Nem tudunk szellőztetni, mert este kilenckor is olyan meleg van kint, amit nem szívesen engednénk be a falak közé. Levegőre, huzatra viszont szükségünk van, így mégis ablakot nyitunk alvás előtt, némi frissesség reményében. S már hiába van este tíz vagy tizenegy óra, mintha állna a levegő,
maximum közvetlenül az ablak közelében érezhetjük a hűsítő hatást.
No de mégsem alhatunk sarkig nyitott ablakok és ajtók mellett! Így aztán forgolódunk, sóhajtozunk és alig alszunk valamit éjszaka. Mit tehetünk, hogy legalább részben visszanyerjük az éjjeli nyugalmunkat?
Nem velünk van a baj, hanem a hőséggel
Mielőtt nekiállnánk bosszankodni azon, hogy bezzeg mások kiválóan áthorkolják a forró nyári éjszakákat is, jó tudni, hogy valójában ők számítanak a kivételnek. Az emberi szervezet úgy lett kitalálva, hogy 18 Celsius fokos hőmérsékleten alszik optimálisan.
Amikor elálmosodunk, a melatonin hormon termelődése a testhőmérséklet csökkenését okozza,
így készülve arra, hogy a megfelelő hőmérsékleten pihenhessünk. Ha 18–20 foknál melegebb van a környezetünkben, ez a hőmérséklet-csökkentés megszakad, ami növeli az ébrenléttel töltött órák számát, megzavarja a gyors szemmozgással járó REM-szakaszokat, azaz akadályozza azt, hogy kipihenjük magunkat. Ez pedig nem tréfadolog.
6 tipp, hogy menjen az alvás hőség idején is
A napközben a hőséggel birkózó szervezetnek pihenésre (alvásra) van szüksége, de nem kapja meg. Ennek következtében a fáradtság és a csökkent teljesítőképesség mellett más tünetek is megjelenhetnek. Gyorsul a szívritmus, nő a stressz szintje, sőt egy 2019-es tanulmány szerint a terhesség alatti hőhullámok a koraszüléssel is összefüggésbe hozhatók.
A hőségben a legtöbben nem tudnak aludni (Kép: Getty Images)
Egy 2008-as ausztrál tanulmány még azt is megállapította, hogy a mentális és viselkedési zavarok miatti halálozások száma megemelkedik a hőhullámok idején, különösen az idősebbek körében. Mit tegyünk hát, hogy elég alváshoz jussunk?
1. Igyunk sok vizet napközben!
Az alkohol kifejezetten kerülendő, hiszen egyrészt szárít, másrészt összezavarja az alvási ciklusunkat, a víz viszont a segítségünkre van. Igyunk napközben minél több vizet, vagy akár limonádét, mert ha elég hidratáltak vagyunk, az segíthet a szervezetünknek jobban szabályozni az éjszakai hőmérsékletet. Persze lefekvés előtt 1-2 órával hagyjuk abba az ivást, hogy ne az állandó pisilési inger miatt keljünk fel.
2. Figyeljünk a vacsorára!
Nyáron amúgy sem kívánjuk a nehéz ételeket, sőt, sokaknak teljesen elmegy az étvágyuk, így talán feleslegesnek tűnhet arra figyelmeztetni, hogy ne este üljünk tort a hűtő tartalma felett. Kerüljünk mindent, ami cukros, gazdag szénhidrátokban, vagy nehezen emészthető. Így az emésztőrendszerünk pihenhet alvás idején.
3. Hűteni, hűteni, hűteni
A legfőbb cél lehűteni a hálószobát, hiszen a meleg okozza minden gondunkat. Napközben húzzuk le a redőnyöket, csak hajnalban, esetleg késő este szellőztessünk, akkor azonban alaposan. Ha beton van az ablakunk alatt, annak fellocsolása némileg csökkentheti a hőmérsékletet.
Légkondi híján üzemeljük be azokat a készülékeket, amik forgatják a levegőt: a legjobb a mennyezeti ventilátor, de az álló is megteszi.
Válasszunk időzíthető, halk működésű készüléket, és ezek csak addig hűsítsenek, amíg elalszunk. Már egy órával a lefekvés ideje előtt kezdjük el hűteni a hálót, hogy ne legyen akadálya testünk belső hőmérséklet-csökkentő törekvéseinek.
4. A forró és a hideg zuhany is segíthet
Sokan arra esküsznek, hogy, ha nem tudnak aludni a melegtől, vesznek egy forró zuhanyt. Erősen izzadnak tőle, viszont a test nagyobb fokozatra kapcsol a hűtésben is, így segít elaludni. Akik ezt el sem tudják képzelni, azok inkább langyos vagy hideg vízzel hűtik magukat, ami lecsökkenti a hőmérsékletüket annyira, hogy el tudjanak álmosodni. Mindkét módszer hatásos lehet, próbáljuk ki, nekünk melyik válik be alváshoz!
5. Ne hagyjuk abba a sportot!
Kánikula idején nagyon oda kell figyelnünk arra, hogy ne erőltessük meg magunkat. Még az egészséges emberek teljesítménye is csökken ilyenkor, nemhogy azoké, akik valamilyen krónikus betegséggel küzdenek. Ennek ellenére, ha tehetjük és nem vagyunk tőle rosszul, mozogjunk napközben, mert ez estére segít elálmosodni és elaludni. Hajnalban vagy este sétáljunk, napközben ússzunk, hogy elfárasszuk a szervezetünket!
6. Figyeljünk az ágyunkra!
Minél közelebb vagyunk a földhöz, annál hűvösebb van, így ideje lejönni a galériáról – még akkor is, ha csak egy vékony matracot tudunk magunk alá teríteni. A hűvös padló jó érzést kelt a kánikulában, ahogy a természetes anyagokból, pamutból vagy lenből, esetleg selyemből készült ágyneműk is. A hűsítő matracok, párnák is jó szolgálatot tehetnek a hőségben, érdemes kipróbálni őket.
Gondoltad volna? Az alvás bizonyos zenék mellett is könnyebben mehet.
Kiemelt kép: Getty Images
