• A magas vérnyomás egyre több embert érint, köszönhetően megváltozott életmódunknak és a felesleges sóban gazdag táplálkozásnak.
• A magas kálium- és magnéziumtartalmú gyümölcsök segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.
• Ezekkel az életmódbeli szokásokkal léphetünk még fel hatékonyan a hipertónia ellen. 

A magas vérnyomás a közhiedelemmel ellentétben már nem kizárólag az idősebbeket veszélyezteti. A modern életmóddal járó stressz, az egészségtelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, a dohányzás, az alkoholfogyasztás és az alvásproblémák egyre több fiatalt veszélyeztetnek. Hazánkban a betegség a 30-79 év közé eső korosztályt egyaránt érinti – a férfiak 56%-a, a nők 41%-a küzd magas vérnyomással –, ezzel pedig azok közé az országok közé tartozunk, ahol a legmagasabb a hipertóniában szenvedők száma.

A probléma kezelése ráadásul sokrétű, a gyógyszeres beállítás mellett életmódbeli változtatásokat is igényel, ha normalizálni szeretnénk ezt az állapotot, amit szerencsére részben egészséges étrenddel is megtehetünk. Ebbe beletartozik egyes gyümölcsök, zöldségek, dió- és halfélék fogyasztása, ugyanis mind olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a vérnyomás természetes csökkentéséhez. 

A legjobb vérnyomáscsökkentő gyümölcsök

1. Bogyós gyümölcsök

Különösen a magas kálium- és magnéziumtartalmú ételek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, így például az antioxidánsokban is gazdag bogyós gyümölcsök. Ezek közül is az eper és az áfonya kiemelten gazdag antioxidáns vegyületekben, főként az úgynevezett antociánokban, melyek egyfajta flavonoidok (gyógyhatású növényi vegyületek), és bizonyítottan támogatják az egészséges vérnyomást. Fogyasszuk őket nassolnivalóként, adjuk hozzá turmixokhoz vagy szórjuk őket a reggeli zabkásánkra. 

2. Banán

Nem véletlenül említettük a káliumot, ugyanis ez a rendkívül hasznos ásványi anyag segít a szervezetnek megszabadulni a nátriumtól, emellett ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást.

Egyetlen közepes méretű banán 420 milligramm káliumot tartalmaz,

így nem csoda, hogy ez az édes, közkedvelt gyümölcs felkerült a listánkra.

Az American Heart Association szervezet szerint a felnőtt férfiaknak napi 3400 mg, míg a felnőtt nőknek 2600 mg káliumot kell fogyasztaniuk, melynek eléréséhez a banán jelentősen hozzájárul. Ha nem szeretjük a banánt, helyettesíthetjük a szintén magas káliumtartalmú sárgabarackkal vagy szilvával is. 

3. Kivi

Párosítsuk a kivit natúr joghurttal, mely szintén segít természetesen csökkenteni a vérnyomást (Fotó: Canva)

Egy 2022-es tanulmány szerint, azok a résztvevők, akik naponta 2 darab kivit elfogyasztottak még reggeli előtt, jelentősen csökkentették szisztolés vérnyomásukat a kontrollcsoporthoz képest. Ez az élénkzöld trópusi gyümölcs azonban nem csak emiatt jótékony – rendkívül gazdag C-vitaminban, rostokban, valamint természetesen káliumban és magnéziumban is, melyek elengedhetetlenek a vérnyomás szabályozásához.

Sőt mi több, a benne található növényi polifenol vegyületek és antioxidánsok miatt a kutatók úgy vélik,

a kivi hosszú távon a szívbetegségek kockázatát is csökkenti. 

4. Dinnye

A görögdinnye a citrullin nevű aminosavval javítja a véráramlást azáltal, hogy segít más hasznos aminosavak és egyéb molekulák (arginin és nitrogén-oxid) termelődésében. Egy 2023-as tanulmány például kimutatta, hogy a görögdinnye két órán belül csökkentette a már említett szisztolés vérnyomást, míg egy másik kutatás a dinnyelé jótékony hatását bizonyította: a férfiakkal ellentétben a görögdinnyelevet fogyasztó nők vérnyomása nem emelkedett meg testmozgást követően sem. 

Mutatjuk, hogyan csökkentsd a vérnyomásod már egy hét alatt.

5. Citrusfélék

A citrusfélék, vagyis a grépfrút, a narancs és a citrom vérkeringésjavító és érerősítő heszperidint tartalmaznak, mely a jól ismert vérnyomáscsökkentő készítmények egyik fő alapanyaga. Ezenfelül tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, melyek mind hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez, mivel csökkentik a szívbetegségek kockázatát és a magas vérnyomást. A kutatók megállapították, hogy már napi 530-600 gramm (vagyis kb 4 db) narancs fogyasztása pozitívan hat a vérnyomásra. 

+1 Paradicsom

Ki gondolta volna, hogy a paradicsom valóságos szuperélelmiszer a vérnyomás szabályozásában, mivel magnéziumban, káliumban és rostokban gazdag, így jótékonyan hat a szív egészségére. A paradicsom értékes színanyaga, a likopin kapszulaként is kapható, ugyanis antioxidáns hatása révén védi az érfalakat, fokozza a nitrogén-oxid termelést, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bír.

Szakértők szerint már napi 200-400 gramm paradicsom segíthet abban, hogy csökkentsük a vérnyomást, ami 2-3 közepes méretű darabot jelent ebből a botanikai szempontból gyümölcsnek számító finomságból. 

Ezekkel tehetsz még a vérnyomás csökkentéséért

A magas vérnyomás csökkentéséhez nem csupán arra kell figyelnünk, miből kell többet ennünk, hanem arra is, milyen káros ételekről kell lemondanunk. Ilyenek például a magas sótartalmú élelmiszerek, a túl sok koffein, ami szintén növelheti a vérnyomást, de az alkohol és a feldolgozott élelmiszerek is kerülendők.

Fontos, hogy az étkezésen túl szánjunk időt a rendszeres testmozgásra, figyeljünk a stresszkezelésre, például meditációval vagy légzőgyakorlatokkal. Kerüljük a dohányzást és igyekezzünk megtartani a számunkra legideálisabb testsúlyt, így kordában tarthatjuk a vérnyomást és még hosszú ideig megóvhatjuk szívünket a különféle szövődményektől. 

4 sport, amivel leküzdheted a magas vérnyomást.

Kiemelt kép: Getty Images