alapvető tápanyagforrásnak számítanak – a gyümölcsökben, zöldségekben, a gabonafélékben, a tejtermékekben természetes módon is megtalálhatók, melyeket kár is lenne kiiktatni csak azért, mert cukrokat is tartalmaznak.
A szénhidrátok alapvető részei az egyszerű cukrok: a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor), melyek – ha mértékkel fogyasztjuk őket – kellő energiával látják el a szervezetet. Épp ezért az olyan diéták (például a ketogén étrend), amelyek szine minden szénhidrátot és cukrot kiiktatnak, hosszú távon bizonyítottan is károsak lehetnek az egészségre. Cukor nélkül a szervezetünknek alternatív energiaforrásokat kell találnia, így ketontesteket (a máj által termelt anyagokat) kezd felhasználni „üzemanyagként”. A szénhidrátokat és cukrokat teljesen mellőző étrend pedig szédülést, fejfájást és szűnni nem akaró fáradtságot is okozhat.
Dietetikusok szerint az a legjobb megoldás, ha nem hagyunk el szinte minden szénhidrátot az étrendünkből, viszont csökkentjük a hozzáadott cukrot és mesterséges édesítőszereket tartalmazó, erősen finomított élelmiszerek és italok mennyiségét.
A gyártók mindezt kihasználva ma már egyre több választási lehetőséget kínálnak, a termékek összetevőivel pedig nem árt tisztában lennünk, hogy képesek legyünk kiválasztani a számunkra legmegfelelőbbet – ami egyénenként, illetve egészségi állapot függvényében is változó lehet.
Mi mit jelent pontosan?
- Az FDA (Food and Durg Administration, vagyis az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala) hivatalos irányelvei szerint a hozzáadott cukrokat nem tartalmazó ételek tartalmazhatnak természetesen előforduló cukrokat, illetve cukoralkoholt (például xilitet, eritritet) vagy más mesterséges édesítőszereket, de nem lehet extra cukorral, illetve cukortartalmú összetevőkkel (például mézzel) összedolgozni.
- Az alacsony cukortartalmú, illetve csökkentett energiatartalmú (vagyis a „light” címkével ellátott) termékek értelemszerűen cukrokat (és mesterséges édesítőszereket) is tartalmaznak, bár jóval kevesebbet – a normál élelmiszerekhez képest közel 30%-kal kevesebbet.
- Cukormentesnek vagy zérónak pedig akkor nevezhetünk egy terméket, ha maximum 0,5 gramm cukrot tartalmaz – vagy ennél is kevesebbet.
Érdemes vásárlás előtt alaposan áttanulmányozni a termékek hátoldalán található címkét (Fotó: Getty Images)
A mesterséges édesítőszerekkel érdemes csínján bánni
Jellemzően édesebbek a cukornál, mégis kevesebb kalóriát tartalmaznak. Elsőre csábító alternatívának tűnik, nem igaz? A mesterséges édesítők régóta vita tárgyát képezik, tekintve, hogy a természetes édesítőkhöz képest kevésbé egészségesek (hiszen nem tartalmaznak tápanyagokat, vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat), és ugyanúgy képesek fokozni az édes íz utáni vágyat, mint a fehér cukor – megnehezítve ezzel a diétát. A termékek címkéjét olvasgatva ezek a kifejezések utalnak szintetikusan előállított cukrokra:
- szacharin
- szukralóz
- neotám
- aceszulfám-K
- ciklamát
- aszpartám
A mostanában nagy viharokat kavart aszpartám mellett természetesen nem mehetünk el szó nélkül, tekintve, hogy az egyik legvitatottabb, illetve legtöbbet kutatott mesterséges édesítőszer. A WHO szakértői bizottsága nemrég azt vizsgálta, van-e bizonyíték az aszpartám potenciális egészségügyi kockázatára, illetve értékelte, hogy a mesterséges édesítőszer ténylegesen mekkora veszélyt jelent.
A vizsgálatokat követően a WHO alá tartozó Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC) július 14-én pedig a lehetséges rákkeltő anyagok közé sorolta az aszpartámot.
De nyugi, nem kell pánikba esni
Ez a besorolás azt jelenti, hogy korlátozott bizonyítékok vannak arra nézve, hogy az édesítőszer rákot okozhat. Ugyanakkor az állásfoglalás semmit sem közöl a kockázatot jelentő fogyasztási mennyiségről. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) közös szakértői bizottsága szerint nem áll rendelkezésére meggyőző bizonyíték az aszpartám egészségkárosító hatásáról,
és azt javasolta, hogy az emberek tartsák a fogyasztást a biztonságosként meghatározott napi érték (40 milligramm/testtömeg-kilogramm) alatt.
A WHO rámutatott: egy 60-70 kilogrammos embernek naponta több mint 9-14 doboz üdítőitalt kellene meginnia ahhoz, hogy aszpartám fogyasztása meghaladja a biztonságos értéket – derül ki az MTI közleményéből. Ha ez valóban így van, akkor azért a többség biztonságban lehet.
Kiemelt kép: Getty Images
