A DASH mozaikszó (az angol Dietary Approches to Stop Hypertension, magyarul diétás megközelítés a vérnyomás csökkentésére szavak kezdőbetűiből) egy olyan egészséges táplálkozási tervet takar, amelyet kifejezetten a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére terveztek, és aminek a szívbetegségekkel szintén összefüggésbe hozható LDL koleszterinszint csökkentésében is nagy szerepe lehet.

Csak Magyarországon évente mintegy 40 ezer ember hal meg valamilyen szív- és érrendszeri megbetegedés miatt: ez a vezető halálok a férfiak és a nők körében egyaránt, ráadásul egyre gyakoribb már a tinédzserek körében is. Mivel a magas vérnyomás és a magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek és a stroke két fő kockázati tényezője, az olyan táplálkozási irányzatok, amelyek képesek csökkenteni ezeket, különösen nagy jelentőségűek lehetnek. 

Magas vérnyomás

A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb, a keringési rendszert érintő betegség, kialakulásakor az artétiákban keringő vér a kelleténél nagyobb nyomás alá helyezi az érfalat. A nyomásemelkedés oka az, hogy például dohányzás vagy helytelen táplálkozás miatt beszűkülnek az erek, így az azokon átpréselődő azonos mennyiségű vér nagyobb nyomást fejt ki az érfalra. Ez nemcsak az erek falának káros, de a szív munkáját is nagyon megnehezíti. A vérnyomást higanymilliméterben (Hgmm) fejezik ki, és két értékben: egy szisztolés és diasztolés értékben olvashatjuk le a vérnyomásmérőről. A különböző források a magas vérnyomás határát 130/80 higanymilliméternél, illetve 140/90 higanymilliméternél húzzák meg. 

DASH-diéta általánosságban

A DASH-diéta, melyet orvosok és dietetikusok állítottak össze,  a zöldségekre, gyümölcsökre és a teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosít, a benne felvonultatott élelmiszerek emellett gazdagok káliumban, kalciumban és magnéziumban is.

A DASH-diéta nagyobb mennyiségben tartalmaz zsírszegény tejtermékeket, halat, baromfit, babot és dióféléket is.

Az étrend ugyanakkor korlátozza a hozzáadott cukor és a telített zsírok bevitelét, továbbá kizárja az olyan nagy sótartalmú ételeket, mint a különféle csipszek, felvágottak. A standard DASH-diéta a napi nátrumbevitelt 1500-2300 milligram körüli értékben szabályozza, ami nagyjából fél-egy teáskanálnyi sónak felel meg, mi magyarok átlagosan ennek mintegy háromszorosát fogyasztjuk, derül ki ebből a korábbi cikkünkből. A DASH-diéta követése során fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostban és fehérjében is gazdagok, alacsony telített zsírtartalmúak, és alacsony a sótartalmuk is. 

Fotó: Getty Images

Napi adagok a vérnyomáscsökkentő diétában

A DASH-diéta meglehetősen pontosan meghatározza, milyen típusú élelmiszerből milyen mennyiséget érdemes bevinnünk. Az hogy egy nap hány adagot ehetünk az egyes élelmiszerekből, napi kalóriaszükségletünktől is függ, az pedig életkorunktól, nemünktől, testsúlyunktól függően változik. Ha egy átlagos 2000 kalóriás étrendből indulunk ki, a DASH adagjai (amelyek felhasználásával teljesen szabadon állíthatjuk össze a napi étrendet) a következők:

