• A quinoa annyira szuperélelmiszernek számít, hogy még a NASA is felfigyelt rá.
• Számos jó tulajdonsága javítja az általános egészségünket.
• Elképesztően egyszerű a quinoa elkészítése, ráadásul reggeltől estig fogyaszthatjuk.

Ha szuperélelmiszerről vagy reformköretről beszélünk, nehéz kikerülni a sokoldalú quinoát, napjaink egyik kedvenc köretét. Szeretik a dietetikusok, a szakácsok és a táplálkozási szakértők, hiszen rengeteg érv szól amellett, hogy beépítsük az étrendünkbe. Ráadásul a kulináris élvezetekről sem kell lemondani, hiszen a quinoa egyszerűen finom.

Mi a quinoa?

Az álgabonák családjába tartozik, azaz olyan mag, melyet gabonaféleként fogyasztanak tápanyagtartalma és konyhai felhasználhatósága miatt, de növényrendszertani értelemben nem gabonaszem.

A quinoa a Chenopodium quinoa növény magja, amelyet ősidők óta termesztenek Dél-Amerikában, az Andok vidékén. Az inkák szent eledelnek tartották, ám európai elterjedése közel sem volt olyan egyértelmű, mint mondjuk a krumplié.

A quinoát rendkívül egyszerű beilleszteni az étrendbe (Fotó: Getty Images)

Több ezer változata létezik, a leggyakrabban elérhető fajták a fehér, vörös és a fekete.

Ma már egyre több és nagyobb területen termesztik, ami annak is köszönhető, hogy a quinoa remekül alkalmazkodik a kevésbé kedvező éghajlati viszonyokhoz.

Ez kiváltképp fontos a fejlődő országok élelmiszerellátásában, de még a NASA is felfigyelt az álgabonára. Tökéletes tápanyagnak bizonyult a hosszú űrutazások során, mert kis mértékben is rendkívüli a tápértéktartalma.

A quinoa mellett egyéb reformköretek közül is választhatunk. 

A quinoa egészségügyi hatásai

Nézzük meg, mi minden szól amellett, hogy a szokásos rizs- vagy krumpliköretet quinoára cseréljük.

1. Gazdag tápérték

Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a mangánt, magnéziumot, foszfort, rezet, vasat, cinket és káliumot, továbbá a B-, C- és E-vitamint.

2. Teljes értékű fehérje

A legtöbb növényi alapú élelmiszerrel ellentétben a quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet szervezetünk önmagában nem tud előállítani. Ez kiváló fehérjeforrássá teszi vegetáriánusok és vegánok számára.

3. Magas rosttartalom

A quinoa rosttartalma magasabb, mint a legtöbb gabonáé, ami elősegíti az emésztést, segít fenntartani a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít. Emiatt e szuperélelmiszer kiváló választás azoknak is, akik néhány kilótól szeretnének megszabadulni.

4. Gluténmentes

E tulajdonsága révén biztonságos választás a glutén intoleranciában vagy cöliákiában szenvedők számára. Magas tápanyagtartalma miatt ugyanis fogyasztásával a gluténmentes étrendet követők minőségi szénhidrátokat, fehérjét és értékes mikrotápanyagokat biztosítanak a szervezetük számára.

5. Antioxidánsokban gazdag

A quinoa olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket a szabad gyökök okozta károsodástól, valamint gyulladás-, vírus- és rákellenes hatással rendelkeznek. Két flavonoidot különösen sokat tanulmányoztak: a kvercetin és a kaempferol vegyületekről kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és antioxidánsként működnek a szervezetben.

6. Anyagcsere javító

A quinoa rendszeres fogyasztásával támogatjuk a szervezet metabolikus rendszerét, csökkentheti a vércukor-, inzulin- és triglicerid szintet, továbbá a rossz koleszterinét.

Bátran tegyük a quinoát levesbe, pörköltbe is (Fotó: Getty Images)

Könnyű beilleszteni az étrendbe

A quinoa kifejezetten kellemes, diós ízvilágú, az is könnyen megbarátkozhat vele, aki úgy érzi, hogy nem tud lemondani a rizsről. Könnyű vele bánni, hiszen nem kell hámozni, csupán átmosni, majd megfelelő arányban vizet kell hozzá adni.
És hogy mi készüljön a quinoából?

1. Köret

A leggyakrabban köretként használjuk fel a konyhában. Mossuk meg a magokat alaposan, majd kétszeres mennyiségű vízben főzzük meg a quinoát kb. negyed órán át. Akkor is érdemes megmosni, ha a csomagoláson mosottnak hirdetik. A növényen ugyanis található egy szaponin nevű kesernyés réteg, ami nagyon hasznos, mert távol tartja tőle a rovarokat és a madarakat, így feleslegessé válik a vegykezelés.

2. Saláta

A quinoa fantasztikus salátaalap. Keverjük össze a főtt és lehűtött quinoát kedvenc zöldségeinkkel, dióval, magvakkal és valamilyen házilag készített öntettel.

3. Reggeli

Hibátlanul teljesít a quinoa a reggeli menüben is: miután megfőztük tejben, adjunk hozzá friss gyümölcsöt, magvakat, dióféléket, esetleg egy csepp mézet.

4. Levesbetét

Remekül megállja a helyét pörköltökben és levesekben is, állagával és tápanyag tartalmával gazdagítja az ételeket, jól párosítható zöldség-, csirke- vagy bablevesekkel. Ugyanígy használhatjuk tölteléknek, keverjük össze zöldfűszerekkel, zöldségekkel vagy darált hússal, és máris mehet paprikába, cukkinibe vagy gombába.

5. Sütve is jó

Ha fontos a hozzáadott fehérje és rost, keverjük össze a quinoa lisztet hagyományos liszttel, és készítsünk belőle palacsintát, muffint vagy kenyeret. Vegetariánusok pedig bátran kísérletezzenek vegaburgerrel.

Akár a rostfogyasztást szeretnénk növelni, akár valami újat próbálnánk ki, a quinoa tökéletes választás. Azon kívül, hogy szuperélelmiszer, finom és egyszerűen beilleszthető bármilyen étrendbe. 

Szuperélelmiszer otthon is készíthető, fillérekből. 

Kiemelt kép: Getty Images