A zsírok fogyasztása egykor szentségtörésnek számított a táplálkozás tudományban. Azóta azonban kiderült, hogy nagyon is fontos szerepet töltenek be az ideális táplálkozásban. Természetesen nem a transzzsírokról vagy a telített zsírokról van szó, hiszen azokat minél inkább szükséges korlátozni, elkerülni.

Ezzel szemben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok viszont nagyon is a javasolt, sőt kötelező fogyasztási kategóriába esnek. Az egészséges zsírok miatt alakul ki a jóllakottság érzet, de hozzájárulnak az optimális hormonháztartáshoz, az egészséges szívműködéshez és a kognitív funkciók működéséhez.

Mik azok az omega zsírsavak?

Mióta betört a halolaj őrület, azóta álmunkból felébredve is fújjuk, hogy omega-3, omega-6 zsírsavak. Hogy mik is ezek valójában?
Az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, ráadásul pontosan ezt a kétféle zsírsavat nem képes előállítani az emberi szervezet.

Esszenciális zsírsavaknak hívjuk őket, mivel mindkettőnek az étrendből kell származnia, hiányuk egészségkárosodáshoz vezet.

A többi zsírsavtól eltérően az esszenciális zsírsavak nem egyszerűen energiatermelésre vagy raktározásra szolgálnak, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, mint a véralvadás, a vérnyomás szabályozása vagy a gyulladás folyamata.

Törekedjünk a zsírsavak kiegyensúlyozott fogyasztására (Fotó: Getty Images

A kettejük közötti különbség kémiai szerkezetükben rejlik, ami ennek eredményeként egyedi funkcióikhoz vezet a szervezetben.
Az omega-3 zsírsavak túlnyomórészt a zsíros halakban (lazacban, heringben és makrélában), a dióban, a chia magban és a lenmagban találhatók meg, és jól ismertek a szívvédő hatásukról. Segítenek csökkenteni a trigliceridszintet, elősegítik a véráramlást, valamint a szív- és érrendszeri működést, továbbá szabályozzák a trombózist és a gyulladást.

Szedjük vagy kenjük az omega-3 zsírsavakat? Cikkünkből ez is kiderül. 

Az omega-6 zsírsavak főként a növényi olajokban, illetve néhány diófélében találhatók, mérsékelt fogyasztásuk ugyancsak hozzájárul az optimális szívműködéshez. De szerepük van a véralvadásban, az izommozgások és az immunválaszok folyamataiban is. Továbbá szükségesek az egészséges bőr megőrzéséhez, de szerephez jutnak a termékenységben és a szaporodásban is.

A nyugati étrend minden felborított

Noha mindkét típusú zsírsav fogyasztása javasolt, a túl sok vagy túl kevés bevitel befolyásolja azt, hogy a másik miképpen funkcionál a szervezetben.

Az élelmiszer-forradalom előtt a természetes, nem szintetikus élelmiszerek felhasználásával az emberek általában meglehetősen kiegyensúlyozott arányban ették az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, az arány valahol 1:1 és 4:1 között volt.

A modern élelmiszergyártás azonban az omega-6 zsírsavak felé tolta el a nyugati világ étrendjét,

így lett az arány kb. 20:1. Az egészségügyi következmények nem maradtak el: az omega-6 zsírsavak ajánlottnál magasabb bevitele növeli a gyulladásos állapotok kockázatát. Míg a gyulladáscsökkentő hatású omega-3 zsírsavak bevitele drámaian csökkent.

Érdemes kerülni egyes növényi olajokat

Az omega-6 bevitel csökkentésének legegyszerűbb módja, ha elkerüljük a a magas omega-6-tartalmú feldolgozott mag- és növényi olajokat, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszereket.

Ha szükséges, egészítsük ki halolajjal az étrendet (Fotó: Getty Images)

Különösen magas a napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolaj omega-6 tartalma. A vajban, kókuszolajban, disznózsírban, pálmaolajban és az olívaolajban pedig viszonylag alacsony.

Érdemes résen lenni a következő élelmiszereknél, mert gyakran többet tartalmaznak, mint kellene: kenyér, gabonapelyhek, saláta dresszing, majonéz, előre csomagolt pékáru.

Akkor mennyit is kell fogyasztani belőlük?

Természetesen most nem arról van szó, hogy kiiktatjuk az omega-6 zsírsavakat az étrendünkből, és cserébe elkezdünk több omega-3 zsírsavakat fogyasztani. Az omega zsírsavak egyensúlyának optimalizálásához az alábbiakra figyeljünk:

• kerüljük a magas omega-6-tartalmú növényi olajokat, és az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket
• fogyasszunk több omega-3 zsírsavban gazdag állati élelmiszert, legalább hetente egyszer-kétszer
• ha szükséges, egészítsük ki az étrendet további omega-3 zsírsavat tartalmazó kiegészítővel, például halolajjal.

Fogyasszuk tehát bátran az omega-6 zsírsavakat is, hiszen szervezetünknek szüksége van rájuk, csak az nem mindegy, hogy mennyit és melyik típusát fogyasztjuk.

Ötven felett különösen fontos az esszenciális zsírsavak bevitele. 

Kiemelt kép: Getty Images