Ha sokszor érzed úgy, hogy túlságosan fáradt vagy és kevés az energiád, nem vagy egyedül. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban a nők 15,3 százaléka, a férfiak 10,1 százaléka érzi magát rendszeresen nagyon fáradtnak vagy kimerültnek, de elég valószínű, hogy a hazai helyzet sem jobb. A fáradtság számos problémát okozhat, például minden 25 felnőtt járművezetőből körülbelül 1 számol be arról, hogy havonta elszenderül a volánnál.
Évente mintegy 72 000 baleset és 44 000 sérülés az álmosan vezetés következménye, és akkor még nem is beszéltünk arról a mintegy 6000 halálos kimenetelű balesetről, amelyet az ilyen sofőrök okoznak. De nem csak vezetés közben, hanem az élet minden területén gondot jelent, ha nem vagy elég kipihent.
Olyan egyszerű tényezők is okozhatnak kimerülést, mint a kevés alvás vagy a háttérben meghúzódó egészségügyi állapotok, de van, amikor ennél mélyebbre kell ásni, hogy megtaláld az okokat. Jó hír viszont, hogy a legtöbb esetben orvosolható a dolog az életmódod és/vagy az étrended megváltoztatásával, de lássuk, hogy milyen szinte észrevétlen szokásoktól lehetsz kimerült.
Nem következetes alvás
A szervezet belső órája következetességre vágyik, így ha a hétvégén sokáig fennmaradsz, majd másnap reggel tovább alszol, akkor gyakorlatilag jet laget (időeltolódással járó fáradtságot) okozol magadnak anélkül, hogy elutaznál. A rendszertelen időbeosztás másnaposság érzéséhez vezethet, ami miatt még sokáig ködösnek érzed magad ébredés után. A bostoni Brigham and Women’s Kórházban végzett tanulmány szerint még akkor is, ha elegendő órát alszol, nagyobb valószínűséggel leszel ingerlékeny vagy rosszkedvű, ha a megszokottól eltérő időpontban ébredsz. Állíts fel egy rendszeres lefekvési és ébredési időt, és próbálj meg nem eltérni tőle, még hétvégén sem. Ha egy adott éjszakán többet szeretnél aludni, feküdj le 20-30 perccel korábban, ez kevésbé fog megrázni, mintha tovább szunyókálnál.
Enyhe kiszáradás
Sokan vannak, akik nem is tudják, hogy enyhén ki vannak száradva, pedig amikor szomjas vagy, már elvesztetted a tested folyadékháztartásának 2-3 százalékát. Nem tűnik soknak, pedig már ennyitől is fáradtnak vagy letargikusnak érezheted magad: csökken a vérmennyiséged, ami azt jelenti, hogy kevesebb vér jut az agyadba, és a szívednek erősebben kell pumpálnia. Hogy ezt elkerüld, gondold át, hogy mikor fogsz inni, ugyanúgy, ahogyan az étkezéseidet is megtervezed. Próbálj meg magaddal vinni egy vizes palackot, hogy mindig kéznél legyen. A sima vizet (ami a legjobb folyadékpótló) vonzóbbá teheted, ha némi citrom- vagy uborkaszeleteket adsz hozzá. Azzal is növelheted a folyadékbeviteledet, ha több levest, friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz.
Túl sok számítógépezés
Ha te is olyan vagy, aki képes akár órákig ülni a számítógép képernyője előtt, akkor simán lehet, hogy ez okozza az állandó kimerülésedet. A számítógép hosszan tartó használata számítógépes látásszindrómát (CVS) okozhat, amelynek tünetei közé tartozhat a fáradtság, a homályos látás és a fejfájás. Hogyan oldható meg a probléma? Minden 20 perc számítógépes olvasás után nézz el 20 másodpercre, és fókuszálj egy 20 méterre lévő tárgyra, ez csökkenti a szem megterhelését. Arra is ügyelj, hogy a számítógép a szemedek megfelelő magasságban legyen.
Fotó: Getty Images
Némi vitamin és kávé reggelire
Bár sokan állítják, hogy nem tudnak reggel enni, érdemes lenne ezen változtatni. Ha te is csak bedobsz egy kávét és némi vitaminkészítményt (csakis az egészség jegyében), azzal bizony ártasz magadnak. A vitamintabletták ugyanis nem energiaforrások, a reggeli teljes kihagyása pedig egy zsákutca.
Ha kalóriabevitel nélkül kezdjük a napot, az anyagcserénk és más funkcióink lelassulnak, hogy megőrizzük az energiát, ennek eredményeképpen levertnek érezzük magunkat.
