A kalóriadeficit létrehozásához két út közül választhatunk: vagy a bevitt kalóriák számát csökkentjük, vagy az elégetettek számát növeljük. Csodaszer, hack, metabolizmusunkat teljességgel átkódoló megoldás tehát nincs. Azoknak, akik testük kalóriaigényét növelnék, fontos észben tartaniuk, hogy sportolni elsősorban nem kalóriaégetési céllal, inkább egészségünk megőrzése és jó közérzetünk miatt fontos, és hogy megdöbbentően sokat kell mozogni mondjuk egy fél tábla csoki ledolgozásához is. Ha mindezek ellenére az a cél, hogy napi pár száz plusz kalóriát sporttal égessünk el, fontos, hogy jól válasszuk ki az ehhez leginkább megfelelő mozgásformát.

Az, hogy egy adott sporttevékenységgel mennyi kalóriát égetünk, rengeteg tényezőtől függ.

Befolyásolja nemünk, életkorunk, magasságunk és súlyunk, de még testtömeg-összetételünk is. Egy azonos súlyú férfi több kalóriát éget sport közben, mint egy nő, és éppígy többet „fogyaszt”, aki nehezebb, vagy ugyanolyan súly mellett izmosabb, mint más.

Futás

A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport. A sebesség, a tempó és az állóképesség együttesen befolyásolják a végül elégetett kalóriák számát, de a test minden izmát megmozgató, a keringési rendszert alaposan felpörgető mozgásformáról van szó, ami sok energiát igényel. Egy átlagos magasságú és súlyú nő (online kalóriafelhasználást számláló appok szerint) egy óra közepes tempójú futással 600 kalória körül éget, egy 90 kilós, izmos férfi akár 1000 kalóriát is felhasználhat. Ha konkrét adatokat szeretnénk saját magunkra vonatkoztatva, írjuk be adatainkat az egyik ingyenes kalkulátorba! 

Úszás

Az úszás olyan, az ízületeket kímélő edzés, amely több izomcsoportot is megcéloz, és csaknem annyi kalóriát égethet el, mint a futás. Az úszás emellett javítja a szív- és érrendszeri egészséget, növeli az állóképességet is, így egészségmegőrzésre is kiváló.

Kerékpározás

A kerékpározás az egyik legkellemesebb módja a kalóriaégetésnek: kíméletesebb, mint a futás, szórakoztató, mégis már közepes tempónál elégethet 300-600 kalóriát egy óra alatt (megint csak: átlagosan!). Szakértők szerint, ha növelni szeretnénk a kalóriafelhasználást, iktassunk be sprinteket, így akár a duplájára is emelkedhet az elégetett kalóriák száma. 

Nagy intenzitású intervalledzés (HIIT)

Az ilyen típusú az edzéseknél egyes intervallumokban keményen kell dolgozni, majd rövidebb ideig pihenni. Az egyik változat, a Tabata esetében 20 másodperc kemény edzést 10 másodper pihenés követ, mindez nyolc körön vagy négy percen keresztül ismétlődik. Mivel a pulzusszám végig magas marad, kevesebb idő alatt több kalóriát égetsz el. 20 percnyi Tabata-edzéssel akár 360 kalóriát is elégethetünk.

Ugrálókötél

Az ugrókötelezés remekül erősíti az alsó és felsőtestet is, miközben javítja az állóképességet és a szív- és érrendszeri fittséget is. Ugrókötelezéssel egy óra alatt akár 500-1000 kalóriát is elégethetünk. Kérdés persze, ki tudja ilyen hosszú ideig űzni ezt a típusú mozgást…

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés az egyik leghatékonyabb módja a még több kalória elégetésének. Bár egy óra erőnléti edzéssel (amelynek a nők esetében kifejezetten áldásos hatásairól korábban már többször írtunk) átlagosan „csak” 200-400 kalóriát égetünk el, az úgynevezett EPOC-hatás miatt (vagyis amiatt, hogy izmaink a terhelés után is magas oxigénfelvétele több energiát igényel) egész nap több kalóriát használ fel a szervezet az edzős napokon. 

Boksz

A boksz nem csak a felgyülemlett energia és stressz levezetésére kiváló, de segít az egyensúlyérzék javításában, az állóképesség növelésében, valamint a felsőtest és a törzs erősítésében is, ráadásul a legjobb kalóriaégetők közt is ott van a helye. 

Evezés

Az evezés toló és húzó mozdulatsora több izomcsoportot céloz meg egyszerre: igénybe veszi a karokat, a törzset és a hátat, ami segít a kalóriaégetésben. Még víz sem feltétlenül kell hozzá: az edzőtermi evezőpad több, mint kiváló. 

Még több kalória!

Bár az energiafelhasználás egyénileg eltér, vannak módszerek, amikkel magasabb szintre pörgethető fel a metabolizmus. Ha például magasabb a pulzusod, vagy ha kombinálod az egyes mozgásformákat (mazochistaként például ugrókötelezést a súlyzózással), még többet kihozhatsz az edzésedből.

Sok fitneszkövető és telefonos alkalmazás képes nyomon követni az elégetett kalóriák számát, ezek annál is pontosabb eredményt adnak, mivel súlyodhoz, nemedhez, életkorodhoz viszonyítanak, egy okosóra pedig még pulzusszámodat is mérni tudja, így meglehetősen egzakt eredményt ad. Sportolj minél többet, és keress minél örömtelibb mozgásformát, akármilyen formában is vagy, ha viszont súlyodból szeretnél faragni, tartsd észben, hogy a súlycsökkentéshez kulcsfontosságú a megfelelő táplálkozás, aminek hiányát végtelen mennyiségű sport sem tudja kompenzálni.

Haladó dietetikusok szerint egyébként sem érdemes a sportra úgy gondolni, mint pusztán a kalóriafogyasztásunkat növelő tevékenységre, vagy az ételre úgy, mint amiért önsanyargató sporttal kell megdolgozni. Mindkettő örömforrás lehet, ha nem sanyargatással űzzük, vagy vonjuk meg magunktól. Együnk kiegyensúlyozottan, rostban gazdagon és mozogjunk, amennyit csak lehet: így nem kell a kalóriákat számolgatnunk.

Kiemelt kép: Getty Images