• A táplálkozás és az alvás szorosan összefügg egymással.
• Míg egyes ételek gátolják az elalvás folyamatát, addig mások segítik. 
• Mutatjuk, melyek ezek!

A kimerültséget a szív- és érrendszerünk különösen hamar megérzi, az ezzel a járó változások pedig hosszútávon a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívinfarktus megnövekedett kockázatát okozhatják – érdemes tehát komolyan venni, ha tartósan gondot okoz az alvás. Rengeteg testi, lelki és környezeti tényezőn múlik, hogy miként telnek az éjszakák.

Ha például sok stressz ér bennünket és szorongunk, ha rendszertelen az alvás menetrendje, ha rossz testhelyzetben térünk nyugovóra, vagy ha valami miatt ingadoznak a hormonjaink, nehezebb ellazulni és álomba merülni. De fontos szót ejteni az elfogyasztott ételekről és italokról is, amelyek különösen nagy szerepet játszanak az alvás minőségében. Számos tanulmány megállapította már, hogy étkezési szokásaink milyen erős hatással vannak arra, ahogyan az éjszakáink telnek.

Például a rostszegény, sok telített zsírt, cukrot, finomított szénhidrátot, alkoholt és koffeint tartalmazó étrend, valamint a minimális fehérjebevitel nyílegyenes út a nyugtalan éjszakák felé.

Ezért ajánlott több olyan ételt – csirkét, pulykát, tojást, tofut, halféléket, hüvelyeseket és magvakat – fogyasztani vacsorára, amiben jelen van az alapvető fehérjealkotó aminosavak egyike, a triptofán, ami az alvási ciklusért felelő melatonin termelését serkenti a szervezetben.

3 étkezési szokás, ami megzavarhatja az alvás menetét

Nehezen jön álom a szemedre, és úgy érzed, hogy az éjszakáid is nyugtalanul telnek? Nem kizárt, hogy némi átalakítást kívánnak az étkezési szokásaid. Mutatjuk, mire figyelj lefekvés előtt, hogy kiegyensúlyozottan és nyugalmasan menjen az alvás!

1. Túlzott sófogyasztás lefekvés előtt

Alapvető ízfokozó lévén só nélkül aligha tudnánk elképzelni az életünket – és az ételünket. A nátrium megfelelő egyensúlya (ami egy egészséges felnőtt szervezet számára napi 5 gramm só bevitelét jelenti) ráadásul egészségünk szempontjából is nélkülözhetetlen. Ha nincs elég nátrium a véráramban, megnő a folyadék- és elektrolitzavarral járó hyponatraemia kockázata, ha pedig túllövünk a célon, és több sót fogyasztunk a kelleténél, a vesénk és a vérnyomásunk bánhatja.

Amellett, hogy az alvás is nehezebb lesz tőle, a túlzott sófogyasztás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a vesebetegségek kialakulásának kockázatát (Fotó: Getty Images)

A sót kiiktatni tehát nem érdemes, azonban nem árt, ha csínján bánunk vele, különösen lefekvés előtt, tekintve, hogy egy késői étkezés során könnyen megemelheti a vérnyomásunkat. Vagyis aznapra búcsút inthetünk a nyugodt, kiegyensúlyozott és igazán pihentető alvásnak.

2. Rendszertelen folyadékpótlás

A nem megfelelő folyadékpótlás is riasztó tünetekkel járhat. Egy egészséges felnőtt szervezet számára az az igazán előnyös, ha egyenletesen elosztva, nagyjából 2–2,5 liter vízhez jut naponta. Ha például ez a nap első felében elmarad, majd a másodikban próbáljuk hirtelen bepótolni, az bizony az estéinkre is kihathat a fokozott vizelési inger miatt.

Éjszaka, nyugalmi állapotban veséink lassabban dolgoznak, a lefekvés előtti, túlzott vízfogyasztás pedig felpörgetheti a működésüket, ami az alvási ciklust is megzavarja.

Előfordulhat persze, hogy nem ébredünk fel erre, a vízvisszatartás azonban a káros baktériumok elszaporodásának kedvez a húgyhólyagban, de akár vesekő is kialakulhat miatta, sőt, hosszú távon a vizelettartási képességünk is romolhat. Érdemes tehát napközben beosztani a meginni tervezett vízmennyiséget, és a lefekvés előtti egy órában már egyáltalán nem inni.

3. „Egy pohárkával még belefér”

Sokan azt feltételezik, hogy az alkohol ellazít és elaltat, és hogy például egy pohárka vörösbor elfogyasztása különösen előnyös a vacsora mellé. Pedig a valóság nem is állhatna ennél távolabb.

A WHO jelenlegi ajánlása szerint nincs olyan alkoholmennyiség, amely biztonságos lenne az egészségre. 

Az alkohol ugyanis már kis mennyiségben is növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Ráadásul a hatása is becsapós: elsőre úgy tűnik, hogy segíti az elalvást, ám ennek épp az ellenkezője igaz. Valójában felületesebbé, azaz kevésbé pihentetővé válik tőle az alvás, könnyebben fel is riadhatunk, a visszaalvás pedig nehezebb lehet. Egyáltalán nem jó ötlet tehát alvászavarok esetén sem az alkoholfogyasztás.

Kapcsolódó: Ezt az ételt soha ne edd alvás előtt!

Az alkohol ugyanis úgy működik, hogy lelassítja a motoros készségeket és a reflexeket (ez a csel), ugyanakkor a dopamin felszabadításával az agy jutalomközpontját aktiválja, így végeredményben megemeli a pulzusszámot. Arról nem is beszélve, hogy vízhajtó hatással is bír, ami – ahogyan fentebb írtuk – nem kedvez a nyugodt éjszakáknak…

Kapcsolódó: Ha viszont ezt eszed alvás előtt, nyugodt lesz az éjszakád

Kiemelt kép: Getty Images