Az energia koffeinnel való helyettesítése pedig egy ideig működhet, de az eredménye az, hogy kimerültebb leszel tőle. Ahhoz, hogy egész délelőtt folyamatosan energiához juss, kombinálj fehérjét és szénhidrátot, például gabonapelyhet tejjel vagy tojást teljes kiőrlésű pirítóssal. A szénhidrátokat gyorsan energiához juttat, a fehérje pedig – mivel hosszabb ideig tart az emésztése – segít, hogy tovább aktív maradj.
Túlzásba vitt testmozgás
Bár a mozgás kifejezetten hasznos, a mindennapos edzés nem biztos, hogy jó stratégia, különösen, ha kezdő vagy, vagy ha megpróbálsz újra formába lendülni. A testnek ugyanis időre van szüksége, hogy regenerálódjon az edzés után, feltöltse az energiaraktárakat és helyreállítsa az izmokat, ezért érdemes beiktatni egy-egy pihenőnapot. Hogy megtudd, hogy mikor, ébredéskor (mielőtt még kikelnél az ágyból) mérd meg a pulzusodat: ha több mint öt ütéssel magasabb a normálisnál, akkor aznap eddz kevesebbet vagy pihenj. Viszont két napnál többet ne hagyj ki, mert az szintén megterhelő a szervezetednek.
Maximalista vagy
A tökéletességre való törekvés – ami, lássuk be, lehetetlen – miatt sokkal keményebben és tovább dolgozol a szükségesnél. Ha olyan irreális célokat tűzöl ki magad elé, amelyeket nehéz vagy lehetetlen elérni, a végén elveszíted az önértékelésedet, és csak azt éred el, hogy teljesen kimerülsz lelkileg, mentálisan és fizikailag is. Szabj magadnak időkorlátot a projektjeidre, és ügyelj arra, hogy be is tartsd azt, utána pedig engedd el. (Tudjuk, könnyű mondani…) Idővel úgyis rá fogsz jönni, hogy a plusz idő, amit erre szántál volna, valójában nem javított volna a munkádon.
Fotó: Getty Images
Rendetlenség
Az otthonodban mindenhol halomban állnak a cuccok? Papírok borítják az asztalodat? Ez a rendetlenség elszívhatja az energiádat. A Princeton Egyetem Idegtudományi Intézetének kutatása szerint a rendetlenség miatt az agyad úgy érzi, hogy túlterhelt és képtelen koncentrálni, ami ez fáradttá tehet. A legjobb megoldás erre nem más, mint a rendrakás. Takaríts ki , és nézd meg, hogyan változtatja meg a hangulatodat és az energiaszintedet (és kevesebbet is nassolsz a hatására).
Elefántot csinálsz a bolhából
Ha azonnal azt feltételezed, hogy kirúgnak, amikor a főnököd váratlanul behív egy megbeszélésre, vagy ha félsz biciklizni, mert attól félsz, hogy balesetet szenvedsz, és mindig a legrosszabb forgatókönyvre számítasz, az bizony kimerítő. Ez a folytonos szorongás megbéníthat és mentálisan kimeríthet. Amikor rajtakapod magad, hogy ilyen gondolatokkal járnak a fejedben, vegyél egy mély lélegzetet, és kérdezd meg magadtól, mennyire valószínű, hogy a legrosszabb valóban bekövetkezik. Ha kimozdulsz a szabadba, meditálsz, sportolsz, vagy megosztod az aggodalmaidat egy barátoddal, az is segíthet jobban megbirkózni ezzel az érzéssel, hogy reálisabban lásd a dolgokat.
Megiszol egy pohár bort (vagy kettőt) lefekvés előtt
Az elalvás előtti lazítás jó módja a kikapcsolódásnak, de könnyen visszafelé sülhet el. Az alkohol kezdetben lenyomja a központi idegrendszert, és nyugtató hatást fejt ki, de végül szabotálja az alvás fenntartását. Ugyanis miközben a szervezet lebontja, megugrik az adrenalin szintje, amitől nagyobb valószínűséggel ébredsz fel az éjszaka közepén, miután ittál. Ha miután ittál pár pohárkával és elalszol, de három-öt órával később felébredsz, az jól jelzi, hogy az alkohol a ludas. Ezért lefekvés előtt legalább három-négy órával már ne fogyassz szeszes italt (de a legjobb, ha máskor is visszafogod, mert a nőkre amúgy is másként hat az ital).
Ha érdekel, hogyan tudnál jobban aludni, akkor kattins erre a cikkünkre, amiben a világ minden tájáról mutatunk hasznos tippeket.
Kiemelt kép: Getty Images
