• A hatékony fogyókúránál az edzés intenzitása mellett az időtartama is számít.
• Szerencsére sokféle mozgásforma megfelelhet a céljainknak.
• A beach body nem csupán az edzőteremben készül, hanem a konyhában is.

Hat kilóval kevesebb, két centivel kisebb, heti két alkalomnál több – természetesen a fogyókúráról van szó, ami továbbra is a legnépszerűbb újévi fogadalom. A nagy lelkesedés azonban gyakran hamar kifullad, és az első pokoli izomláz után a sarokba dobjuk az edzőcipőt.

Rengeteg kérdés felmerül bennünk a fogyókúra kapcsán: mit és mikor kéne enni, melyik a legjobb mozgás, hányszor kell kardiózni és hány perc edzés ideális hetente? Utóbbira most már tudományos válaszunk is van:

hetente legalább 150 percet aktív mozgással kell tölteni,

hogy megmozduljanak azok a makacs zsírpárnák.

A húsz perces edzés is jó, csak nem fogyaszt

Több ezer felnőtt adatait elemezve egy klinikai tanulmányból kiderült, hogy a fogyás hatékonysága szoros kapcsolatban áll az edzés mennyiségével. Azoknak a résztvevőknek, akik legalább heti 150 perc közepes vagy magas intenzitású kardió edzést végeztek, szignifikánsan csökkent a testtömegük, testzsírjuk és derékbőségük. Rossz hír a húszperces edzések híveinek, hogy

a napi 30 percnél rövidebb mozgás viszont nem hozott eredményt a fogyásban.

„150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob mozgás elengedhetetlen a kívánt fogyás eléréséhez”– mondta Ahmad Jayedi, az Imperial College London epidemiológusa és a kutatás vezetője. A tanulmány eredményei összhangban vannak az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával.

Érdemes kísérletezni, sokféle mozgásformával fogyhatunk (Fotó: Getty Images)

Senki számára nem újdonság, hogy mindennap érdemes valamilyen mozgást végezni. Az általános ajánlás szerint 19 és 64 éves kor között legalább két és fél órás mérsékelt, vagy 75 perc magas intenzitású edzés ajánlott a fittség megtartásához és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Jayedi szerint egyeseknek talán ijesztőek lehetnek a számok, de mindenkit arra biztat, hogy találja meg a számára legmegfelelőbb mozgásformát, amivel elröpül az edzéssel töltött idő. Hangsúlyozta: minden mozgás előnyökkel jár, a hétköznapokba talán a gyaloglás és a futás a legkönnyebben beilleszthetőek.

Kapcsolódó: Ez a fogyókúra nemcsak karcsúsít, de a depressziót is csökkenti

A legjobb edzések a fogyáshoz

A fogyás nem csupán a mozgás időtartamától függ, hanem annak intenzitásától is. A legjobb eredményeket azok a gyakorlatok hozzák, amelyek fokozzák a kalóriák elégetését.

Az aerob mozgás, mint a futás, úszás, biciklizés vagy gyors séta, különösen hatékony,

mivel ezek mind magas kalóriaégetést biztosítanak.

Az alábbi mozgásformák kiemelkedően hatékonyak, ha fogyásról van szó:

• HIIT
• ugrókötelezés
• mérsékelt intenzitású kardió
• futás, gyaloglás, lépcsőzés
• hegymászó gyakorlat
• TRX edzés
• boksz
• úszás, biciklizés, tánc
• erősítő edzések

Elsőre soknak tűnhet a 150 perc, de ha szétosztod egy hétre, nem is lesz olyan vészes. Napi félórás vagy heti három 50 perces edzés, és már ki is pipáltad a célt.

Nem elég csak a mozgás

Az edzés mellett az életmód egyéb területeit sem szabad elhanyagolni. Az étkezés ugyanolyan fontos, mint a mozgás, sőt. Mire figyelj? Nem lehet eléggé hangsúlyozni a vízivás jelentőségét. Kerüld a cukros üdítőket és az alkoholos italokat, amelyek üres kalóriákkal terhelik a szervezetet.

A víz nemcsak hidratál, hanem segíti az anyagcserét is.

Fogyassz teljes értékű ételeket, azaz minél több friss, feldolgozatlan ételt. A növényi alapú táplálkozás segít abban, hogy hosszabb ideig fennmaradjon a teltségérzet, ráadásul a mozgáshoz is több energiád lesz.

Említsük meg az alvást is, ami nélkül egyetlen szervezet sem képes megfelelően működni. Az elégtelen pihenés felborítja a hormonháztartást, az idegrendszert,

hosszú távon pedig a kilók szaporodása is garantált.

Az új esztendőben sem fog egy csapásra lehullani rólunk a túlsúly, de ha kitartunk az idei évre kitűzött edzési célok mellett, a mozgás nem szenvedés, hanem örömforrás lesz. Arról nem is beszélve, hogy a beach body megszerzése télen kezdődik.

Kapcsolódó: Ez a gyakorlat legyőzi a halott fenék szindrómát

Kiemelt kép: Getty Images