Álmunkból felkeltve tudjuk sorolni, mennyi kárt tesz bennünk a hosszas ülőmunka. Rossz a keringésünknek, izmainknak, vázrendszerünknek, és agyonnyomja hangulatunkat is, miközben könnyen ahhoz is vezethet, hogy évről évre több súlyfelesleget halmozunk fel. Korábban mi is több cikkben foglalkoztunk a kérdéssel, és bizony nem tudtunk jó hírekkel szolgálni. Az ülés nemcsak a fizikai egészségünket rombolja, de még a mentális és lelki jóllétünknek is esküdt ellensége.
Hogy lehetne kompenzálni ezeket a károkat? Nyilván azzal, ha sokat mozognánk. De mennyit is? Egy amerikai szaklap longitudinális kutatásából
úgy tűnik, hogy napi körülbelül 20-40 perc fizikai aktivitás már kiküszöböli az üléshez kapcsolódó legtöbb egészségügyi kockázatot.
Ez pedig lényegesen kevesebb, mint a korábbi tanulmányok által megállapított napi egy óra.
Egy 45 éves és annál idősebb személyeket bevonó vizsgálat keretében közel kilenc éven át követték nyomon a résztvevőket. Ebben a hosszú időintervallumban megvizsgálták az ülés és a fizikai aktivitás, valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás, illetve a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívbetegség és a stroke okozta halálozás közötti összefüggéseket. Ezután megbecsülték, hogy a mérsékelt, illetve a nagyobb erőkifejtéssel járó fizikai aktivitás milyen szinten ellensúlyozhatja az ülés egészségügyi kockázatait.
Ez utóbbi tevékenységek közé azok tartoznak, amelyek elég megerőltetőek ahhoz, hogy néhány percig űzve őket legalább kissé kifulladjunk tőlük. Ide tartozik az élénk séta, a kerékpározás, az úszás, vagy éppen a futás.
Eredmények
Azoknál az embereknél, akik nem végeztek fizikai aktivitást, és naponta több mint nyolc órát ültek (ők voltak a legrosszabb kilátásokkal rendelkező csoport), több mint kétszer nagyobb (107%) volt a szív- és érrendszeri betegségben való halálozás kockázata, mint azoknál, akik legalább egy órát mozogtak, ellenben kevesebb mint négy órát ültek naponta (ők az úgynevezett optimális csoport).
De a pozitív hatásokhoz nem volt elég csak kevesebbet ülni.
Azoknál az alanyoknál, akik hetente kevesebb mint 150 perc fizikai aktivitást végeztek, de napi négy óránál kevesebbet ültek, még mindig 44-60%-kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségben való halálozás kockázata, mint az optimálisnak kikiáltott csoportnál. Ezért a kutatók kiszámították azt is, hogy milyen hatása van annak, ha egy órányi ülést álló, sétáló, mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitással helyettesítünk. A sokat (napi több mint hat órát) ülő emberek körében egy óra ülést azonos mennyiségű mérsékelt fizikai aktivitással, például megerőltető kerti és házimunkával helyettesítve máris 20%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségben bekövetkező halálozás.
Ennyit nem lehet ülni! (Fotó: Pexels)
Ha viszont egy óra ülést egy óra intenzív testmozgással, például úszással, aerobic- vagy teniszedzéssel helyettesítettek, az előnyök sokkal nagyobbak voltak: máris 64%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségben való elhalálozás kockázata.
Mit jelent mindez?
A sokat ülő emberek, köztük az ülő irodai dolgozók számára az a jó hír, hogy az ülésből eredő egészségügyi kockázatok ellensúlyozásához szükséges fizikai aktivitás mennyisége lényegesen kevesebb is lehet, mint az a napi egy óra, amit néhány korábbi tanulmány megállapított. Már napi 20-40 perc körüli fizikai aktivitás is elég lehet, feltéve, ha a intenzívebb, megerőltetőbb formából való. A sokat ülő emberek esetében az ülést erőteljes fizikai aktivitással helyettesíteni jobb volt, mint mérsékelt aktivitással; az ülést mérsékelt aktivitással vagy sétával helyettesíteni pedig előnyösebbnek bizonyult, mint ülés helyett egyszerűen sétálni.
Ha ülőmunkát végzőként munka előtt és után is 20-20 percet tempósan sétálunk vagy kerékpározunk, máris jelentősen csökkenthetjük a hosszas ülésből eredő kockázatokat.
Mi a tanulság?
Ez a mostani tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy az ülés és a testmozgás ugyanannak az egészségügyi éremnek két oldala. Más szóval, az elegendő fizikai aktivitás jó eséllyel ellensúlyozhatja az ülés egészségügyi kockázatait.
Aggódnunk kell a túl sok ülés miatt? Igen, mert az ülés értékes időt vesz el, amit testünknek sokkal előnyösebb mozgással tölthetnénk, a tapasztalat pedig az, hogy a az ülőmunkát végző felnőtteknek csak egy kisebb része végez annyi testmozgást, hogy ellensúlyozza az ülés kockázatát. Azok számára, akik sokat ülnek, az ülés csökkentésének módja jó kezdet lehet, de (ahogy ez a kutatásból is kiderül) nem elég. A legfontosabb életmódváltás az lenne, ha keresnénk vagy teremtenénk olyan lehetőségeket, hogy a fizikai aktivitást lehetőség szerint beépítsük a napi rutinunkba, ezzel ellensúlyozva az ülés negatívumait.
Hogyan lehetünk aktívabbak?
Nem mindenkinek van támogató környezete és kapacitása arra, hogy megteremtse a fizikai aktivitás lehetőségeit, másoknak a motivációja hiányzik ahhoz, hogy többet vagy intenzívebben mozogjanak. Olyanok is sokan vannak, akik (például mert sokat olvastak arról, mennyire káros is az ülő munka) úgy gondolják, veszett fejsze az egész, és semmi értelme egy fárasztó munkanap után még sporttal is strapálniuk magukat. Pedig nagyon is van. A fenti kutatásból felsejlő napi 2×20 percet tényleg gyerekjáték beiktatni, ehhez elég munkába jövet-menet két megállóval néhány megállóval korábban leszállni, reggel és este nagyot sétálni a kutyával, vagy egyiket-másikat kiváltani egy 20 perces tornával. És sokat tehetünk egészségünkért azzal is, ha a munkahelyi hosszas ülés körülményeit kényelmesebbé tesszük. Ergonomikus ülőalkalmatosságokat rendszeresítünk és óránként néhány percre felállunk és átmozgatjuk tagjainkat.
Kiemelt kép: Getty Images
