Sokan nem tudják elkerülni az ülőmunkát, ám a hosszú órákig tartó ülésnek komoly ára van, előbb-utóbb mindannyian tapasztalunk fájdalmat testünk valamely részén. A tünetek bárhol felbukkanhatnak, hiszen a fejfájás, de akár a vádliba sugárzó fájdalom is annak a jele lehet, hogy túl sokat ülünk.

Hogy az ülőmunka testgyilkos, már régóta tudjuk, de vajon hányan hallottak már a halott fenék szindrómáról? Bizony, létező kifejezéssel van dolgunk, és már az orvosi rendelőkben is hallhatjuk, mert könnyű megérteni. Halott fenékről akkor beszélünk, amikor a kihasználatlanság miatt elgyengülnek a farizmok.

Különösen a középső farizom, ami az egyik legfontosabb szerepet tölti be, hiszen a csípők és a medence stabilizálásáért felelős. Ha gyenge és nem működik megfelelően, üléskor csípő- vagy alsó háti fájdalmat tapasztalunk.

Ezzel egyidőben idegbántalmak is felléphetnek, a csípő pedig túlfeszülhet. Az izomgyengülés fokozatosan történik, nem egyik napról a másikra, sokan nem is értik, hogy mi okozza a fájdalmat. Helytelen edzés miatt egyébként sportolóknál, főként futóknál is kialakulhat a szindróma.

Halott fenék ellen: monster walk

A pirulák szedése helyett jobban járunk, ha megpróbáljuk mozgással korrigálni az ülés okozta izomgyengülést. A monster walknak (szörnyséta) nevezett gyakorlattal új életet lehelhetünk a renyhe farizmokba, mindössze egy fitnesz szalagra és némi helyre lesz szükségünk.

Kezdők nyugodtan gyakoroljanak szalag nélkül (Fotó: Getty Images)

Ha még nem próbáltad, az első alkalom után bizonyára magadtól is rá fogsz jönni, honnan nyerte előnytelen nevét a mozgássor. A széles, természetellenes lépések inkább hasonlítanak egy szörny döngő járására, de ez ne tartson vissza senkit. Sőt, halloweeni bálozók gyakorolhatják kicsit a félelmetes mozgást.
Komolyra fordítva a szót,

a monster walk nagyon is fajsúlyos gyakorlat, amelynek több funkciója van.

Remek előkészítő gyakorlat, ha lábnapot tartunk, de akkor is kiváló, ha az általános erőnlétet és stabilitást kívánjuk fejleszteni.

Az ülőmunkát végzőknek pedig az új kedvence lesz ez a fenékerősítő gyakorlat, hiszen pont azokat a gyakran elfeledett izmokat mozgatja meg, amelyek az erős csípőért és térdekért felelnek. Bárhol elvégezhető, és csak egy szalag szükséges hozzá.

Így lesz hatásos a monster walk!

A korrekt kivitelezés fontos, ezért először kizárólag arra figyeljünk, hogy minden testrészünk a megfelelő szögben legyen.

1. Tegyük a fitnesz szalagot a térdek fölé.
2. Álljunk vállszéles terpeszben, térdek enyhén behajlítva, mintha egy mini guggolást végeznénk.
3. Toljuk hátra a csípőt, a hát egyenes.
4. Az egyik lábbal lépjünk előre és kifelé, miközben érezzük a szalag feszülését. Ne engedjük, hogy a bokák bedőljenek.
5. Ismételjük a másik lábbal. Figyeljünk a lábak tartására is, a térdek legyenek egy vonalban a középső lábujjakkal.
6. 10-20 ismétlést végezzünk előre, majd induljunk hátra.

Alapvetően mindenki végezheti a gyakorlatot, aki halott fenék szindrómában szenved, szeretne erős csípőizmokat vagy javítaná a térdek stabilitását. Arra ugyanakkor figyelni kell, hogy térd- vagy csípőműtétből, sérülésből lábadozók, ízületi problémákkal küzdők fokozott óvatossággal legyenek, és bármilyen mozgás előtt konzultáljanak szakemberrel.

A stabil csípő minden mozgásformánál nagy segítség (Fotó: Getty Images)

A formás fenék legegyszerűbb titka ez a gyakorlat.

Vége a halott fenék szindrómának!

Ha jól csináljuk, az alábbi pozitív változásokat észlelhetjük magunkon.

1. Erős abduktor izmok

A csípő külső oldalán elhelyezkedő abduktor izmok nemcsak a láb távolítását és kifelé csavarását végzik a testtől, hanem járás, egy lábon állás közben stabilizálják a medencét. A monster walk pontosan ezeket az izmokat célozza meg, így ha ez lenne az egyetlen előnye, már akkor is megérné gyakorolni.

2. Stabilabb csípő

A sok ülés garantáltan gyengíti és feszesebbé teszi a csípőket, jobban, mint gondoljuk. A gyakorlat segítségével aktiváljuk a kisebb, stabilizáló izmokat, amelyekről gyakran elfeledkezünk. A stabil csípő csökkenti a fájdalmat és a sérülés kockázatát.

3. Erőnlét javító

Guggoláskor beesik a térded? A monster walk ezen is segíthet, hiszen a középső farizmokat erősíti. Ezek az izmok veszik le a terhelést például a térdről, és ha elég erősek, minden kitörő vagy guggoló gyakorlat könnyebben kivitelezhető.

4. Bárhol elvégezhető

Akár a parkban vagyunk, edzőteremben vagy a nappaliban, a gyakorlat egyszerűen elvégezhető. Egy fitnesz szalag és néhány percnyi lépegetés az egész, az eredményért viszont az egész testünk hálás lesz. Szalag nélkül se aggódjunk, a kezdők ugyanis így terhelhetik fokozatosan az izmokat. Ha már stabilan megy a gyakorlat, jöhet a szalag.

Ülőmunka: meglepő dologgal álltak elő a tudósok.

Kiemelt kép: