Sokan vagyunk, akik az edzést nemcsak egészségünk megőrzéséhez vagy jó közérzetünk fenntartásához tarjuk elengedhetetlennek, de szeretnénk a különféle gyakorlatoktól valóban erősebbek is lenni. Bár azt gondolnánk, hogy az erő növelésének útja a hosszú időn át, nagy súlyokkal való edzés, egy friss kutatásból úgy tűnik, nem a hosszú időtartam, és még csak nem is az izom feszülése a kulcs. A lényeg a rendszeresség és az izmok megnyújtása.
Bár maga a tanulmány, ami a European Journal of Applied Physiology című folyóiratban jelent meg, viszonylag kicsi, megerősíti azokat a korábbi eredményeket, amelyek szerint az excentrikus, azaz az izmok megnyúlásával járó gyakorlatok hatékonyabban, rövidebb idő alatt erősítik az izomzatot, mint a koncentrikus, azaz az izmok rövidülésével járó mozgások. Emellett rávilágít arra is, hogy a hatékony edzés kulcsa nem annak hossza, hanem rendszeressége.
Korábbi állatkísérletekben már bizonyították, hogy a hosszú távon végeztetett nyújtó jellegű gyakorlatok az izomtömeg és az erő nagymértékű növekedésével járnak.
A mostani kísérletben ezekből az eredményekből indultak ki és 26 fiatal, egészséges felnőttet hívtak meg a vizsgálatba, majd két csoportba osztották őket.
Az egyik csoport hetente kétszer végzett mindössze három másodperces bicepsznyújtó edzéseket. A másik csoport hetente háromszor végezte ugyanezeket a gyakorlatokat. Négy hét elteltével a heti háromszor edző résztvevők átlagosan 2,5 százalékos növekedést tapasztaltak a koncentrikus (összehúzó) erőben és 3,9 százalékos növekedést az excentrikus (megnyújtó) erőben, azok viszont, akik hetente csak kétszer edzettek, nem mutattak jelentős javulást.
A súlyzós edzés minden életkorban nagyon hasznos, most kiderült, hogy az izom megnyúlásával járó szakasz kifejezetten hatékony az izomerő fejlesztése szempontjából. (Fotó: Getty Images)
„Korábbi munkáink is azt mutatták, hogy a rendszeres, rövidebb edzés hasznosabb, mint a heti egy-két nagy edzés, ez a mostani kutatás viszont még jobban ráerősít ezekre és megmutatja azt is, hogy akár minimális hosszúságú izommunkával mellett is eredményt lehet elérni” – helyezte kontextusba az eredményeket a kutatás egyik vezetője.
A kevesebb edzés több
Ezek az új eredmények azt sugallják, hogy legalább heti három napra van szükség, ahhoz, hogy az egészen minimális excentrikus edzés is eredményre vezessen. A kutatók azt gyanítják, hogy ezek a szuper-rövid edzések azért hatékonyabbak, mint egy-egy nagy edzés, mert ezek után az izom könnyebben regenerálódik, a növekedés pedig épp a regeneráció időszakában történik meg. Persze további kutatásokra van szükség, de egyre valószínűbbnek tűnik, hogy az edzés gyakorisága többet számít, mint a tényleges időtartam.
Fontos ugyanakkor hozzátenni, hogy a keringési rendszer egészségét a mostani kutatás eredményeitől függetlenül a hosszabb ideig tartó, akár aerob, akár súlyzós edzés szavatolja, a pár másodperces izomnyújtó gyakorlatokkal kapcsolatban inkább az izomerő fejlődését tudjuk elérni. A pár másodperces erősítő gyakorlatok ráadásul nem is annyira a hétköznapi edzőteremlátogatónak szólnak, hanem a különféle edzőeszközök fejlesztését szolgálják, azt segítik, hogy automata edzőgépeket, esetleg speciális, izomstimuláló edzőruhákat fejlesszenek, így egyhamar nem lesznek mindennapjaink részei.
Mit sportoljunk?
Bár időről-időre új ajánlásokkal találkozunk, ha mozgásról van szó, nem érdemes túlbonyolítani a dolgot: a lényeg, hogy aktívak legyünk és keressük a mozgás lehetőségét. Érdemes olyan mozgásformát választani, amit örömmel végzünk, mert így nagyobb eséllyel leszünk kitartók benne, és sokkal valószínűbb, hogy képesek leszünk a rendszerességre is.
Nem is kell egyféle mozgástípushoz ragaszkodni, nyugodtan váltogassuk a súlyzós edzést sétával, a kertészkedést tollasozással, kirándulást úszással, de fontos, hogy ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem, amit például ezzel a húszperces tornavideóval könnyen a mindennapok részévé tehetünk. És persze ne felejtkezzünk el a rostdús táplálkozásról, mert azzal is rengetege tehetünk a lapos hasért.
Kiemelt kép: Getty Images
