• A plank, vagy alkartámasz az egyik legismertebb izometrikus gyakorlat.
• Az alkartámaszt az emberek jó része csak néhány másodpercig, a kiemelkedő kondícióban lévő emberek néhány percig tudják tartani.
• Egy plank-világrekord most négy és fél órás eredménnyel dőlt meg.

Egyre többször halljuk, hogy az életkor csak egy szám. Hogy a negyven az új harminc. Azt is sokszor mondják, hogy egyes nők ötven felett ma ismét virágzásba kezdenek. Az ember vonakodik hitelt adni az ilyesminek, például akkor, ha negyvenes évei elején még az ágyból is nehezen kel ki, vagy ha ötvenes nőként nem virágzást, hanem azt tapasztalja, hogy munkaerőpiaci értéke meredeken zuhanni kezd. Aztán jön egy olyan hír, mint a mostani, amit tényleg nem lehet hova tenni.

Plank: csak kevesen tarják sokáig

Az 58 éves Donna Jean Wilde 4 óra 30 perc 11 másodperces idővel világrekordot állított fel: nem volt ugyanis még nő, aki ennyi ideig képes lett volna planktartásban maradni. Igen, jól olvastad, a kanadai nő több órán keresztül maradt abban a pozícióban, ami földi halandók 99 százalékának, életkoruktól függetlenül legkésőbb 1-2 perc után már komoly kínokat okoz.

A plank egy olyan izometrikus gyakorlat (azaz olyanféle, amiben a test mozdulatlanul fejt ki nagy erőt), amelyben egy fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót tartunk meg behajlított könyökkel, úgy, hogy az alkarunk a padlón van. A test párhuzamos a talajjal, testünk alátámasztását alkarunk és lábujjunk végzi, a pozíció fenntartásában pedig tözsizmaink vállalnak kiemelkedő szerepet. Ez az egyébként szuper gyakorlat az összes hasizmot, a gerincközeli izmokat és a mélyizmokat is edzi, továbbá erősíti a hát, a kar és a comb izmait is. Bár első pillantásra nem tűnik nehéznek, az ember az első fél perc után az életéért küzd: izzad és reszket, mint a kocsonya.

Nehezen veszed rá magad a sportra? Ebben a cikkben arról írtunk, hogyan szerezhető vissza a motiváció!

A plank-nagymama

Nem így egy kanadai nagymama (teljesítménye szempontjából tulajdonképpen mellékes, de hadd ámuljunk jobban: a nőnek 5 gyereke és 12 unokája van), aki négy és fél órán keresztül tartózkodott ebben a pozícióban, miközben a Guiness Rekordokat ellenőrző/jóváhagyó bizottság képviselői figyelték, hogy a nő betartja-e a rekord felállításának szabályait.

Mivel a Guiness-rekordok nemzetközileg elismert és hitelesített rekordok, megdöntésük, felállításuk akkor érvényes, ha egy erre kijelölt bizottság vagy szakember előtt, és a szabályoknak megfelelően történnek. A plank-rekord sikeres felállításához például a rekordkísérletet tevő alkarjának és lábujjainak folyamatosan a földet kellett érniük, a test többi részét végig el kellett emelnie a talajról, és végig egyenesen kellett tartania. Wilde hasa nem ereszkedhetett be és a térdei sem súrolhatták a talajt. A rekorddal kapcsolatos közlemény szerint Wilde 12 évvel ezelőtt kezdett plankelni, amikor az egyébként is aktív és sportos nő eltörte a csuklóját, és rájött, hogy ezt a gyakorlatot begipszelt csuklóval is el tudja végezni. „Rájöttem, hogy alkartámaszban simán tudok olvasni, zenét hallgatni, vagy mást csinálni és egyszerűen beleszerettem” – mondta el a nő.

Plank ügy: előnyben az ötvenesek

A rekorddöntő plankre való felkészülés érdekében Wilde az elmúlt hónapokban állítólag minden nap öt-hat órát töltött alkartámaszban, két-három órás blokkokra osztva. Az esemény alatt szerettei vették körül, és mint ahogy azt a Guinness szakembereinek kérdésére elmondta, az utolsó 30 percben már csak arra koncentrált, hogy lélegezzen, hogy nyugodt maradjon, és ne remegjen. „Az utolsó egy óra volt a legnagyobb kihívás, itt már nagyon nehéz volt, hogy koncentráljak és megtartsam a szabálykönyvben előírt formámat” – ismerte el a nő, aki maga is lehengerlő teljesítménynek érzi, hogy ennyi év gyakorlás után (és ennyi idősen) felállította az új világrekordot. „Igazából még mindig nem tudom elhinni. Olyan, mintha álmodnék” – mondta el, újságírói kérdésekre pedig tanáccsal is ellátta a jövő plnakrekordereit. „Próbálkozzanak tovább és gyakoroljanak. Amikor olvasniuk kell vagy a számítógépen dolgoznak, egyszerűen váltsanak pozíciót és csináljátok a dolgotokat alkartámaszban!” Érdekesség, hogy (ahogy egyébként sok más éllóképességet igénylő sporttevékenységnél is)

a plank rekordját a férfiaknál is egy középkorú férfi, az 53 éves cseh Josef Šálek állította fel 2023 májusában, 9 óra 38 perc és 47 másodperces, most megdönthetetlennek tűnő idővel. 

A plank és mi

Bár ilyen emberfeletti dolgokra az emberiségnek csak igen kis százaléka képes, és legalább ilyen kevesen vannak azok is, akiknek idejük is van napi 5-6 órát beletolni egy ilyen mutatványba, részben megfogadhatjuk Wilde tanácsát. Ha otthonról dolgozunk, amikor felállunk a géptől, iktassunk be hosszabb-rövidebb plankeket is: ereszkedjünk alkartámaszba és előbb csak 15-20 másodpercig, később fokozatosan emelve az időt, erősítsük mi is törzsizmainkat. Ha a rekorderek közé nem is kerülünk, egészségünknek biztosan jót teszünk vele. 

És ha már Guiness-rekord: a világ legidősebb kutyája címet sokáig birtokló Bobiról ebben a korábbi cikkünkben írtunk. 

Kiemelt gép: Getty Images