• Gabonafélék: Napi 6-8 adag, amiből egy adag lehet 1/2 csésze főtt gabonapehely, rizs vagy tészta, 1 szelet kenyér vagy 2-3 deka száraz gabonapehely
• Zöldségek: Napi 4-5 adag, amiből egy adag 1 csésze nyers zöld leveles zöldség, 1/2 csésze feldarabolt nyers vagy főtt zöldség, vagy 1/2 csésze zöldséglé
• Gyümölcsök: 4-5 adag naponta, melyből egy adag egy közepes gyümölcs, 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs, vagy 1/2 csésze gyümölcslé
• Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: napi 2-3 adag, melyből egy adag 1 csésze tej vagy joghurt, vagy 5 deka  sajt
• Sovány húsok, baromfi és hal: napi hat, kis adag, egy porció 2-3 deka főtt hús, baromfi vagy hal, vagy 1 tojás. (Életszerűen ez nem 5-6 kis adagot jelent, hanem azt, hogy naponta 10-15-20 dekányit együnk ebből az ételtípusból.)
• Diófélék, magvak vagy szárazbab és borsó: 4-5 adag hetente, amiből egy adag 1/3 csésze dió, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál magvak vagy 1/2 csésze főtt szárazbab, borsó vagy más hüvelyes 
• Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta, ebből egy adag 1 teáskanál lágy margarin, 1 teáskanál növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál salátaöntet
• Édességek és hozzáadott cukrok: 5 adag vagy kevesebb hetente, egy adag 1 evőkanál méz, cukor, jam vagy lekvár, 1/2 csésze szörp vagy 1 csésze limonádé

DASH-diéta, alkohol, cigaretta kávé

A DASH-diéta nem javasolja az alkoholfogyasztást és a dohányzást, mindkét szokás (egyéb káros hatási mellett) emelheti a vérnyomást, mindemellett az alkohol kalóriatartalma a magas vérnyomással megintcsak összefüggésbe hozható elhízásért is felelhet. A koffein hosszú távú, vérnyomásra gyakorolt hatása ma még nem tisztázott, az biztos, hogy a kávéfogyasztás átmenetileg megemeli az értékeket, így akinek diagnosztizált magas vérnyomása van, biztosan jobban teszi, ha tartózkodik ettől a szertől. 

Ősellenségünk, a só

A túlzott sófogyasztás a magas vérnyomás közötti összefüggést már rég feltérképezték, ezét a legtöbb, a vérnyomás csökkentését szorgalmazó étrend alacsony sótartalmú ételekből áll. Amikor magunkra főzünk, viszonylag könnyű ügyelni erre, de ha készételeket vásárolunk, ha sok ultrafeldolgozott élelmiszert eszünk, vagy gyakran ebédelünk vagy vacsorázunk házon kívül, nem a miénk az irányítás. 

Annak érdekében, hogy házon kívül is csökkentsük a túlzó sófogyasztást:

• Mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, és válasszunk alacsony sótartalmú, vagy sót egyáltalán nem tartalmazó opciókat
• Használjunk sómentes fűszerekeverékeket a sóval és ízfokozóval teletömöttek helyett
• Hagyjuk el az agyonsózott felvágottakat, készételeket 
• Együnk kevesebb éttermi ételt, ha étteremben eszünk, kérjük, hogy ne adjanak sót a rendeléséhez

Otthon pedig kísérletezzünk a legkülönfélébb zöldfűszerekkel. Ha elhagyjuk vagy legalábbis csökkentjük a sót, az elején úgy érezhetjük, ételeink ízetlenek, nem okoznak örömet. Kezdjünk el különféle friss fűszereket használni, hogy helyreállítsuk az egyensúlyt. 

Barátunk, a kálium

A DASH-diéta fontos része, hogy elegendő káliumbevitelről gondoskodjunk, mert ez az anyag segít szabályozni és egészséges szinten tartani a vérnyomást. 

Bár káliumot étrendkiegészítőként is szedhetünk, jobban járunk, természetes forrásokból, mindennapi étkezésünkkel visszük be. Sok káliumot tartalmaz például 

• Édesburgonya
• Krumpli
• Banán
• Spenót
• Avokádó

Legjobb barátunk, a háziorvos

A magas vérnyomás nem tréfadolog. Megfelelő kezelés híján halálos betegséghez vezethet, ezért kulcsfontosságú, hogy rendszeresen ellenőriztessük vérnyomásunkat, és eltérés esetén szakorvosi segítséget kérjünk. A változatos étkezés nagyon sokat javíthat az állapotunkon, de nem helyettesíti a szakértő orvosi ellátást és nem úszhatók meg a rendszeres szűrővizsgálatok sem. A témáról itt olvashatsz bővebben. 

Kiemelt kép: Getty Images